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Ernähurngsempfehlungen Australiens (Queensland)

Die Regierung von Queensland (Australien) veröffentlicht ihre eigenen Empfehlungen betreffend schwangeren und stillenden veganen Frauen.

« Eine gesunde Ernährung für schangere und stillende Veganerinnen

Eine gesunde Ernährung ist in allen Lebensphasen wichtig, vor allem während der Schwangerschaft. Ihre Getränke-und Nahrungsmittelwahl können gesundheitliche Folgen für Sie und Ihr Baby während der mehreren auf die Geburt folgenden Jahren haben. Eine gut geplante vegane Ernährung kann die benötigten Nährstoffe während der Schwangerschaft und der Stillzeit decken.

Die Schwangerschaft erhöht die benötigte Nahrungsmenge nicht erheblich, aber es ist wichtig, auf die richtige Auswahl zu achten, da Ihre Bedürfnisse an gewissen Nährstoffen erhöht sind. Um Ihre Bedürfnisse und diejenigen Ihres Kindes sicherzustellen (für eine gesunde Schwangerschaft und eine gesunde Entwicklung Ihres Kindes), ist es besonders wichtig ein gut geplantes Ernährungsprogramm zu befolgen.

Die täglich benötigte Menge an Nährstoffen während der Schwangerschaft ist in untenstehender Tabelle nach Nahrungsmittelgruppen aufgeführt. Die Anzahl Portionen jeder Nahrungsmittelgruppe, die Sie täglich konsumieren sollten, ist in der mittleren Spalte aufgelistet. Die rechte Spalte definiert die Grösse der Portion jedes Nahrungsmittels. Eine Portion Obst entspricht zum Beispiel 2 kleinen Pflaumen. Eine Portion Brot oder Getreide entspricht einer halben Tasse Teigwaren.

Nahrungsmittel-Kategorie	Anzahl Portionen		Grösse einer Portion
	Schwangerschaft	Stillzeit
Brot und Getreide	4-6	5-7	2 Scheiben Brot 1 Brötchen 1 Tasse gekochte Teigwaren, Nudeln oder Reis 1 Tasse Getreideflocken zum Frühstück oder in Form von Porridge ½ Tasse Müesli
Obst	4	5	1 Frucht mittlerer Grösse 2 kleine Früchte 8 Erdbeeren 20 Traubenbeeren oder Kirschen ½ Tasse Saft oder 1 Tasse geschnittenes Obst (Konservenobst ist ebenfalls geeignet) 1,5 EL Weinbeeren
Gemüse	5-6	7	1 Kartoffel ½ Süsskartoffel mittlerer Grösse 1 Tasse Kopfsalat oder rohes Gemüse ½ Tasse gekochtes Gemüse
Hülsenfrüchte	1,5	2	â…“ Tasse Dörrbohnen, Linsen, Kichererbsen oder Gelberbsen, gekocht oder in Dosen 1/3 Tasse Erdnüsse oder Mandeln
Milch-und Milchprodukte-Alternativen	2	2	1 Tasse mit Kalzium angereicherte Sojamilch
Extras	0-2,5		3 bis 4 süsse Biscuits 30 g Kartoffelchips 2 Kugeln Eiscreme 1 EL (20 g) pflanzliche Butter, Margarine oder Öl

Proteine

Schwangere und stillende Frauen sollten darauf achten, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu planen, wie z.B. Hülsenfrüchte, Samen, Sojaprodukte, Bohnen oder getrocknete Erbsen (Gelb-oder Kichererbsen).

Folsäure und Folsäurehaltige Produkte während der Schwangerschaft

Folsäure ist notwendig für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Besonders wichtig ist deren Aufnahme einen Monat vor der Schwangerschaft und dann wieder während des ersten Trimesters (3 Monate). Eine gute Folsäureaufnahme reduziert die Risiken von Geschlechtsanomalien, wie Spina Bifida (Fehlbildung des Neuralrohrs des Neugeborenen). Reich an Folsäure sind Nahrungsmittel wie grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat und Salat), gewisse Obstsorten und angereichertes Getreide.

Alle Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder die in einem frühen Stadium sind sollten demnach genügend Nahrungsmittel konsumieren, die Folsäure enthalten, zum Beispiel grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Chinakohl und angereicherte Lebensmittel (Fruchtsäfte, Brot, Getreide, Frühstücksflocken). Mindestens einen Monat vor Ihrer Schwangerschaft und dann im Laufe der ersten 3 Monate sollten Sie zudem ein Folsäure-Ergänzungspräparat à 400 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen.

Eisen während der Schwangerschaft

Eisen ist notwendig zur Bildung der roten Blutkörperchen für Sie und Ihr Baby. Eisen fördert den Sauerstofftransport im Blut und ist notwendig für das Wachstum Ihres Babys. Während der Schwangerschaft benötigen Sie mehr Eisen als gewöhnlich. Daher ist es für Frauen mit einer veganen Ernährung empfehlenswert, ein Eisenpräparat einzunehmen. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), dunkelgrünes Gemüse, Trockenobst, Schalenfrüchte, angereicherte Sojadrinks, Frühstücksflocken und Vollkornbrot sind gute zusätzliche Eisen-Quellen. Kombinieren Sie sie mit eine Zitrussaft, mit roten Früchten, mit Fruchtäften oder Tomatensaft, da das darin enthaltene Vitamin C die Eisenabsorption fördert. Konsultieren Sie Ihren Ernährungsberater oder Ihre Hebamme um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung genügend Eisen beinhaltet.

Gewisse Nahrungsmittel und Getränke können die Eisenaufnahme verhindern. Meiden Sie daher vor allem:

Tee oder Kaffee während den Mahlzeiten ;
die Einnahme des Eisenpräparats während einer Mahlzeit, die Milch, Käse oder Joghurt beinhaltet [sic] ;
mehr als 2 EL Weizenkleie zu essen.

So können Sie Ihre Eisenaufnahme verbessern:

Vitamin C in Ihre Mahlzeit einbringen (Zitrusfrüchte, Tomaten, Peperoni) ;
tierische Eiweisse und grünes Blattgemüse in einer selben Mahlzeit verbinden ;
spärlich säurebeständige Nahrungsmittel wählen.

Iod

Eine ausreichende Iod-Zufuhr ist essentiell während der Schwangerschaft für das Wachstum Ihres Babys und die Entwicklung seines Gehirns. Während der Schwangerschaft benötigt der Körper eine grössere Menge Iod. Aktuell wird allen schwangeren Frauen empfohlen, ein Iod-Ergänzungspräparat à 150 Mikrogramm einzunehmen. Zusätzlich zu diesem Präparat sollten Sie auf gute Iodquellen achten:

iodiertes Speisesalz (achten Sie auf das grüne Label) ;
mit Iod angereichertes Brot ;
mit Iod angereicherte Margarine.

Multivitamin-Zusatzpräparate

Ein Folsäureergänzungsmittel ist wichtig während des ersten Trimesters der Schwangerschaft. Wenn Sie tiefe Eisenwerte haben, brauchen Sie möglicherweise auch ein Eisenergänzungspräparat. Ein Multivitaminpräparat ist generell nicht nötig, ausser Ihre Ernährung wäre nicht vollwertig. Vergleichen Sie Ihre Ernährung mit den Empfehlungen in der Tabelle (oben). Sollten Sie sich entscheiden, während Ihrer Schwangerschaft ein Vitaminpräparat oder Mineralpräparat einzunehmen, wählen Sie eines, das speziell für die Schwangerschaft konzipiert wurde. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt bevor Sie ein Ergänzungspräparat einnehmen, da eine überhöhte Einnahme die Aufnahme anderer Nährstoffe reduzieren und somit gefährlich sein könnte.

Kalzium

Mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte sind wichtig zur Deckung des Nährstoffbedarfs während der Schwangerschaft. Konsumieren Sie auch Tofu, Mandeln, Sesamsamen und Tahini.

Vitamin B12

Tierische Produkte sind die einzige herkömmliche Quelle mit signifikanten Mengen an Vitamin B12. Daher wird Ihre Zufuhr beschränkt sein. Eine gute Zufuhr besteht darin, täglich mindestens zwei Portionen mit B12 angereicherte Sojamilch zu konsumieren. Mithilfe Mikroorganismen fermentierte Nahrungsmittel (Sojasauce, Miso, Tempeh), auf Mist gezüchtete Pilze, Spirulina und Hefe können kleinste Mengen B12 beinhalten, welche aber bei weitem nicht ausreichend sind zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme bezüglich Ihrer Werte und Bedürfnisse an Vitamin 12.

Zink

Gute, für Veganer geeignete Zinkquellen sind Dörrbohnen, Linsen, Hefe, Schalenfrüchte, Samen und Vollkorngetreide. Kürbiskerne gehören zu den konzentriertesten Zinkquellen auf pflanzlicher Basis.

Gewichtszunahme

Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hängt von Ihrem anfänglichen Gewicht ab. Ihre Hebamme oder Ihr Arzt wird Ihnen bei der Berechnung Ihres Bodymassindexes (BMI) behilflich sein.

War Ihr BMI vor der Schwangerschaft:

... sollten Sie folgendermassen zunehmen :

unter 18,5 kg/m²

zwischen 18,5 und 24,9 kg/m²

zwischen 25 und 29,9 kg/m²

höher als 30 kg/m²

zwischen 12,5 und 18 kg

zwischen 11,5 und 16 kg

zwischen 7 und 11,5 kg

zwischen 5 und 9 kg

Für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys ist es wichtig, dass Sie Ihre Gewichtszunahme in diessem Rahmen halten. Eine unzureichende Gewichtszunahme kann bedeuten, dass Ihr Baby einen Mangel an gewissen Nährstoffen haben wird. Dies kann längerfristige Konsequenzen haben. Eine zu schwache Gewichtszunahme wird auch mit Frühgeburten assoziiert. Eine überhöhte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann zu Problemen wie Bluthochdruck, Diabetes, Geburtsschwierigkeiten sowie verlängertem Spitalaufenthalt für Sie und Ihr Baby führen. Diese Probleme können Sie und Ihr Baby gefährden.

Nahrungsmittelsicherheit während der Schwangerschaft

Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft können Ihr Immunsystem schwächen. Gegen Infektionen zu kämpfen kann schwieriger sein. Es ist daher wichtig, dass Sie sich vor Lebensmittelvergiftungen schützen, da Lebensmittel manchmal Infektionen hervorrufen können.

Listeria

Die in einigen Nahrungsmitteln vorkommende Listeria ist ein Bakterium, die eine Infektion hervorrufen kann (Listeriose). Wird diese auf Ihr Kind übertragen, kann dies eine Frühgeburt, eine Fehlgeburt oder Folgeschäden zur Folge haben. Das Risiko besteht während der ganzen Schwangerschaft.

Sichern Sie stets Ihre Nahrungsmittel :

wählen Sie frisch zubereitete oder gekochte Nahrungsmittel;
tauen Sie die Nahrungsmittel im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auf;
kühlen Sie Reste eher im Kühlschrank als an der frischen Luft ab;
waschen Sie Ihre Hände, die Schneideflächen und die Messer, die mit rohen Lebensmitteln in Kontakt waren;
vergewissern Sie sich, dass heisse Lebensmittel wirklich heiss sind (mehr als 60 °C) und kalte Lebensmittel richtig kalt (weniger als 5 °C), egal ob Sie zuhause oder auswärts essen;
vergewissern Sie sich, dass alle Lebensmittel frisch sind und vor ihrem Ablaufdatum konsumiert werden;
essen Sie Reste innert 24 Stunden auf und wärmen Sie Resten solange, bis sie dämpfen;
wärmen Sie Resten bei 74 °C während mehr als 2 Minuten ;
frieren Sie aufgetaute Lebensmittel nie ein zweites Mal ein.

Lebensmittel, die Listeria-Bakterien enthalten können, sollten vermieden werden, wie z.B. fixfertige Salate (aus Salatbuffets, Supermärkten, etc.).

Andere Bakterien und Parasiten können ebenfalls gefährlich für das ungeborene Kind sein. Zusätzlich zu oben stehenden Hinweisen sollte Folgendes beachtet werden:

tragen Sie beim Gärtnern Handschuhe und waschen Sie sich danach die Hände;
vermeiden Sie Kontakt mit Katzen und benutzen Sie Handschuhe, wenn Sie mit Katzenkot in Kontakt kommen (Katzen können Toxoplasmose übertragen, eine schwerwiegende Infektion, die Fehlbildungen und den Tod Ihres Babys zur Folge haben kann).

Speziell zu Beachtendes während der Schwangerschaft

Koffein

Während der Schwangerschaft wird Koffein langsamer als sonst abgebaut. Generell gelten 2-3 Tassen Kaffee oder 4 Tassen Tee als akzeptabel, wobei koffeinfreie Getränke eine bessere Alternative darstellen. Versuchen Sie, Ihren Genuss von koffeinhaltigen Getränke zu begrenzen.

Alkohol

Alkohol durchdringt die Plazenta und kann physische und mentale Probleme verursachen sowie das Wachstum der Babies beeinträchtigen. Es gibt keine Maximalmenge des Alkoholkonsums unter der erwiesen wäre, dass sie keine Risiken für das Baby beinhaltet. Die sicherste Lösung ist während der Schwangerschaft keinen Alkohol zu trinken.

Schwindel und Erbrechen

Zahlreiche Frauen leiden an Schwindel, am meisten zu Beginn der Schwangerschaft. Morgenliche Schwindelanfälle werden meist durch hormonelle Veränderungen verursacht, die im Zusammenhang mit der Schwangerschaft stehen und können auch im Laufe des Tages auftreten. Meist verschwinden oder reduzieren sich diese Symptome gegen der 4. Monat der Schwangerschaft. Einige Ratschläge, was Sie gegen die morgendlichen Schwindelanfälle tun können:

essen Sie kleine Mengen alle 2 Stunden : ein leerer Magen kann Schwindel verursachen ;
meiden Sie Gerüche oder Lebensmittel, die Ihren Schwindel verstärken;
essen Sie mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel : versuchen Sie Zwieback oder Crackers, Frühstücksflocken und Obst;
essen Sie weniger fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel.

Magenbrennen

Magenbrennen äussern sich in einem Gefühl des Brennens in der Mitte der Brust, das sich bis zum Hals ausdehnen kann. Sie entstehen durch das Aufsteigen von Säure durch die Speiseröhre aus dem Bereich des Magens, dessen Muskeln erschlafft sind (aufgrund hormoneller Veränderungen), während das Wachstum des Babys einen zunehmenden Druck verursacht.

Einige Ratschläge zur Verminderung des Magenbrennens :

kleine regelmässige Mahlzeiten einnehmen;
fettreiche, fritierte und gewürzte Lebensmittel meiden;
Alkohol, Tee, Kaffee, Cola-Getränke und Schokolade meiden;
sitzen Sie beim Essen aufrecht;
bücken Sie sich nach dem Essen nicht und tragen Sie keine Kleider, die Sie einengen;
schlafen Sie mit stützenden Kissen.

Verstopfung

Verstopfungen während der Schwangerschaft sind üblich. Hormonelle Veränderungen können zur Erschlaffung der Darmmuskulatur führen, was zusammen mit dem Druck des wachsenden Babys zur Verlangsamung der Darmtätigkeit führen kann. Um Verstopfung zu vermeiden, ist es wichtig viel zu trinken, fasserreiche Nahrungsmittel zu essen und sich genügend zu bewegen. Zu guten Nahrungsfaserquellen gehören Gemüse, Früchte, Frühstücksflocken, Vollkornbrot, Schalenfrüchte, Samen und Kernen sowie Hülsenfrüchte. Wasser ist das beste Getränk.

Jetzt, da Sie Ihre Kenntnisse über Ihre eigene gesunde Ernährung aktualisiert haben, beginnen Sie die Ernährung Ihres zukünftigen Babys zu planen.

Mutter und Kind sind gemacht fürs Stillen

Muttermilch ist die normale Ernährungsform für Ihr Baby. Muttermilch ist ein komplexes Nahrungsmittel. Ihre Zusammensetzung ist genau an die individuellen speziellen Nährstoffbedürfnisse jedes einzelnen Kindes angepasst.

Ernährung für eine gute Gesundheit

Stillen hat einen sehr positiven Effekt auf die Gesundheit der Mütter und der Babies. Aus diesem Grund empfehlen die Weltgesunheitsorganisation WHO und das australische Gesunheitsministerium (Australian Department of Health), dass alle Babies ausschliesslich gestillt werden (d.h. ohne jegliche andere Nahrungsmittel oder Getränke) während der ersten 6 Monate, und dass Muttermilch anschliessend Teil einer ausgewogenen Ernährung sein soll (bis zum Alter von 2 Jahren, oder länger). Recherchen haben gezeigt, dass längeres Stillen auch vermehrte positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Stillen

schützt das Kind gegen Mittelohrentzündung , Magen-Darminfektionen, Infektionen der Atemwege und der Harnwege, Diabetes, Übergewicht, Herzkrankheiten, gewisse Krebsarten, gewissen Allergien und Asthma.
schützt die Mutter gegen Brustkrebs und Eierstockkrebs, Osteoporose und andere Krankheiten ;
bringt der Gesellschaft bessere Gesundheit und eine gesündere Umwelt.

Gut vorbereitet zum Erfolg

Des recherches ont montré que presque toutes les femmes étaient capables de répondre aux besoins en lait maternel de leur bébé. Demandez à votre sage-femme de déposer votre bébé peau contre peau sur votre poitrine le plus tôt possible après la naissance. Acceptez que la sage-femme aide votre bébé à trouver votre sein. Parlez de votre décision d’allaiter à votre famille, à des amis et au travail, afin que tous soient prêts à vous soutenir une fois que le bébé sera là.

Redaktion : Juni 2010.

Zur Überarbeitung : Juni2012.

Dies ist ein Konsens-Dokument der Ernährungsberater und Ernährungswissenschafter von Queensland. »

Quelle: http://www.health.qld.gov.au/nutrition/resources/antenatal_vegan.pdf