Plantebaseret ernæring

Flere og flere mennesker vælger at reducere deres indtag af animalske produkter, for en række forskellige årsager. Nogle vælger at skære ned på animalsk fedt for at mindske risikøn for hjertesygdomme. Andre afviser de grusomheder der finder sted i industrilandbruget. Atter andre forsøger at leve mere bæredygtigt ved at skifte til vegetabilske fødevarer, som kræver mindre jord og vand at producere.

Uanset årsagen til dette skift er det vigtigt at forstå, hvordan man fremmer helbredet ved hjælp af vegetabilske fødevarer. At træffe de rigtige valg kan reducere risikøn for hjertesygdomme, kræft og depression uden restriktive diæter, eksotiske fødevarer eller dyre kosttilskud.

Fysisk aktivitet er afgørende for sundheden, især for at opbygge og vedligeholde stærke muskler og knogler og undgå svulmende taljemål. Prøv at være aktiv i mindst en time om dagen, ideelt herunder flere forskellige aktiviteter.

Vælg fødevarer, der hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Fiberrige, kaloriefattige fødevarer såsom grøntsager, frugt og kogt eller spirede kerner og bælgfrugter kan bidrage til at undgå uønsket vægtøgning. Mere koncentrerede fødevarer, såsom olier, nødder, avocado og tørret frugt kan bidrage til at undgå uønsket vægttab.

Spis masser af farvestrålende frugt og grøntsager, herunder grønne bladgrøntsager. Spise en bred vifte af fødevarer. Begræns brugen af forarbejdede fødevarer, især dem, der indeholder store mængder af salt, sukker eller hvidt mel. Undgå fødevarer, der indeholder hydrogeneret fedt (transfedt-syrer). Begræns friturestegt mad.

Få mindst tre mikrogram om dagen af vitamin B12 fra berigede fødevarer eller kosttilskud.

Vælg dine vigtigste fedtholdig mad blandt dem, der indeholder det meste enkeltumættet fedt, såsom olivenolie, rapsolie, avocado, cashewnødder, hasselnødder, macadamias og mandler.

Medtag en god kilde til omega-3 fedtstoffer, såsom en spiseskefuld knuste hørfrø eller to spiseskefulde rapsolie per dag.

Sørg for at sikre dig et hensigtsmæssig jod indtag, fx ved tilsætning af små mængder af tang til mad (10 til 30 gram om året eller to standard tang tabletter om ugen).

Kom ud i solen uden solcreme i mindst 15 minutter på de fleste dage, når solen står højt på himlen. Hvis dette ikke er muligt for mere end et par måneder, tage 10 til 20 mikrogram vitamin D2 pr.

Få mindst 500 mg calcium per dag fra calcium rige fødevarer, berigede fødevarer eller kosttilskud.

Begræns saltindtaget ved hjælp af en lav natrium alternativ ved bordet og i madlavningen.

Brug brød hvor bagningen gør at mineralerne i hele korn, bønner og linser er mere tilgængelige.

Spis C-vitamin rige fødevarer såsom blomkål, peberfrugter, grønne bladgrøntsager, appelsiner eller kiwi frugt med korn, bælgfrugter og andre frø til at forbedre mineral absorption.

Folk, der spiser store mængder rå kost bør inkluderer masser af grøntsager og spirede frø til at øge proteinindholdet og mineral-indtaget og tilstrækkelige fedtholdig mad til at opretholde en sund vægt.

Vælg fødevarer og opskrifter fra hele verden til at gøre dine måltider fornøjelig samt sunde.

Efter disse anbefalinger vil sikre en sund plante baseret kost.

Hvis du vælger at tage en daglig multivitamin til at sikre et godt indtag af næringsstoffer, sørg for at det giver:

• 5 til 10 mikrogram vitamin B12;
• 10 til 20 mikrogram D-vitamin;
• 100 til 150 mikrogram jod;
• 50 til 100 mikrogram selen.

Halvdelen af disse beløb er passende for børn under tolv år.

Kilde: The Vegan Society