Alimentazione vegetale
Un numero crescente di persone sceglie di ridurre il consumo di prodotti animali. Alcuni evitano i grassi animali onde ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie, altri non accettano i maltrattamenti subiti dagli animali allevati industrialmente, mentre altri ancora scelgono un’alimentazione vegana per ragioni ecologiche, dal momento che la produzione di generi alimentari di origine vegetale richiede molto meno risorse naturali quali terra e acqua.
Indipendentemente dalle ragioni che inducono a scegliere un’ alimentazione vegetale, è importante sviluppare una profonda comprensione di questo tipo di alimentazione per migliorare la propria salute. Una scelta fondata ed equilibrata di alimenti vegetali è in grado di ridurre i rischi della salute (come il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori o di depressioni) senza ricorrere a diete restrittive, esotismi o costosi complementi.
Il movimento è un fattore decisivo per la salute. L’attività fisica consente in particolare di mantenere e sviluppare le funzioni muscolari e della struttura ossea. Grazie a una regolare attività corporea è inoltre possibile, quale effetto collaterale positivo, evitare l’insorgere di cuscinetti adiposi antiestetici. E’ consigliabile esercitare un’attività fisica almeno un’ora al giorno (l’ideale sarebbe praticare diversi tipi di movimento).
Scegliete prodotti alimentari che favoriscono il peso forma. Alimenti ricchi di fibre e poveri di calorie come frutta e verdura, cereali e legumi (cotti o sotto forma di germogli) aiutano ad evitare un aumento di peso indesiderato. Al contrario, prodottiti alimentari più ricchi di calorie come oli, noci, avocado o frutta secca permettono di evitare una perdita di peso.
Mangiate in abbondanza frutta e verdura dai colori vivaci, compresi gli ortaggi a foglie verdi. Limitate il consumo di generi alimentari lavorati industrialmente, evitando in particolare quelli che contengono un’elevata percentuale di sale, zucchero e farina bianca, come pure gli alimenti fritti.
Prendete almeno 3 microgrammi di vitamina B12 al giorno (contenuta negli alimenti arricchiti o sotto forma di integratori alimentari).
Nella scelta dei grassi, cercate di consumare soprattutto acidi grassi insaturi, come olio d’oliva, olio di colza, avocado, anarcadi, nocciole, noci di macadamia e mandorle.
Introfucete nell’alimentazione una fonte affidabile di acidi grassi essenziali Omega-3, ad esempio con l’assunzione giornaliera di un cucchiaio di semi di lino macinati o di due cucchiai di olio di colza.
Assicuratevi di avere un apporto sufficiente di iodio, ad esempio aggiungendo ai cibi piccole dosi di alghe marine (da 10 a 30 grammi all’anno).
Esponetevi regolarmente alla luce del sole, senza filtri protettivi per almeno un quarto d’ora al giorno. Se non fosse possibile, prendete quotidianamente da 10 a 20 microgrammi di Vitamina D2.
Assicuratevi di avere un apporto di calcio di almeno 500 mg al giorno, contenuto nelle verdure come il cavolo, negli alimenti arricchiti o negli integratori alimentari.
Limitate il consumo di sale, utilizzando prodotti alternativi a basso contenuto di sodio. Coltivate germogli in proprio e cucinate il pane in casa, in modo da aumentare la quantità disponibile di minerali contenuti nella farina integrale, nei fagioli e nelle lenticchie.
Consumate prodotti ricchi di Vitamina C, come cavolfiori, peperoni, verdure a foglie verdi, arance, kiwi, in combinazione con cereali, leguminose e semi che favoriscono un buon apporto di elementi minerali.
Chi sceglie un’alimentazione a base di alimenti crudi, deve consumare verdure e semi in abbondanza, per migliorare l’apporto di proteine e di elementi minerali.
Per mantenere il peso forma occorre un sufficiente apporto di grassi.
Per la preparazione di cibi sani e variati scegliete ricette provenienti da tutto il mondo
L’osservanza di questi consigli garantisce un’alimentazione vegetale sana.
Se prendete giornalmente preparati multivitaminici, assicuratevi che contengano :
- 5-10 microgrammi di Vitamina B12
- 10-20 microgrammi di vitamina D2
- 100-150 microgrammi di iodio
- 20-10 microgrammi di selenio
Source : The Vegan Society