Nutrition végétale

 

De plus en plus de gens choisissent de réduire leur consommation d’aliments d’origine animale. Tandis que certains évitent les graisses animales afin de diminuer leur risque cardio-vasculaire, d’autres rejettent la cruauté des élevages industriels, d’autres encore deviennent végétaliens pour des raisons écologiques, parce que la production de végétaux requiert moins de terres et d’eau.

Quelles que soient les raisons qui peuvent conduire à végétaliser son alimentation, il est important d’en comprendre les principes fondamentaux afin d’améliorer sa santé. Les bons choix peuvent réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancers et de dépression, sans avoir à s’infliger un régime punitif, ni aucun exotisme ou supplément coûteux.

L’exercice physique est capital pour la santé. Il permet plus particulièrement de construire et d’entretenir une musculature forte et une ossature solide, tout en évitant la formation de bourrelets disgracieux. Essayez de pratiquer au moins une heure d’activité physique par jour (idéalement plusieurs sortes d’exercices différents).

Choisissez des aliments qui vous aident à maintenir votre poids de forme. Riches en fibres, les aliments à faible densité calorique, tels que les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses cuites à l’eau ou germées, aident à éviter la prise de poids indésirable. Les aliments plus riches, comme les huiles, les noix, les avocats et les fruits secs, peuvent aider à éviter une perte de poids non souhaitée.

Mangez beaucoup de fruits et légumes aux couleurs vives y compris des légumes verts à feuilles. Limitez la consommation d’aliments transformés, en particulier ceux qui contiennent de grandes quantités de sel, de sucre ou de farine blanche. Évitez les aliments contenant des graisses hydrogénées. Limitez aussi les aliments frits.

Absorbez au moins trois microgrammes de vitamine B12 à partir d’aliments enrichis ou de suppléments.

Choisissez vos aliments gras parmi ceux qui contiennent principalement des graisses mono-insaturées, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les avocats, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia et les amandes.

Introduisez une source fiable d’oméga-3, telle qu’une cuillère à soupe pleine de graines de lin moulues ou deux cuillères à soupe d’huile de colza par jour.

Assurez-vous d’un apport suffisant en iode, par exemple en ajoutant à l’alimentation de petites quantités de varech (10 à 30 grammes par an ou deux comprimés de varech standard par semaine).

Exposez-vous au soleil sans écran solaire au moins 15 minutes lorsque le soleil est haut dans le ciel. Si cela n’est pas possible pendant plusieurs mois, prenez 10 à 20 microgrammes de vitamine D2 par jour.

Absorbez au moins 500 mg de calcium par jour à partir d’aliments riches en calcium tels que les choux, d’aliments enrichis ou de suppléments.

Limitez votre consommation de sel en utilisant une alternative à faible teneur en sodium, à table comme en cuisine. Faites germer vos graines et fabriquez votre pain afin d’accroître la biodisponibilité des minéraux contenus dans les céréales complètes, les haricots et les lentilles.

Mangez des aliments riches en vitamine C, comme les choux-fleurs, les poivrons, les légumes verts à feuilles, les oranges ou les kiwis, associés aux céréales, légumineuses et autres graines pour améliorer l’absorption des minéraux.

Toute personne ayant une alimentation particulièrement crue doit consommer une grande quantité de légumes et de graines germées afin d’améliorer son apport protéique et minéral, ainsi qu’une quantité suffisante d’aliments riches en matières grasses pour maintenir un poids de forme.

Choisissez des recettes des quatre coins du monde pour rendre vos repas tout aussi agréables que sains.

Suivre ces recommandations garantit une alimentation végétale saine.

Si vous choisissez de prendre une multivitamine quotidienne pour garantir vos apports nutritionnels, assurez-vous qu’elle contient :

• 5 à 10 microgrammes de vitamine B12 ;
• 10 à 20 microgrammes de vitamine D2 ;
• 100 à 150 microgrammes d’iode ;
• 50 à 100 microgrammes de sélénium.

La moitié de ces apports suffit aux enfants de moins de 12 ans.

Source : The Vegan Society