Dietethics.eu

Recommandations américaines

Les ministères de la Santé et de l’Agriculture des États-Unis publient des recommandations adaptées aux populations qui font le choix d’une alimentation végane.

Page 42 :

« Vitamine B12 :

En moyenne, les Américains âgés de plus de 50 ans consomment des quantités de vitamine B12 qui devraient être adéquates. Toutefois, la capacité d’absorption de la vitamine B12 qui se trouve dans les aliments non enrichis s’avère affaiblie pour une proportion importante des individus âgés de plus de 50 ans. En revanche, la forme cristalline de la vitamine B12 reste, elle, bien absorbée. Il est donc recommandé de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 tels que les céréales ou des compléments alimentaires pour les personnes âgées de plus de 50 ans. »

Page 49 :
« les véganes doivent assurer leurs apports en vitamine B12 par la consommation d’aliments enrichis ou de suppléments ».

Page 45 :

« Observations sur les alimentations végétariennes

Les types d’alimentations végétariennes sont très variés aux États-Unis. Les véganes ne consomment aucun produit d’origine animale, alors que les ovo-lacto-végétariens consomment du lait et des œufs. De plus, certains individus consomment de petites quantités de viande, de volaille ou de produits de la mer même si leur alimentation reste principalement végétarienne.

Les études prospectives menées sur les adultes associent l’ensemble des alimentations végétariennes à une meilleure santé lorsque leur sont comparées les populations non végétariennes. Le niveau d’obésité est réduit, les risques de maladies cardio-vasculaires et de mortalité globale aussi. Plusieurs essais cliniques ont également démontré que l’ensemble des alimentations végétariennes faisait baisser la pression sanguine.

En moyenne, la part des calories provenant de graisses (surtout saturées) est plus faible chez les végétariens. L’apport calorique global est également plus faible. Les apports en fibres, en potassium et en vitamine C sont plus élevés que chez les non-végétariens. Les végétariens ont généralement un indice de masse corporelle plus faible. Ces caractéristiques en plus d’autres facteurs propres aux modes de vie qui sont associés à l’alimentation végétarienne sont susceptibles de contribuer aux effets positifs sur la santé qui ont été identifiés chez les végétariens. »

Page 52 :

« Adaptations des recommandations alimentaires du ministère de l’Agriculture des États-Unis au végétarisme

Parce qu’elles proposent des adaptations végétariennes, les recommandations alimentaires du ministère de l’Agriculture des États-Unis offrent une flexibilité de choix :

• L’adaptation végane n’inclut que les aliments végétaux.
• L’adaptation ovo-lacto-végétarienne inclut le lait, les produits laitiers et les œufs.

Les changements subséquents du groupe d’aliments protéiques figurent dans le tableau 5-3 pour un niveau de 2000 calories. Le groupe de produits laitiers véganes inclut des boissons enrichies en calcium et des aliments généralement utilisés comme substituts de lait et de produits laitiers. L’ensemble des recommandations par niveaux de calories figure dans les annexes 8 et 9. Ces variations végétariennes constituent des alimentations saines, mais elles reposent sur des aliments enrichis en certains nutriments. Ceci est plus particulièrement notable dans l’alimentation végane, pour laquelle les aliments enrichis fournissent la plupart du calcium et de la vitamine B12. Pour cette raison, les produits enrichis ou les suppléments doivent être sélectionnés de façon à assurer des apports adéquats en calcium et en vitamine B12. »

Page 82 :

« Adaptation des recommandations alimentaires du ministère de l’Agriculture des États-Unis au véganisme »

Voir tableaux ci-dessous :

ANNEXE 9. Adaptation végane des régimes alimentaires types que recommande le ministère de l’agriculture des États-Unis. [p. 82]

Pour chaque groupe ou sous-groupe d’aliments, (a) quantités quotidiennes moyennes recommandées (b) pour tous les niveaux de calories. Les apports recommandés des sous-groupes que constituent les légumes et les aliments protéiques sont hebdomadaires. Si vous souhaitez obtenir plus d’informations ou des outils d’application supplémentaires, consultez MyPyramid.gov (www.choosemyplate.gov).

Niveau de calories de l’alimentation (c)

1000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

3200

Fruits

240 ml

360 ml

480 ml

240 ml

600 ml

Légumes (d)

240 ml

360 ml

480 ml

600 ml

720 ml

840 ml

960 ml

Légumes vert sombre à feuilles

120 ml/7 j

240 ml/7 j

360 ml/7 j

480 ml/7 j

600 ml/7 j

Légumes rouges et orange

600 ml/7 j

720 ml/7 j

960 ml/7 j

1320 ml/7 j

1440 ml/7 j

1680 ml/7 j

1800 ml/7 j

Haricots et pois (légumineuses)

120 ml/7 j

240 ml/7 j

360 ml/7 j

480 ml/7 j

600 ml/7 j

720 ml/7 j

Légumes contenant de l’amidon

480 ml/7 j

840 ml/7 j

960 ml/7 j

1200 ml/7 j

1440 ml/7 j

1680 ml/7 j

1920 ml/7 j

Autres légumes

360 ml/7 j

600 ml/7 j

840 ml/7 j

960 ml/7 j

1200 ml/7 j

1320 ml/7 j

1680 ml/7 j

Grains (e)

85 g - éq

113 g - éq

142 g - éq

170 g - éq

198 g - éq

227 g - éq

255 g - éq

284 g - éq

Grains complets

43 g - éq

57 g - éq

71 g - éq

85 g - éq

99 g - éq

113 g - éq

128 g - éq

142 g - éq

Grains raffinés

43 g - éq

57 g - éq

71 g - éq

57 g - éq

85 g - éq

86 g - éq

99 g - éq

113 g - éq

128 g - éq

142 g - éq

Aliments protéiques (d)

57 g - éq

85 g - éq

113 g - éq

142 g - éq

156 g - éq

170 g - éq

184 g - éq

198 g - éq

Haricots et pois (f)

142 g - éq/7 j

198 g - éq/7 j

283 g - éq/7 j

340 g - éq/7 j

369 g - éq/7 j

425 g - éq/7 j

454 g - éq/7 j

482 g - éq/7 j

Produits à base de soja traité

113 g - éq/7 j

142 g - éq/7 j

198 g - éq/7 j

255 g - éq/7 j

284 g - éq/7 j

312 g - éq/7 j

340 g - éq/7 j

Noix et graines

170 g - éq/7 j

227 g - éq/7 j

312 g - éq/7 j

397 g - éq/7 j

425 g - éq/7 j

482 g - éq/7 j

510 g - éq/7 j

567 g - éq/7 j

Laitages (véganes) (g)

480 ml

600 ml

720 ml

Huiles (h)

12 g

11 g

14 g

16 g

18 g

20 g

21 g

24 g

25 g

33 g

40 g

Part maximale des calories de graisses solides et de sucres ajoutés (i)

137 (14 %)

121 (10 %)

121 (9 %)

121 (8 %)

161 (9 %)

258 (13 %)

266 (12 %)

330 (14 %)

362 (14 %)

395 (14 %)

459 (15 %)

596 (19 %)

a, b, c, d, e. Voir annexe 7, de la note a à la note e.

f. L’apport total recommandé de haricots et de pois se calcule en additionnant les quantités de haricots et de pois recommandées dans les deux groupes d’aliments qui les citent : groupe des légumes et groupe des aliments protéiques. Dans le groupe des aliments protéiques, l’équivalent de 28,35 g (1 once) de haricots et de pois correspond à 28,35 x 2,12 = 60 ml d’aliments cuits (soit un quart de tasse des États-Unis = 240 ml / 4). Par exemple, pour une alimentation totalisant 2000 calories, la quantité hebdomadaire globale recommandée en haricots et pois est égale à 782 ml + 360 ml, soit environ 1140 ml d’aliments cuits ([369 x 2,12] + 360 = 1142]).

g. Le groupe des laitages véganes est composé de boissons enrichies en calcium et d’aliments d’origine végétale. Pour des raisons propres à l’analyse, les produits suivants ont été inclus : boisson au soja enrichie en calcium, lait de riz enrichi au calcium, tofu fabriqué avec du sulfate de calcium et yaourt au soja enrichi en calcium. Les quantités indiquées pour les alimentations dont le niveau calorique est égal à 1200 et à 1400 ont été augmentées afin de refléter les nouveaux apports de calcium journaliers conseillés, parce qu’ils sont plus élevés qu’auparavant (en ce qui concerne les enfants de 4 à 8 ans).

h, i. Voir l’annexe 7, notes g et h.

[Conversions : 1 oz-eq = 28,35 g ; 1 cup = 240 ml]

NOTES DE L’ANNEXE 7. [p. 80]

a. Il est entendu qu’un aliment cité, quel qu’il soit, correspond à sa forme maigre la plus riche en nutriments, préparée de façon maigre, sans graisse ni sucre ni sel ajoutés. Les graisses solides et sucres ajoutés peuvent être inclus dans la limite de l’apport maximal quotidien à ne pas dépasser qui est indiquée dans le tableau. Les aliments qui correspondent à chaque groupe et sous-groupe sont :
Fruits	Tous les fruits frais, congelés, séchés, en jus ou en conserve : par exemple les oranges et jus d’orange, les pommes et jus de pomme, les bananes, les raisins, les melons et les baies, les raisins secs.
Légumes
Légumes vert sombre	Tous les légumes vert sombre à feuilles frais, congelés ou en conserve, tels que le brocoli cuit ou cru : par exemple le brocoli, les épinards, la romaine, les pousses de chou collard, de navets et de moutarde.
Légumes rouges et orange	Tous les légumes verts et orange frais, congelés ou en conserve, cuits ou crus : par exemple les tomates, les poivrons rouges, les carottes, les patates douces, les citrouilles et autres courges d’hiver (potiron).
Haricots et pois (légumineuses)	Toutes les légumineuses cuites : par exemple les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches et les haricots pinto. Les haricots verts et les petits pois ne font pas partie de cette catégorie (voir groupe des aliments protéiques pour plus d’informations).
Légumes contenant de l’amidon	Tous les légumes contenant de l’amidon frais, congelés ou en conserve : par exemple les pommes de terre, le maïs, les petits pois.
Autres légumes	Tous les autres légumes frais, congelés ou en conserve, qu’ils soient cuits ou crus : par exemple la laitue iceberg, les haricots verts et les oignons.
Grains
Grains complets	Tous les grains complets utilisés comme ingrédients et leurs produits : par exemple le pain de froment complet, les céréales complètes et les crackers, le gruau d’avoine et le riz brun.
Grains enrichis	Tous les grains raffinés enrichis utilisés comme ingrédients et leurs produits : par exemple le pain blanc, les céréales et crackers enrichis, les pâtes enrichies, le riz blanc.
Aliments protéiques	Tous les viandes, volailles, produits de la mer, œufs, noix, graines et produits à base de soja traité. Il est entendu que les viandes et volailles citées, quelles qu’elles soient, correspondent à leur forme maigre, préparée de façon maigre, et que les noix ne doivent pas avoir été salées. Les haricots et les pois sont considérés comme faisant partie de ce groupe mais aussi du groupe des légumes, même s’ils ne devraient être comptabilisés que dans un groupe.
Laitages	Tous les laitages, dont les produits sans lactose ou à teneur réduite en lactose, ainsi que les boissons enrichies au soja, les yaourts, les yaourts congelés (glaces au yaourt), les desserts laitiers et les fromages. Il est entendu que l’ensemble de ces produits correspond à leur forme maigre ou allégée. En raison de leur faible teneur en calcium, la crème, la crème aigre et les fromages crémeux ne sont pas inclus.
b. Les quantités par groupes d’aliments sont données en ml (conversion au système métrique des mesures originales données en tasses des États-Unis = 240 ml) ou en grammes équivalents (conversion au système métrique d’une once équivalente = 28,35 g - éq). Les huiles sont mesurées en grammes (données originelles). Les quantités équivalentes pour chaque groupe d’aliments sont : Grains 28,35 g de grains équivalent à une tranche de pain de 28,35 g, ou à 28,35 g de pâtes ou de riz crus, ou à 120 ml de pâtes, de riz ou de céréales cuits, ou à une tortilla de 15 cm de diamètre, voire à un pancake de 13 cm de diamètre, ou encore à 28,35 g de céréales prêtes à consommer (environ 240 ml de flocons de céréales). Fruits et légumes 240 ml de fruits et de légumes équivalent à 240 ml de légumes ou de fruits cuits ou crus, ou à 120 ml de légumes ou de fruits séchés, ou à 240 ml de jus de fruits ou de légumes, ou encore à 480 ml de feuilles de salade verte. Aliments protéiques 28,35 g d’aliments protéiques correspondent à 28,35 g de viande, de volaille ou de produits de la mer, ou à un œuf, voire à 1 cuillère de 15 ml de beurre de cacahuète, ou encore à 14,2 g de noix ou de graines. De plus, 60 ml de haricots ou de pois cuits peuvent être considérés comme équivalents à 28,35 g d’aliments protéiques. Laitages 240 ml de laitages équivalent à 240 ml de lait, de boisson au soja enrichie ou de yaourt. Cela correspond également à 42,5 g de fromage naturel (cheddar), ou à 56,7 g de fromage traité (par exemple le fromage fondu en tranches). c. Voir l’annexe 6 pour l’estimation des besoins caloriques par jour selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Les apports alimentaires totalisant 1000, 1200 et 1400 calories conviennent aux besoins des enfants de 2 à 8 ans. Ceux qui totalisent de 1600 à 3200 calories couvrent les besoins nutritionnels des enfants de 9 ans et plus ainsi que ceux des adultes. Si, en raison de besoins caloriques plus importants, un enfant âgé de 4 à 8 ans suit une alimentation qui totalise 1600 calories et plus par jour, l’apport recommandé du groupe des laitages peut être égal à 600 ml par jour. Les enfants âgés de 9 ans et plus ainsi que les adultes ne doivent pas se conformer aux alimentations qui ne totalisent que 1000, 1200 et 1400 calories. d. Parce qu’il serait difficile (pour les consommateurs) de sélectionner les aliments de l’ensemble des sous-groupes au quotidien, les apports des sous-groupes de légumes et d’aliments protéiques sont donnés par semaine. e. Les apports du sous-groupe des grains complets sont des quantités minimales. Il peut être choisi de consommer davantage de grains complets, jusqu’à remplacer la totalité des grains raffinés et enrichis pour parvenir à la totalité des quantités recommandées de grains. f. Les quantités de produits laitiers ont été augmentées dans les alimentations qui totalisent 1200 et 1400 calories par jour afin de répercuter les nouveaux apports journaliers recommandés en calcium, parce qu’ils sont plus élevés qu’auparavant pour les enfants âgés de 4 à 8 ans. g. Les huiles et les margarines à tartiner comprennent les huiles végétales, de noix et de poisson ainsi que les pâtes à tartiner à base d’huiles végétales qui ne contiennent pas de graisses trans. h. Pour une alimentation totalisant un certain nombre de calories, la part maximale à ne pas dépasser de calories provenant de graisses solides et de sucres ajoutés correspond à la marge de manœuvre en nombre de calories qui reste après avoir sélectionné chaque quantité spécifiée pour chaque groupe d’aliments dans leur forme la plus riche en nutriments, c’est-à-dire maigre ou allégée et sans sucres ajoutés. Par rapport à une alimentation totalisant 1000 calories, la part maximale à ne pas dépasser de calories provenant de graisses solides et de sucres ajoutés est plus faible pour les alimentations totalisant 1200, 1400 et 1600 calories. Les apports en nutriments qu’il faut atteindre sont effectivement plus élevés pour ces alimentations. C’est pourquoi les calories doivent provenir des aliments qui sont les plus riches en nutriments parmi les groupes d’aliments.

ANNEXE 6. ESTIMATION DES BESOINS EN CALORIES PAR JOUR SELON L’ÂGE, LE SEXE ET LE NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE (DÉTAILLÉE) [p. 78]

Estimation des quantités de calories (a) nécessaires au maintien de l’équilibre calorique selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique. Les estimations sont arrondies à 200 calories près. Les besoins en calories d’un individu peuvent être supérieurs ou inférieurs à ces estimations moyennes.
Sexe / niveau d’activité physique (b)	Homme / sédentaire	Homme / modérément actif	Homme / actif	Femme (c) / sédentaire	Femme (c) / modérément active	Femme (c) / active
Âge (années)
2	1000	1000	1000	1000	1000	1000
3	1200	1400	1400	1000	1200	1400
4	1200	1400	1600	1200	1400	1400
5	1200	1400	1600	1200	1400	1600
6	1400	1600	1800	1200	1400	1600
7	1400	1600	1800	1200	1400	1600
8	1400	1600	2000	1400	1600	1800
9	1600	1800	200	1400	1600	1800
10	1600	1800	2200	1400	1800	2000
11	1800	2000	2200	1600	1800	2000
12	1800	2200	2400	1600	2000	2200
13	2000	2200	2600	1600	2000	2200
14	2000	2400	2800	1800	2000	2400
15	2200	2600	3000	1800	2000	2400
16	2400	2800	3200	1800	2000	2400
17	2400	2800	3200	1800	2000	2400
18	2400	2800	3200	1800	2000	2400
19-20	2600	2800	3000	2000	2200	2400
21-25	2400	2800	3000	2000	2200	2400
26-30	2400	2600	3000	1800	2000	2400
31-35	2400	2600	3000	1800	2000	2200
36-40	2400	2600	2800	1800	2000	2200
41-45	2200	2600	2800	1800	2000	2200
46-50	2200	2400	2800	1800	2000	2200
51-55	2200	2400	2800	1600	1800	2200
56-60	2200	2400	2600	1600	1800	2200
61-65	2000	2400	2600	1600	1800	2000
66-70	2000	2200	2600	1600	1800	2000
71-75	2000	2200	2600	1600	1800	2000
76 +	2000	2200	2400	1600	1800	2000
a. Ces estimations sont basées sur les équations d’estimation des besoins énergétiques (EER), qui utilisent des tailles de référence (moyennes) et des poids de référence (sains) pour chaque groupe d’âge-sexe. Les tailles et poids de référence varient pour les enfants et les adolescents. Pour les adultes, l’homme de référence mesure 1,78 m et pèse 70 kg. La femme de référence mesure 1,63 m et pèse 57 kg. Les équations EER proviennent de : Institut de médecine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Les Apports alimentaires de référence pour l’énergie, les hydrates de carbone, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés), Washington DC, The National Academies Press, 2002. Disponible ici : www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf. b. Le terme sédentaire correspond à un mode de vie dont la faible activité physique est limitée aux seules petites tâches quotidiennes. Une activité physique modérée correspond à un mode de vie qui inclut entre 2,4 et 4,8 km par jour à une vitesse d’environ 5 à 6 km/h, en plus de la faible activité imputable aux petites tâches quotidiennes. Un mode de vie actif correspond à plus de 4,8 km de marche par jour à une vitesse de 5 à 6 km/h, en plus de l’activité associée aux petites tâches quotidiennes. c. Les estimations pour les femmes ne tiennent pas compte de l’état de grossesse ni de l’allaitement. Source : Britten (P.), Marcoe (K.), Yamini (S.), Davis (C.), « Development of Food Intake Patterns for the MyPyramid Food Guidance System », dans Journal of Nutrition Education and Behavior, vol. 38, n° 6 Suppl., novembre/décembre 2006, p. S78-S92. Disponible ici : naldc.nal.usda.gov/download/23060/PDF.

Ministère de l’Agriculture, ministère de la Santé et des Services à la personne des États-Unis, Dietary Guidelines for Americans (Recommandations nutritionnelles pour les Américains), 2010, 7^e édition, Washington DC, Presse gouvernementale des États-Unis, décembre 2010.

Source : www.dietaryguidelines.gov