Recommandations nutritionnelles de Hong Kong

 

Introduction
La cellule centrale d’Éducation à la santé (ministère de la Santé, Gouvernement de la région administrative spéciale de Hong Kong) a publié plusieurs recommandations sur les alimentations véganes.


« Recommandations pour les alimentations végétariennes
http://www.cheu.gov.hk/eng/info/2plus3_36.htm

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Véganisme : alimentation qui exclut les œufs, les produits laitiers, les viandes, les organes internes et tous les produits d’origine animale tels que le miel ou les nids d’oiseaux.

Quelles sortes d’avantages les alimentations végétales offrent-elles ?
Les plantes ne contiennent pas de cholestérol et sont principalement riches en fibres, pauvres en graisses ainsi qu’en calories. Elles préviennent donc la constipation et accroissent la sensation de satiété sans trop faire grossir ni augmenter le niveau de cholestérol. Les fruits, les légumes et les légumineuses sont également d’excellentes sources d’antioxydants et de phytonutriments, qui peuvent renforcer le système immunitaire, réguler l’équilibre acidobasique du corps et réduire les risques de maladies chroniques telles que l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le diabète, etc. Mais, à moins d’être équilibrée et complétée par une bonne hygiène de vie au quotidien, l’alimentation végétarienne ne garantit pas une santé optimale.

Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne équilibrée ?
Les végétariens doivent appliquer les recommandations de base de « l’équilibre alimentaire » afin de garantir des apports adéquats en nutriments :
1. Grains et céréales : la transformation des grains raffinés tels que le riz et le pain blancs peut provoquer la perte d’une grande partie des fibres et des minéraux. Il est donc conseillé de choisir des produits complets tels que le riz brun, les flocons d’avoine, le pain complet et les céréales de petit déjeuner enrichies.
2. Légumes, courges et fruits : mangez une diversité de légumes, de courges et de fruits de couleurs variées afin de consommer les différentes sortes de vitamines et de nutriments. Évitez les cuissons excessives parce qu’elles peuvent appauvrir les aliments en nutriments.
3. [...]
4. Groupe des protéines : les protéines peuvent être obtenues en consommant une variété de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de soja. [...]
5. Graisses, huiles, sel et produits sucrés : choisissez des huiles végétales variées. N’utilisez les huiles et les condiments qu’en quantités modérées.

Enjeux nutritionnels majeurs pour les végétariens
1. Protéines : parce que la qualité et l’assimilabilité des protéines végétales sont inférieures à celles de la viande, des œufs et des produits laitiers, il est recommandé aux végétariens de manger une variété de noix, de graines, de légumineuses et de produits de soja en quantités adéquates afin de prévenir toute carence.
2. Vitamine B12 : [...] à l’heure actuelle, aucune plante n’a encore été analysée comme source fiable de vitamine B12. Il est donc recommandé aux véganes de consommer des produits enrichis tels que le lait de soja et les céréales, ainsi que de consulter leur médecin au sujet des compléments en vitamine B12.
3. Calcium et vitamine D : [...] les véganes doivent faire un effort particulier pour satisfaire leurs apports en calcium, notamment en consommant du tofu, du caillé de soja sucré, du lait de soja enrichi en calcium et des légumes verts à feuilles tels que le chou chinois et le chou frisé (chou à feuilles sans tête dit kale). Une exposition adéquate de la peau à la lumière du soleil produit la vitamine D. Cela prévient de la perte osseuse.
4. Fer : des quantités adéquates de légumineuses, de champignons noirs, de céréales enrichies, de pain complet et de raisins secs doivent être consommées afin de prévenir la carence en fer. Celle-ci est commune parmi les lacto-végétariens et les véganes. Les aliments riches en vitamine C tels que les tomates, le brocoli et les oranges peuvent favoriser l’absorption des aliments riches en fer lorsqu’ils sont consommés en même temps.
5. Zinc : les sources de zinc comprennent les céréales complètes, le riz brun, les légumineuses, le tofu, les noix et les graines.

Comment rendre les plats végétariens sains et savoureux ?
Afin d’améliorer leur goût et d’accroître la sensation de satiété, les plats végétariens sont souvent consommés ou préparés avec des quantités significatives de matières grasses et de condiments. Les astuces culinaires qui suivent doivent être appliquées pour prévenir une consommation excessive de graisses :
• Au lieu de les faire revenir dans l’huile ou de les frire, cuisinez vos plats à la vapeur, à l’étouffée, ou encore en les faisant braiser, voire bouillir.
• Diversifiez les huiles végétales dont vous vous servez (par exemple : huile de maïs, huile de colza, huile d’olive ou huile d’arachide). Évitez l’huile de noix de coco, l’huile de palme et la margarine dans leurs formes solides parce qu’elles peuvent avoir un effet négatif sur votre taux de cholestérol.
• Rendez vos plats appétissants et savoureux avec une grande variété de produits frais. Les courges, les champignons, les algues, les produits à base de soja (y compris le tofu, la peau de lait de soja séchée et le caillé de soja séché), les fruits frais, les fruits secs et de petites quantités de noix et de graines peuvent ajouter des saveurs agréables et naturelles à vos recettes végétariennes.
• Les épices naturelles telles que le frêne épineux chinois, l’anis étoilé et la cannelle sont de bonnes alternatives aux condiments et aux sauces dont la teneur est élevée en graisses et en sel.
• Réduisez la quantité d’huile de vos plats en réalisant des sauces à base de fécule de maïs et en cuisinant dans des poêles antiadhésives.

Certains végétariens ont des besoins nutritionnels spécifiques
Avant de suivre une alimentation végétarienne, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques doivent consulter leur médecin ou leur diététicien afin d’adapter leur alimentation à leurs besoins nutritionnels spécifiques.

Dernière révision : 10/12/2012 »

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« Service de la santé des étudiants

Alimentation végétarienne et nutrition
http://www.studenthealth.gov.hk/english/health/health_dn/health_dn_vdn.html

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Qu’est-ce qu’une alimentation végétarienne ?
• Ce type d’alimentation qui exclut toutes les viandes repose principalement sur les fruits, les légumes et les grains.
• Cette alimentation est récemment devenue populaire pour les raisons suivantes :
o Certains pensent que l’alimentation végétarienne est meilleure pour la santé.
o Pour des raisons religieuses, certains s’interdisent de consommer de la viande.
o Certains ont des convictions spécifiques telles que la protection environnementale et la protection des droits des animaux.
o Certains réduisent tout simplement leur consommation de viande pour maîtriser leur poids.

Principales alimentations végétariennes
1. Végane (strict)
o Ne consomme que des fruits, des légumes et des grains.
o Ne consomme pas de produits laitiers, de lait, d’œufs ou de viande.
2. Lacto-végétarien
o Ne consomme que des produits laitiers, des fruits, des légumes et des grains.
o Ne consomme pas d’œufs ni de viande.
3. Ovo-lacto-végétarien
o Ne consomme que des produits laitiers, des œufs, des fruits, des légumes et des grains.
o Ne consomme pas de viande.
4. Fruitarien
o Ne consomme que des fruits, des fruits secs, des noix et du miel.

Exemples d’aliments végétariens
• Blé complet et grains
o Riz brun, pain, flocons d’avoine, son, crackers au blé complet.
• Noix
o Cacahuètes, graines de lotus, amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil, ginkgo.
• Haricots et produits à base de haricots
o Soja, lentilles, pois cassés, petits pois, haricots rouges, pois chiches.
• Fruits et légumes
o Asperges, choux de Bruxelles, concombres, carottes, pommes de terre, courges, champignons, fruits.

Choisir une alimentation végétarienne
Avantages
• Parce qu’ils sont riches en fibres et procurent une sensation de satiété, les aliments végétariens aident à maintenir un poids normal.
• Réduction des risques de cancer du côlon, d’hémorroïdes et de constipation.
• La faible teneur en matières grasses de ces alimentations peut réduire le risque de maladies cardiaques, d’hypertension, d’obésité et de calculs.

Précautions
• Certains nutriments ne se trouvent que dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Les végétariens peuvent développer des carences dans ces nutriments, puisqu’ils ne consomment pas de viande, voire pas d’œufs ni de produits laitiers. Les carences en nutriments peuvent conduire à la malnutrition, à la fatigue, à l’anémie et à d’autres maladies.
• Les végétariens doivent être particulièrement attentifs aux choix et aux combinaisons d’aliments. Ils peuvent avoir à consommer des vitamines ou d’autres compléments alimentaires, ainsi que le leur recommanderont leurs médecins.
• Lorsqu’une personne souhaite maîtriser son poids en changeant son alimentation pour un régime végétarien, elle doit veiller à la quantité d’aliments consommés, au choix de ces aliments, aux méthodes de cuisson et à la quantité d’huile utilisée.

Informations importantes pour les enfants et les adolescents végétariens
• Les enfants et les adolescents se trouvent à un stade de développement crucial. Ils ont besoin d’une variété de nutriments pour grandir en bonne santé. Si les enfants sont végétariens pour des raisons religieuses ou pour toute autre raison personnelle, leur alimentation doit inclure une variété d’aliments qu’il faut combiner de manière appropriée afin que les apports en nutriments soient suffisants pour la croissance.
• La nourriture végétarienne, en général, n’a pas un goût prononcé et n’est pas particulièrement appétissante. Les parents doivent faire plus d’efforts et faire preuve de davantage de créativité par leurs recettes et leur manière de cuisiner afin d’accroître l’intérêt de leurs enfants pour la nourriture et de stimuler leur appétit.
• La teneur en protéines des légumes est, en général, moindre que celle des produits d’origine animale. Par conséquent, la quantité et la variété des prises alimentaires sont d’une grande importance pour que les végétariens obtiennent les différents types de protéines. Les haricots, les noix et les produits laitiers peuvent être consommés en diverses combinaisons (par exemple les noix de cajou, les noisettes et les abricots servis dans du yaourt maigre ou encore les légumes et pois chiches servis dans une sauce au fromage blanc).
• Seuls les produits laitiers, le foie, la viande et les œufs peuvent nous apporter de la vitamine B12. Si ces aliments sont exclus, il faut consommer des  compléments de vitamine B12 ou des produits enrichis en vitamine B12 tels que certaines céréales, certains laits de soja et autres aliments. Vérifiez les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses pour savoir si de la vitamine B12 a été ajoutée.
• Les aliments végétariens contiennent eux aussi du calcium, du fer, du zinc et d’autres minéraux. Afin d’assurer les apports en différents minéraux, il faut consommer une diversité d’aliments.
o Les aliments riches en calcium comprennent le brocoli, les amandes, les fanes de navet, le tofu et les produits laitiers. Cependant, les aliments salés et les boissons contenant de la caféine augmentent la perte de calcium.
o Les aliments riches en fer comprennent les épinards, les pruneaux, les abricots secs, les céréales pour petit déjeuner enrichies en fer et la pastèque. La consommation d’aliments riches en vitamine C comme les fruits frais favorise l’absorption du fer
o Les aliments riches en zinc comprennent les haricots, les noix et les germes de blé.

Dernière révision : 28/12/2012 »