Australien (Queensland)

Queenslands regering (Australien) udgiver retningslinjer for gravide og ammende veganske mødre.

"Sund kost for gravide veganere og ammende mødre

Sund kost er vigtig i alle faser af livet, især under graviditet. Dine valg af kost på dette tidspunkt kan påvirke dit helbred og sundheden for din baby i mange år fremover. En godt planlagt vegansk kost er i stand til at opfylde næringsbehov for graviditet og amning.
Der er kun en lille stigning i den mængde mad, du skal spise, mens du er gravid. Men har du brug for mere af visse nærringsstoffer, så det er meget vigtigt, at du tænker over hvad du spiser. Dette er vigtigt, så du og din baby får alt hvad du behøver for en sund vækst og en sund graviditet.
Dine daglige fødevarer gruppe behov under graviditeten er skitseret i nedenstående tabel. Bruge tallene i den midterste kolonne at vejlede hvor mange portioner du bør spise fra hver fødevarer gruppe om dagen.  En portion svarer til den mængde der står i kolonnen til højre. For eksempel svarer en portion frugt 2 små blommer. En portion brød/kornprodukt svarer på samme måde til ½ cup pasta.

Madgruppe	Antal portioner		1 portion
Brød og kornprodukter	Gravid:   4-6	Ammende 5-7	2 skiver brød 1 mellem bolle 1 cup ris, pasta, nudler 1 cup morgenmadsprodukt 1/2 cup musli
Frugt	Gravid:     4	Ammende   5	1 stykke frugt 2 stykker små frugt 8 jordbær 20 vindruer eller bær 1/2 cup juice eller 1 cup dåsefrugt 1,5 spsk rosiner
Grøntsager	Gravid:   5-6	Ammende   7	1 kartofel 1.2 sweet potato 1 cup salat eller bladgrøtnsag 1/2 cup kogte grøtsager
Nødder og bælgfrugter	Gravid 1 ½	Ammende 2	1/3 cup tørrede bønner, linser 1/3 cup mandler, peanuts
Mejeri-erstatningsprodukter	Gravid: 2	Ammende 2	1 cup kalcium beriget sojamælk
Extra	0-2½		3-4 småkager 30 gram chops 2 kugler is 1 spsk smør eller magarine

Protein
Gravide eller ammende kvinder bør sigte mod at få protein ved hvert måltid, såsom nødder, frø, soja og tørrede bønner og ærter.
 
Folat eller folinsyre under graviditeten
Folat (eller folinsyre) er nødvendig for vækst og udvikling af dit barn. Det er især vigtigt i måneden før du bliver gravid, og den første trimester (tre
måneder) af graviditeten. En god indtagelse af folat nedsætter risikøn for dit barn bliver født med nogle abnormiteter såsom rygmarvsbrok (en lidelse, hvor barnets rygmarven
ikke danner korrekt). Kostary kilder højt folat omfatter grøn Grøntsager såsom broccoli, spinat og salat greens, nogle frugts og berigede korn.
 
Alle kvinder, der planlægger en graviditet, og i de tidlige stadier af graviditeten, bør spise en række folat-,rige fødevarer fx grønne bladgrøntsager Grøntsager såsom spinat, broccoli, kinakål og fødevarer beriget med folinsyre (Frugt juice, brød, morgenmadsprodukter). Du bør også tage en folinsyre supplement på 400 mikrogram per dag mindst en måned før og tre måneder efter du er blevet gravid.
 
Jern under graviditet
Jern er nødvendig for at danne de røde blodlegemer for dig og din baby. Det hjælper transportere ilt i blodet, og der er behov for dit barn at vokse. Under graviditet, har du har brug for meget mere Jern end når du ikke er gravid, så for kvinder, der følger en vegansk kost anbefales Jern supplement. Gode kilder til yderligere kostary Jern er bælgfrugter (bønner, ærter, linser) mørkegrøn Grøntsager, tørrede frugts, nødder, befæstede Soja mælks, morgenmadsprodukter og fuldkornsprodukter brød. C-vitamin hjælper dets optagelse, så kombiner det med citrus Frugt, bær, juice eller tomat. Tal med din diætist eller jordemoder for at sikre, at du får nok Jern fra din Kost.
Visse produkter hæmmer jernoptagelsen i kroppen. Du bør begrænse dit indtag af disse. De omfatter:
At drikke te eller kaffe til måltiderne
At tage dit Jern supplere med et måltid, der indeholder Mælk, ost eller yoghurt
At spises mere end 2 spsk af uforarbejdet klid.

Du kan hjælpe din krop ved at øge jernoptagelsen ved at spise visse madvarer med jern:
C-vitamin med måltider (f.eks citrus fødevarer, tomat, peberfrugt)
Animalsk protein med grønne bladgrøntsager
 
Jod
Tilstrækkelig Jod i graviditeten er afgørende for dit barns vækst og hjernens udvikling. Jod- behovet er større under graviditeten. Det anbefales, at alle gravide kvinder bør tage et supplement indeholdende 150 mikrogram Jod. Du har stadig nødt til at indtage kilder til Jod som supplement til kosttilskudet. Disse fødevarer kan være:

• Salt med jod-indhold (se efter den grønne etiket)
• Brød med tilsat Jod
• Beriget margarine

Multivitamintilskud
En folat supplement ervigtigt i  første trimester af graviditeten. Du kan også være nødt til at tage en Jernsupplement, hvis dit Jern-niveau er lavt. Men en multivitamin under graviditet er ikke nødvendig, medmindre du ikke har en afbalanceret kost - sammenligne, hvad du spiser med tabellen på den første side af dette ark.
Hvis du vælger at tage et vitamin eller mineral supplement under graviditeten, skal du vælge en, der er specielt designet til graviditet. Altid tjekke med din læge, før du tager nogen kosttilskud som en overdreven indtagelse af disse kan være skadelige og reducere absorptionen af andre næringsstoffer.
 
Kalcium
Kalcium berigede soja produkter er vigtige for at opfylde calcium krav, mens gravid. Også omfatte tofu, Mandler, sesamfrø og tahini.
 
Vitamin B12
Betydelige mængder af B12 findes kun i animalske produkter, så dit indtag vil være begrænset. En god mængde kan indtages ved at have mindst to portioner B12-beriget sojamælk. Fødevarer fermenteres af mikroorganismer (soja sauce, miso, tempeh), gødning-dyrkede svampe, spirulina og gær kan indeholde små mængder af vitamin B12, men dette er ikke tilstrækkeligt til at opfylde dine krav til vitamin B12. Diskuter dine vitamin B12 niveauer og krav med din læge eller jordemoder.
 
Zink
Gode kilder til veganere omfatter bønner og linser, gær, nødder, frø og fuldkornsprodukter. Græskarkerner giver en af de mest koncentrerede vegansk mad kilder til zink.

Vægtøgning
Størrelsen af din vægtøgning under graviditeten, vil afhænge af din vægt før du blev gravid. Din jordemoder eller kostitian vil være i stand til at beregne din kropmass index (BMI) (et mål for din vægt for højde) for at hjælpe dig med at finde ud af det.

Hvis din før graviditeten BMI var ..	Du bør vinde ...
Mindre end 18.5 kg/m²	12½ til 18kg
18.5 to 24.9 kg/m²	11½ til 16kg
25 to 29.9 kg/m²	7 til 11½ kg
Over 30 kg/m²	5 til 9kg

Det er vigtigt at holde din vægtøgning i dette interval for både dit helbred og sundheden for din baby. For lille en vægtøgning betyder at din baby kan gå glip af nogle vigtige næringsstoffer. Det kan give problemer senere i livet. Utilstrækkelig vægtøgning er også forbundet med for tidlig fødsel. Få for meget vægt under graviditeten kan også forårsage problemer, såsom forhøjet blodtryk, svangerskabsdiabetes, komplikationer i levering og længere hospitalsophold for dig eller din baby. Disse problemer kan være skadeligt for både dig og din baby. Hvis du har brug en vis støtte til at styre din vægtøgning under graviditeten, så tal med din diætist eller jordemoder.
 
Fødevaresikkerhed under graviditet
Hormonelle ændringer under graviditeten kan gøre dit immunforsvar svagere. Dette kan gøre det sværere at bekæmpe infektioner. Fødevarer er undertiden en kilde til infektioner, så beskytte dig selv fra madforgiftning er vigtig.
 
Listeria
Listeria er en bakterie findes i nogle fødevarer, der kan forårsage en infektion kaldet listeriose. Hvis denne gives videre til dit ufødte barn kan det forårsage for tidlig fødsel, abort eller skade. Risikøn er den samme gennem hele din graviditet. Hold altid din mad "sikkert" ved at

• Vælge risk kogte og frisklavet mad.
• Optøge fødevarer i køleskabet eller optøge mad i mikrobølgeovnen.
• Køle tilovers fødevarer i køleskabet snarere end bænken.
• Vaske dine hænder, skærebrætter og knive efter håndtering rå fødevarer.
• Sørge for at varme fødevarer er varme (over 60 grader Celsius) og kolde fødevarer er kolde (under 5 grader), både hjemme og når de spiser ude.
• Sørge for at alle fødevarer er friske, anvendes inden for brugt-efter dato,
• Spise rester inden for 24 timer, og genopvarmning fødevarer dampende varmt.
• Opvarme madrester til over 74 grader i over 2 minutter
• Aldrig gen-nedfryse maden når den er blevet optøet.

Fødevarer, der kan indeholde listeria og bør undgås, omfatter:

• Klar til at spise salater (fra salat barer, buffeter, supermarkeder osv.)

Nogle andre bakterier og parasitter kan være skadeligt for dit ufødte barn. Ud over de ovenstående forholdsregler:

• Brug handsker, når havearbejde og vaske hænder bagefter
• Undgå kontakt med katte og brug handsker ved håndtering af kattegrus (katte kan være en kilde til Toxoplasmose-en alvorlig infektion, der kan forårsage fejl eller død i din baby).

 
Særlige overvejelser under graviditet
 
Koffein
Under graviditet tager det længere tid for kroppen at nedbryde koffein. Generelt 2-3 kopper kaffe eller op til 4 kopper te om dagen er okay, men koffeinfri drikkevarer er et bedre alternativ. Prøv at begrænse dit indtag af koffeinholdige drikkevarer og fødevarer.
 
Alkohol
Alkohol passerer placenta og kan føre til fysiske, vækst og psykiske problemer i babyer. Der er ingen kendte sikkert niveau for alkoholforbrug under graviditeten. Den sikreste løsning er ikke at drikke under din graviditet.
 
Kvalme og opkastning
Mange kvinder lider af sygdom, som regel i den tidlige graviditet. Morgenkvalme er normalt forårsaget af hormonelle forandringer af graviditeten, og kan påvirke dig på ethvert tidspunkt af
dagen. Ved udgangen af den 4. måned af graviditeten, normalt symptomerne forsvinder eller bliver meget mildere. Nogle tips til at hjælpe graviditetskvalme:
Spis små mængder hver to timer - en tom mave kan forårsage kvalme.
Undgå lugte og fødevarer, der gør din sygdom værre.
Spis mere nærende kulhydrat fødevarer: prøv tørre toasts eller kiks, morgenmadsprodukter og Frugt.
Spis mindre fedt og sukkerholdige fødevarer.
 
Halsbrand
Halsbrand, eller refluks, er en brændende fornemmelse i midten af brystet, der også kan påvirke bagsiden af halsen. Det er forårsaget når syren bevæger sig fra maven, ryggen op spiserøret. Dette sker, fordi hormonelle forandringer under graviditeten slappe mave muskler, og også fordi som barnet vokser, bliver mere pres på din mave. Nogle tips til at reducere halsbrand:
Spis små regelmæssige måltider oftere
Undgå fede, stegte eller krydret mad
Undgå te, kaffe, cola drikkevarer, chokolade drikkevarer og alkohol
Sid ret op når du spiser
Må ikke bøjes efter måltider eller slid stramt tøj
Søvn stablet op på et par puder
 
Forstoppelse
Forstoppelse er almindelig under graviditet. Hormon ændringer kan afslappe musklerne i din tarm, som sammen med pres fra den voksende baby kan bremse din afføring. Det er vigtigt at have nok fiber, væske og motion for at undgå forstoppelse. Gode kilder til kostary fiber nævnes: Grøntsager, Frugt, fuldkorn og fiberrig morgenmadsprodukter, fuldkorn brød, nødder, frø og bælgfrugter. Vand er den bedste drik.
 
Nu, at du er ajour om sund kost for dig selv, du har brug for at begynde at tænke på ernæring til dig baby, når han eller hun ankommer.

Mødre & Babyer er designet til at amme
Amning er den normale måde at fodre din baby. Breastmælk er kompleks mad. Dog kan dette ændre sig meget fra en for tidligt født baby til et ældre barn.
 
Mad til sundhed
Amning har en utrolig positiv effekt på sundheden hos både mødre og babyer. Af denne grund anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO), og det australske Department of Health, at alle babyer er ammet udelukkende (dvs. ingen andre fødevarer eller drikkevarer) for omkring de første 6 måneder og derefter fortsætte med at modtage breastmælk (sammen med supplerende mad og drikke) i barnets 2. år og videre. Forskning viser, at jo længere amning forholdet fortsætter, jo større positive sundhedsmæssige virkninger.
 
Breastmælk Giver

• Beskyttelse af baby fra infektioner såsom øre, mave, bryst og urinveje, diabetes, fedme, hjertesygdomme, visse kræftformer, nogle allergier og astma.
• Beskyttelse af mor fra bryst-og ovariecancer, osteoporose og andre sygdomme.
• Sundere lokalsamfund & miljø

Forskning viser, at næsten alle kvinder er i stand til at opfylde de breastmælk behovene i deres babyer. Bed jordemoderen om  sætte babyen til brystet så hurtigt som muligt efter fødslen. Tag jordemoderen op på hendes tilbud om at hjælpe din baby med at få kontakt til dit bryst. Tal med din familie, venner og arbejdsplads om din beslutning om at amme, så de er klar til at støtte dig, når dit barn er ankommet.
 
 
Referencer:

1.. Børns sundhed Development Foundation, SA og Deakin University, Victoria, (1998). Australian Guide til Sund Eating.Commonwealth Dept of Health and Family Services. Canberra, Commonwealth Department of Health and Family Services.
2.Nationale Sundhed og Medical Research Council (2003). Mad om sundhed: Kostary retningslinjer for børn og unge i Australien incorportating spædbørnsernæringskulturen Retningslinjer for Health Arbejdere, Commonwealth of Australia, Canberra.
3.. National Health og Medical Research Council (2006). Ernæringsmæssige referenceværdier for Australien og New Zealand Exectutive Summary. Dept. sundhed og aldring. Canberra, Commonwealth of Australia.
4.. Institute of Medicine (2009). Vægtøgning under graviditet: revurdering af retningslinjerne, National Academies Press.
5.. Zimmermann M, Delange F. Jodine tilskud af gravide kvinder i Europa: en gennemgang og anbefalinger. Eur JClin Nutr 2004 58:979-984.
6.. Foods Standards Australia og New Zealand, Listeria og mad faktårk, 2005.
7.. Food Standards Australia og New Zealand, Kviksølv i fisk faktårk, 2004.
8.. Verdenssundhedsorganisationen. Globale strategi for Infant-og småbørn. World Health Organisation, 2003.
9.. Queensland Health. Optimal spædbarnsernæring: evidensbaserede retningslinjer 2003-2008.Queensland Health Brisbane 2003.
10.. Verdenssundhedsorganisationen. Infant Fodring: Den fysiologiske Grundlag. 1996. James Akre (ed), WHO, Genève.
11.. National Health og Medical Research Council (2010), Offentlig erklæring, Jodine Tilskud til gravide og ammende kvinder

Dette er en konsensus dokument fra Queensland Health Kostitian / Ernæringseksperter

Udviklet: Juni 2010

For gennemgang: Juni 2012 "

Kilde: http://www.health.qld.gov.au/nutrition/resources/antenatal_vegan.pdf