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Recommandations fédérales d’Australie

 

Le conseil national australien pour la Santé et la Recherche médicale a publié des recommandations alimentaires améliorées en 2013.
 
Manger pour la santé : recommandations alimentaires australiennes : http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf (accès juillet 2013)
 
« Régalez-vous avec une grande variété d’aliments nutritifs (p. 31-35)
[...]
Personnes ayant adopté une alimentation de type végétarien ou végane
Environ 4 % des personnes ayant répondu à l’enquête nationale de 1995 sur la nutrition ont déclaré être végétariennes ou véganes. [45] Selon les données récoltées par le questionnaire sur la fréquence de consommation alimentaire, seules 2 % ne consomment aucun produit d’origine animale, et 2 % supplémentaires restreignent leur consommation de produits animaux, sans exclure le poisson ni la viande blanche. Les personnes qui font occasionnellement ou régulièrement des repas végétariens sont bien plus nombreuses.
 
Les alimentations végétariennes convenablement planifiées, y compris le végétarisme strict ou le véganisme, sont bonnes pour la santé et adéquates du point de vue nutritionnel. Les alimentations végétariennes bien planifiées conviennent aux individus à tous les âges de la vie. [358]
 
Tant que les besoins en énergie sont satisfaits et qu’une bonne variété d’aliments végétaux est consommée au cours de la journée, les personnes dont l’alimentation est strictement végétarienne ou végane peuvent satisfaire leurs besoins nutritionnels. Celles dont l’alimentation est végane doivent choisir leurs aliments afin d’assurer des apports adéquats en zinc et en fer, sans oublier d’optimiser l’absorption et la biodisponibilité du fer, du zinc et du calcium. [359] Des compléments de vitamine B12 peuvent s’avérer nécessaires pour les personnes dont l’alimentation est strictement végane. [8]
 
Régalez-vous d’une belle quantité de légumes de couleurs et de types différents. Régalez-vous avec les légumineuses (dont les haricots) et les fruits. (p. 36-43)
[...]
Les différents fruits et légumes sont riches en différents nutriments. Par exemple, les légumes verts à feuilles et les choux (brassicacées ou crucifères) sont généralement riches en folates, tandis que les légumes qui contiennent de l’amidon sont une bonne source d’hydrates de carbone complexes. Pour tous les Australiens, et en particulier ceux qui consomment des repas végétariens ou véganes, les légumineuses (dont les haricots) présentent un bon rapport qualité prix en tant que sources de protéines et de fer, ainsi qu’en certains acides gras essentiels et certaines fibres alimentaires (solubles et insolubles). [9]
 
Toutes les recommandations nutritionnelles internationales reconnaissent les avantages pour la santé qui ont été rapportés depuis plusieurs décennies au sujet d’une alimentation riche en légumes, en légumineuses (dont les haricots) et en fruits. [35, 36, 198, 360]
 
Tableau 2.5 : nombre minimum de portions recommandé de légumes, légumineuses (dont les haricots) et de fruits par jour.
 
Nombre de portions recommandé par jour*
 
 
Âge (années)
Légumes et légumineuses
Fruits
Garçons
2-3
2½
1
 
4-8
4½
1½
 
9-11
5
2
 
12-13
5½
2
 
14-18
5½
2
Hommes
19-50
6
2
 
51-70
5½
2
 
70+
4½
2
Filles
2-3
2½
1
 
4-8
1½
1½
 
9-11
4½
2
 
12-13
5
2
 
14-18
5
2
 
Grossesse (jusqu’à 18 ans)
5
2
 
Allaitement (jusqu’à 18 ans)
5½
2
Femmes
19-50
5
2
 
51-70
5
2
 
70+
5
2
 
Grossesse (19-50 ans)
5
2
 
Allaitement (19-50 ans)
7½
2
 
Note : *seules les personnes de grande taille ou dont l’activité est intense ont besoin d’augmenter leur consommation pour satisfaire leurs besoins en énergie. Elles peuvent choisir parmi les 5 groupes d’aliments ou parmi les margarines anti-cholestérol et les huiles insaturées.
 
Source : Food Modelling System. [9]
 
Groupe alimentaire
Taille d’une portion (100-350KJ)
Légumes et légumineuses
75 g (½ tasse) de légumes verts ou de choux cuits (brassicacées ou crucifères)
 
75 g (½ tasse) de légumes cuits de couleur orange
 
75 g (½ tasse) de haricots, pois chiches ou lentilles cuisinés (qu’ils soient préparés à partir de leur version sèche ou en conserve**)
 
75 g (1 tasse) de légumes verts à feuilles crus
 
75 g de légumes contenant de l’amidon (½ pomme de terre moyenne, ou l’équivalent en patate douce, taro, maïs ou manioc par exemple)
 
75 g d’autres légumes, par ex. : 1 tomate moyenne
Fruits
1 fruit de taille moyenne (150 g) tel qu’une pomme, une banane, une orange ou une poire
 
2 fruits de petite taille (150 g) tels que les abricots, les kiwis ou les prunes
 
1 tasse (150 g) de fruits coupés en dés (salade), cuits ou en conserve*
 
125 ml (½ tasse) de jus de fruit 100 % pur jus*#
 
30 g de fruits secs*#, qui correspondent à 4 demi-abricots secs, ou 1½ cuillère de raisins secs
 
Notes :
*De préférence sans sucre ajouté.
** De préférence sans sel ajouté.
# La substitution aux autres aliments du groupe ne doit être qu’occasionnelle.
Source : Food Modelling System. [9]
 
Régalez-vous avec les céréales, en marquant une préférence pour les céréales complètes ainsi que les variétés à teneur élevée en fibres.
 
[...]
Personnes ayant adopté une alimentation de type végétarien ou végane (p. 48)
Les aliments à base de céréales complètes sont une source précieuse de nutriments pour l’ensemble de la population, mais, en tant que source de fer et de zinc, ils sont plus particulièrement importants pour les alimentations végétariennes et véganes.
Régalez-vous de viandes maigres et de volailles, de poisson, d’œufs, de tofu, de noix et de graines, ainsi que de légumineuses (dont les haricots) (p. 49)
 
Pour que les germes puissent développer une plante, les noix et les graines sont riches en énergie (kilojoules) et en nutriments. C’est leur rôle biologique. Outre les protéines et les fibres alimentaires, ils contiennent des quantités significatives d’acides gras insaturés et sont riches en polyphénols, en phytostérols et en micronutriments, notamment les folates et plusieurs formes intéressantes de vitamine E, de sélénium, de magnésium et d’autres minéraux. Elles jouent un rôle nutritionnel important dans les repas et les alimentations végétariennes et véganes, parce qu’il s’agit d’alternatives à la viande, au poisson et aux œufs. [9]
 
Les légumineuses (haricots et lentilles compris), le tofu et le tempeh fournissent une source précieuse et économique de protéines, de fer, de certains acides gras essentiels, de fibres alimentaires (solubles et insolubles) et de micronutriments. Bien que leur inclusion soit particulièrement utile aux véganes, tout type d’alimentation bénéficiera de leur ajout. [9]
 
Considérations pratiques : régalez-vous de viandes maigres, de volailles, de poisson, d’œufs, de tofu, de noix et de graines, ainsi que de légumineuses dont les haricots. (p. 52-55)
 
[...]
 
Tableau 2.11 : nombre minimum de portions quotidiennes recommandées de viandes maigres de volailles, de poissons, d’œufs, de tofu, de noix et de graines, et de légumineuses (dont les haricots)
 
 
Âge (années)
Nombre de portions*
Garçons
2-3
1
 
4-8
1½
 
9-11
2½
 
12-13
2½
 
14-18
2½
Hommes
19-50
3
 
51-70
2½
 
70+
2½
Filles
2-3
1
 
4-8
1½
 
9-11
2½
 
12-13
2½
 
14-18
2½
 
Grossesse (jusqu’à 18 ans)
3½
 
Allaitement (jusqu’à 18 ans)
2½
Femmes
19-50
2½
 
51-70
2
 
70+
2
 
Grossesse (19-50 ans)
3½
 
Allaitement (19-50 ans)
2½
 
Note : *seules les personnes de grande taille ou dont l’activité est intense ont besoin d’augmenter leur consommation pour satisfaire leurs besoins en énergie. Elles peuvent choisir parmi les 5 groupes d’aliments ou parmi les margarines anti-cholestérol et les huiles insaturées.
Source : Food Modelling System. [9]
 
Tableau 2.12 : standard des portions équivalentes de viandes maigres, de volailles, de poissons, d’œufs, de tofu, de noix, de graines et de légumineuses (dont les haricots).
 
Groupe alimentaire
Taille d’une portion (500-600 KJ)
Viandes maigres et volailles, poissons, œufs, tofu, noix et graines, et légumineuses (dont les haricots)
[...]
 
1 tasse (150 g) de haricots secs, de lentilles, de pois chiches, de pois cassés, qu’ils soient cuisinés ou en conserve (de préférence sans sel ajouté)
 
170 g de tofu
 
30 g de noix ou de graines, ou bien de pâte de noix ou de graines (sans sel ajouté)*
 
Note : *la substitution aux autres aliments du groupe ne doit être qu’occasionnelle.
Source : Food Modelling System. [9]
[...]
 
Les légumineuses ne sont pas seulement importantes pour les alimentations végétariennes et véganes. Leur profil nutritionnel significatif pourrait effectivement bénéficier à tous les Australiens. La quantité de légumineuses recommandée dans l’alimentation est variable. Les modèles alimentaires développés dans ces recommandations comprennent un minimum de deux portions par semaine. [9]
 
Personnes ayant adopté une alimentation de type végétarien ou végane.
 
Parce qu’elles peuvent constituer une source alternative de nutriments, les noix, les graines et les légumineuses (dont les haricots) sont des aliments importants pour les personnes qui ont adopté une alimentation végétarienne ou végane, sans oublier ceux qui font des repas sans viande. Plusieurs nutriments tels que le fer, le calcium et la vitamine B12 sont particulièrement biodisponibles dans les aliments d’origine animale. L’exclusion de ces aliments requiert une attention particulière afin d’assurer des alternatives.
 
Dans les alimentations ovo-lacto-végétariennes, les œufs apportent de la vitamine B12. Le lait, le yaourt et le fromage peuvent également fournir calcium et vitamine B12.
 
Le modèle alimentaire qui a été utilisé pour ces recommandations est basé sur le ratio 5:1:1 (légumineuses / œufs / noix et graines). Or l’Australie ne possède pas de données selon lesquelles ces aliments permettent d’atteindre l’équilibre en acides aminés. Faute d’équivalent, les recommandations du ministère de l’Agriculture américain ont été reprises. [9] Faute de données australiennes toujours, les proportions d’aliments que les omnivores choisissent au sein de chaque groupe alimentaire ont été appliquées aux alimentations ovo-lacto-végétariennes (pour les légumes, les fruits et les céréales par exemple).
 
Selon la modélisation, il convient de noter que le fer était limitant dans les alimentations végétariennes des femmes enceintes et des enfants. Des sources complémentaires de fer sont censées être essentielles pour répondre à leurs besoins. [9] La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Une complémentation pourrait s’avérer nécessaire pour les personnes dont l’alimentation est végétarienne ou végane.
 
Pourvu qu’il s’agisse principalement de versions à teneur réduite en matières grasses, régalez-vous de lait, de yaourt, de fromage et de leurs alternatives. (p. 56-60)
 
 
Âge (années)
Nombre de portions*
Garçons
2-3
1½
 
4-8
2
 
9-11
2½
 
12-13
3½
 
14-18
3½
Hommes
19-50
2½
 
51-70
2½
 
70+
3½
Filles
2-3
1½
 
4-8
1½
 
9-11
3
 
12-13
3½
 
14-18
3½
 
Grossesse (jusqu’à 18 ans)
3½
 
Allaitement (jusqu’à 18 ans)
4
Femmes
19-50
2½
 
51-70
4
 
70+
4
 
Grossesse (19-50 ans)
2½
 
Allaitement (19-50 ans)
2½
 
Groupe alimentaire
Taille d’une portion (500-600KJ)
Lait, yaourt, fromage et/ou alternatives, essentiellement à teneur réduite en matières grasses
[...]
 
1 tasse (250 ml) de lait de soja, de riz ou autre boisson céréalière enrichie d’au moins 100 mg de calcium pour 100 ml
 
Note : *seules les personnes de grande taille ou dont l’activité est intense ont besoin d’augmenter leur consommation pour satisfaire leurs besoins en énergie. Elles peuvent choisir parmi les 5 groupes d’aliments ou parmi les margarines anti-cholestérol et les huiles insaturées.
Source : Food Modelling System. [9]
 
Personnes ayant adopté une alimentation de type végétarien ou végane.
L’édition 2003 des recommandations alimentaires traitait des régimes végétariens et véganes, ainsi que de leurs besoins en calcium du fait de la teneur relativement élevée de certaines plantes en oxalate et en phytate. Cependant, les ovo-lacto végétariens semblent avoir un apport en calcium similaire à celui des omnivores. Les personnes dont l’alimentation est végane ou végétarienne mais qui évitent les produits laitiers devraient consommer des alternatives enrichies en calcium et interroger un professionnel de santé pour savoir si elles ont besoin de compléments. [36]

Guide pratique pour la recommandation n° 2 (p. 63-65)
[...]
Personnes ayant adopté une alimentation végétarienne ou végane :
• Une variété d’aliments végétaux devrait être sélectionnée afin d’assurer des apports adéquats en fer et en zinc.
• La vitamine B12 se trouve uniquement dans des sources d’origine animale. Une complémentation peut s’avérer nécessaire.

 

Consultation publique (p. 114)
[...]
Le Comité de travail s’est réuni les 17 et 18 avril 2012 puis le 22 mai 2012 pour examiner les propositions.
Il a été demandé davantage d’information et d’attention au sujet de :
• l’impact des choix alimentaires sur l’environnement (demande de recommandations pratiques pour des choix alimentaires environnementaux durables) ;
[...]
• l’approche des régimes végétariens et véganes. »
 

 

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Avant publication des recommandations 2013, trois documents mentionnaient l’alimentation végane. Les recommandations fédérales australiennes pouvaient être consultées sur le site du Conseil national pour la santé et la recherche médicale : www.nhmrc.gov.au/guidelines/publications/n29-n30-n31-n32-n33-n34. 

Recommandations pour les adultes australiens (www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n33.pdf), avalisées le 10 avril 2003.

Pages 60-61 :

« Vitamine B12

[...] Une étude menée à Melbourne par Mann et al. a mesuré la vitamine B12, l’homocystéine et le folate dans le sérum d’hommes sains âgés de 20 à 55 ans [...]. 23 % des ovo-lacto-végétariens et 65 % des véganes avaient un niveau inférieur à 200 pg/ml.

[...] Les apports de vitamine B12 recommandés en Australie sont de 2 microgrammes par jour pour les hommes comme pour les femmes de tous âges, avec un supplément de 1 microgramme par jour pendant la grossesse et 0,5 microgramme par jour au cours de l’allaitement. »

Page 117 :

« Le cas des acides gras polyinsaturés n-3

[...] Certains ALA subissent une élongation de chaîne et une désaturation en EPA et en DHA dans le le foie et le cerveau. C’est la seule source d’acides gras à très longues chaînes polyinsaturés n-3 pour les véganes. »

Recommandations alimentaires à l’usage des professionnels de la santé pour les enfants et les adolescents en Australie, nourrissons inclus (www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n34.pdf), avalisées le 10 avril 2003.

Page 59 :

« Alimentations spéciales : végétarisme

[...] Si aucune attention n’est portée pour atteindre des apports suffisants en énergie, en vitamine B12, en protéines et en fer, l’alimentation végane comporte des risques. Malgré une plus faible disponibilité, les aliments végétaux peuvent apporter une certaine quantité de fer et de zinc, mais la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. »

Page 295 :

« RECOMMANDATIONS

Il devrait être conseillé aux mères végétariennes d’allaiter leurs nourrissons aussi longtemps que possible – deux ans ou plus. Pour les nourrissons véganes qui ne sont pas allaités ou partiellement allaités seulement, l’utilisation d’un produit commercial à base de soja spécialement destiné aux nourrissons est conseillé pendant les deux premières années. Une évaluation nutritionnelle peut indiquer la nécessité de supplémenter les nourrissons véganes. »

Page 392 :

« Les préparations maternisées au soja pour les nourrissons ne présentent aucun avantage sur celles au lait de vache. Il a toutefois été démontré qu’elles permettent une croissance et un développement normaux des nourrissons. Les véganes peuvent préférer une préparation maternisée à base de soja. »

L’alimentation pour la santé (www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n31.pdf), brochure.

Page 13 :

« Le végétarisme est-il bon pour la santé ?

Les aliments végétaux sont des protecteurs importants. Cela ne signifie toutefois pas que les aliments végétaux puissent à eux seuls faire de votre alimentation quotidienne une alimentation saine. La variété est essentielle pour une bonne nutrition. Une alimentation végétarienne équilibrée peut être bonne pour la santé, mais certains nutriments se trouvent principalement, voire exclusivement, parmi les aliments d’origine animale. La vitamine B12, le fer, le zinc, le calcium et certains oméga-3 en font partie. Soyez attentifs si vous limitez les aliments d’origine animale dans votre alimentation.

Véganes

Les végétariens qui choisissent de ne consommer aucun aliment d’origine animale (véganes) font face aux plus grands défis nutritionnels. Le plus important d’entre eux est de satisfaire les besoins du corps en vitamine B12. Ce nutriment essentiel se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale. Une étude australienne a indiqué que les deux tiers des végétariens stricts avaient un faible niveau de vitamine B12 dans le sang. La carence en vitamine B12 est un risque réel. Il est recommandé à tous les véganes de consommer des aliments enrichis ou des suppléments.

Il convient de faire plus attention si vous limitez les aliments d’origine animale dans votre alimentation.

Les oméga-3 des poissons ne sont pas présents dans la plupart des aliments végétaux courants. Ces graisses présentent certains intérêts pour la santé, notamment pour le fonctionnement du cœur. Par conséquent, le niveau de ces nutriments est faible chez les végétariens stricts. Les végétariens qui évitent le lait devraient également envisager de consommer des laits végétaux à base de soja enrichis en calcium ou des suppléments de calcium. Quant aux besoins protéiques, ils peuvent être couverts par les légumineuses, les céréales et les noix. »
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