Recommandations de Singapour
Le Conseil pour la promotion de la santé de Singapour publie plusieurs sortes de guides sur la nutrition et des pages Internet. Certains mentionnent les alimentations végétariennes et véganes.
Conseil pour la promotion de la santé, Guide facile pour le bien-être de votre enfant, de la naissance à 18 ans, 2012, page 26 :
« Puis-je nourrir mon enfant avec une alimentation végétarienne ?
Si vous envisagez une alimentation végétarienne, une attention toute particulière doit être portée à la satisfaction de chaque besoin nutritionnel de votre enfant. Les alimentations végétariennes peuvent êtres riches en fibres, mais pauvres en énergie, en fer, en certaines vitamines et plus particulièrement en vitamine B12.
Idéalement, il faudrait qu’un médecin ou qu’un diététicien soit consulté afin de vous aider à planifier l’alimentation végétarienne de votre enfant, ainsi que ses besoins en compléments alimentaires, notamment en vitamine B12. Une manière simple de planifier une alimentation végétarienne équilibrée consiste à utiliser la « pyramide alimentaire saine ». Les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines doivent faire partie d’une alimentation végétarienne. Une quantité adéquate de légumineuses (haricots et lentilles) et de produits à base de soja doit également remplacer la viande afin de fournir suffisamment de protéines. Les produits laitiers, s’ils ne sont pas exclus, peuvent apporter du calcium et des protéines à l’alimentation de votre enfant. »
Conseil pour la promotion de la santé, ABC de l’alimentation saine, 2005 :
Page 4 :
« Si vous êtes végétarien…
Afin de satisfaire les besoins en nutriments des adultes, la « pyramide alimentaire saine » peut servir à la planification d’une alimentation végétarienne. Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines. Elles font aussi partie d’un groupe d’aliments de la pyramide, celui des viandes et des alternatives.
Pour une alimentation végétarienne équilibrée, il faut inclure une source de protéines végétales à chaque repas. »
Page 25 :
« Les végétariens peuvent satisfaire leurs besoins en oméga-3 en consommant des pois secs, des haricots et des noix. »
Source : http://hpb.gov.sg/
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Commission pour la promotion de la santé, Alimentation saine : guide du végétarien :
« L’alimentation végétarienne vous comble ? En poursuivant cette lecture, vous serez à même de retenir quelques-unes des astuces qui aident à équilibrer l’alimentation végétarienne, afin de garantir vos apports en nutriments vitaux, c’est-à-dire ceux dont vous avez besoin pour être en bonne santé et le rester.
Pour des raisons aussi diverses que l’éthique, la religion ou le social, de nombreuses personnes choisissent le végétarisme. Il n’existe pas qu’un seul type de végétarisme, mais autant d’approches que de pratiques différentes. Les véganes ne consomment que les aliments d’origine végétale, tandis que les lacto-végétariens incluent les produits laitiers, les ovo-lacto-végétariens incluent également les œufs, et les pesco-végétariens consomment du poisson. Il est intéressant de noter que certaines personnes ne sont végétariennes qu’une partie de la semaine, alors que d’autres pratiquent le végétarisme de manière prolongée, jusqu’à ce qui s’apparente au jeûne. Les défis nutritionnels sont aussi variés que les différentes pratiques alimentaires végétariennes.
La bonne nouvelle est que plusieurs études associent l’alimentation végétarienne saine et équilibrée à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, à des taux de cholestérol sanguin inférieurs et à un risque réduit de décès lié à une maladie cardio-vasculaire. Si vous êtes végétarien ou que vous envisagez de le devenir, vous trouverez ci-dessous quelques astuces pratiques afin de rapprocher votre alimentation de l’équilibre nutritionnel.
1. Inclure suffisamment de protéines végétales
Compte tenu des styles alimentaires végétariens d’aujourd’hui, on est souvent tenté de ne préparer que des légumes accompagnés de riz ou de nouilles. Mais si vous vous abstenez de consommer des produits d’origine animale, souvenez-vous de les remplacer par des protéines végétales. Si vous êtes débutant, pourquoi ne pas vous inspirer des alimentations végétariennes traditionnelles ?
• La cuisine végétarienne chinoise inclut des produits à base de soja tels que le tofu, le tofu ferme frit (taukwa) ou les simili-carnés dans les principaux repas. De délicieux desserts à base de haricots séchés, de noix et de graines complètent également le repas en protéines.
• Les repas végétariens indiens sont accompagnés de lentilles et de légumineuses complètes afin d’atteindre l’équilibre. Incorporer du yaourt augmente aussi le contenu protéique de l’alimentation.
• À titre d’exemple, une portion de protéines végétales correspond à un demi-paquet de tofu (150 g) ou une tasse (120 g) de légumes secs cuits (pois, haricots, lentilles). Il vous est nécessaire d’en consommer 2 à 3 portions par jour. Pour atteindre vos objectifs protéiques quotidiens, veillez donc à ce que vos repas principaux et vos collations en contiennent suffisamment.
À l’exception du soja, il manque généralement un des acides aminés essentiels aux protéines végétales pour fabriquer les protéines du corps humain. Autrefois, il vous est peut-être arrivé d’entendre qu’il était nécessaire d’équilibrer votre consommation protéique à chaque repas en mangeant des céréales, des noix ou des graines. Mais nous savons aujourd’hui qu’il n’est pas nécessaire de le faire au cours du même repas, pourvu que votre alimentation soit globalement équilibrée avec ces ingrédients qui contiennent les acides aminés limitants. Votre alimentation contiendra alors tous les acides aminés nécessaires pour construire et réparer les protéines du corps de manière efficace.
2. Viser un bon équilibre alimentaire
Les végétariens aussi ont besoin d’une alimentation bien équilibrée. Votre meilleur guide, c’est la « pyramide alimentaire saine », qui permet de sélectionner des aliments parmi les quatre groupes et dans des proportions adéquates. [...]
3. Prévenir les carences nutritionnelles
Les alimentations végétariennes ont tendance à manquer de fer, de calcium et de vitamine B12. Voici donc une liste pratique de leurs sources végétariennes :
Sources végétariennes des nutriments-clés :
• Fer : légumes verts à feuilles, lentilles, légumineuses, aliments enrichis en fer et fruits secs ;
• Vitamine B12 : tempeh [sic], produits laitiers, œufs, produits enrichis (ex. : céréales) ;
• Calcium : produits laitiers, légumes verts à feuilles, produits enrichis en calcium tels que le lait de soja, l’eau, les jus, les céréales, le pain et les biscuits, ainsi que le tofu fabriqué avec des sels de calcium ;
• Zinc : céréales complètes, noix et légumineuses.
Les véganes (végétariens stricts) peuvent avoir besoin d’inclure un complément quotidien pour répondre à leurs besoins en vitamine B12. Selon le type de végétarisme que vous pratiquez, d’autres suppléments en vitamines et minéraux sont susceptibles d’être nécessaires, en particulier en fer et en calcium. Consultez un professionnel de la santé au sujet de vos besoins en compléments.
4. Choisir de faibles teneurs en matières grasses
Les protéines végétales sont naturellement dénuées de cholestérol et pauvres en graisses (notamment en graisses saturées). Mais de nombreuses cuisines végétariennes ont tendance à ajouter beaucoup de matières grasses et d’aliments frits pour servir des plats populaires et délicieux. Afin de maintenir une alimentation végétarienne saine, cuisinez avec moins de matières grasses et en privilégiant les huiles végétales insaturées.
5. Modérer l’ajout de sel
De nombreux chefs utilisent du sel et des assaisonnements contenant du sodium et des exhausteurs de goût pour rehausser les plats végétariens. Si de nombreux aliments végétaux sont naturellement sains, il faut préserver cette qualité en les cuisinant bien.
Si vous voulez rendre vos plats encore plus savoureux, sélectionnez des ingrédients frais et sains et augmentez la quantité d’herbes et d’épices. Les graines de soja, les champignons et les tomates sont de fantastiques sources de saveur umami que beaucoup apprécient. Préparez et conservez donc un délicieux bouillon pour relever le goût de votre cuisine.
6. Choisir plus souvent des céréales complètes
Inclure des céréales complètes dans votre alimentation végétarienne permet de l’améliorer quelque peu. Remplacez le riz par du riz complet, le pain blanc par du pain complet, le vermicelle de riz par du vermicelle de riz complet et les pâtes par les pâtes complètes. Ces aliments sont de bonnes sources de nombreux nutriments précieux tels que les fibres, les vitamines B et la vitamine E.
Une manière astucieuse d’introduire les céréales complètes, plus nutritives, est d’en mélanger un peu au produit raffiné que vous utilisez habituellement. Sinon, faites des céréales complètes votre choix de prédilection lors de l’un de vos repas principaux.
Alors rappelez-vous…
• Équilibrez votre alimentation végétarienne en incluant des céréales, des légumes, des fruits et des aliments riches en protéines végétales tels que les lentilles, les haricots, le tofu, les noix et les graines.
• Soyez particulièrement attentif à inclure des aliments qui sont de bonnes sources de calcium, de fer et de zinc. Les véganes (végétariens stricts) peuvent avoir besoin d’une complémentation quotidienne en vitamine B12.
• Faites des choix alimentaires plus sains, avec des teneurs plus faibles en sel, en matières grasses et en matières grasses saturées. Préférez les aliments à base de céréales complètes. »
Consulté le 28/09/2013 :
http://www.hpb.gov.sg/HOPPortal/persona_article/Health%20Ambassador___2620
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Commission pour la promotion de la santé, Mythes au sujet de la perte de poids :
« Perte de poids et alimentation : 9 mythes
[…]
Mythe 2. Devenir végétarien implique que je vais perdre du poids à coup sûr et être en meilleure santé.
Données factuelles. La nourriture végétarienne peut être riche en graisses ou en sucres si elle n’est pas préparée de façon à être saine. Les calories provenant d’aliments végétariens frits ou très sucrés peuvent toujours occasionner une prise de poids. Par conséquent, assurez-vous de choisir des options végétariennes préparées avec moins de matières grasses et de sucres.
Par ailleurs, certains nutriments dont notre corps a besoin sont plus faciles à trouver dans les produits d’origine animale. Pour rester en bonne santé, planifiez votre alimentation de façon à garantir vos apports en nutriments essentiels tels que le fer, le calcium, la vitamine B12 et le zinc. »
Consulté le 28/09/2013 :
http://www.hpb.gov.sg/HOPPortal/article?id=9802