Pflanzliche Ernährung
Eine wachsende Anzahl Menschen entscheidet sich dazu, ihren Konsum an tierischen Produkten zu reduzieren. Einige von ihnen meiden tierische Fette, um ihr Herzkreislauf-Risiko zu senken; andere verwerfen die Grausamkeit der industriellen Tierzucht, während wieder andere sich aus ökologischen Gründen für eine vegane Ernährung entscheiden, da die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln bedeutend weniger Ressourcen (Boden und Wasser) erfordert.
Unabhängig der Gründe für eine Entscheidung zur pflanzlichen Ernährungsform ist es zur Verbesserung der Gesundheit wichtig, ein grundlegendes und vertieftes Verständnis dieser Ernährungsweise zu entwickeln. Eine fundierte und ausgewogene Wahl pflanzlicher Nahrungsmittel kann Gesundheitsrisiken senken (z.B. das Risiko von Herzkreislauf-Krankheiten, jenes von Krebs und der Depression), ohne dass man sich dabei einer restriktiven Diät, Exotismus oder kostspieligen Ergänzungen verschreiben müsste.
Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit. Körperliche Betätigung ermöglicht den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer starken Muskelfunktion und des Knochenbaus. Durch Bewegung können als angenehmer Nebeneffekt auch unschöne Fettpolster vermieden werden. Versuchen Sie, während mindestens 1 Stunde pro Tag einer körperlichen Aktivität nachzugehen (ideal sind verschiedene Arten von Bewegung).
Wählen Sie Nahrungsmittel, die ein gesundes Körpergewicht ermöglichen. Ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Früchte und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte (gekocht oder in Form von Sprossen) helfen, eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden. Kalorienreichere Lebensmittel wie Öle, Nüsse, Avocado oder Dörrobst können wiederum dabei helfen, einen unerwünschten Gewichtsverlust zu vermeiden.
Essen Sie viel Obst und Gemüse in kräftigen Farben, einschliesslich grünem Blattgemüse. Schränken Sie den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel ein, indem Sie vorallem diejenigen mit hohem Salz-, Zucker- oder Weissmehlgehalt sowie frittierte Lebensmittel meiden.
Nehmen Sie mindestens 3 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich (aus angereicherten Lebensmittel oder in Form von Nahrungsergänzung).
Achten Sie bei der Wahl von Fetten auf den Konsum von möglichst mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse und Mandeln.
Achten Sie auf eine verlässliche Omega-3-Quelle, z.B. durch den täglichen Konsum eines EL gemahlener Leinsamen oder 2 EL Rapsöl.
Achten Sie auf eine genügende Jodzufuhr, z.B. durch Zugabe von kleinen Mengen Seegras (10 bis 30 g pro Jahr).
Tanken Sie täglich Sonne, ohne Lichtschutzfilter während mindestens 15 Minuten. Ist dies nicht möglich, nehmen Sie 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D2 pro Tag ein.
Achten Sie auf eine Zufuhr an Kalzium von 500 mg/ Tag aus kalziumreichen Nahrungsmitteln wie Kohl, angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungspräparaten.
Beschränken Sie Ihre Salzzufuhr durch Verwendung einer natriumarmen Alternative. Ziehen Sie eigene Sprossen und backen Sie Ihr Brot selbst, um die Bio-Verfügbarkeit der Mineralien (enthalten in Vollkorngetreide, Bohnen und Linsen) zu fördern.
Essen Sie Vitamin-C reiche Nahrungsmittel, wie Blumenkohl, Peperoni, grünes Blattgemüse, Orangen, Kiwis, in Kombination mit Getreide, Hülsenfrüchten und Samen für eine gute Mineralstoffaufnahme.
Bei einer rohkostreichen Ernährung sollte darauf geachtet werden, eine grosse Menge an Gemüse und Samen zu konsumieren, um die Eiweiss-und Mineralstoffzufuhr zu verbessern. Dabei sollte zur Beibehaltung des Idealgewicht sebenfalls auf eine ausreichende Fettzufuhr geachtet werden.
Wählen Sie Rezepte aus aller Welt um ihre Mahlzeiten gesund und abwechslungsreich zu gestalten.
Die Einhaltung dieser Empfehlungen garantiert eine gesunde pflanzliche Ernährung.
Wenn Sie sich für die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats entscheiden, sollte dies folgende Bestandteile aufweisen:
- 5 - 10 Mikrogramm Vitamin B12 ;
- 10 - 20 Mikrogramm Vitamin D2 ;
- 100 - 150 Mikrogramm Iod ;
- 50 - 100 Mikrogramm Selen.