Recommandations officielles d’Écosse

Végétarien et végane

Pour vous assurer de couvrir les besoins en nutriments, il est important de retenir que vous avez besoin d’une alimentation équilibrée.

L’alimentation saine

Les messages pour une alimentation saine sont les mêmes pour tout le monde. Pour une alimentation saine, nous devrions tous essayer de suivre ces conseils :

• Manger au moins cinq portions de fruits et de légumes variés par jour.
• Composer nos repas autour des aliments contenant de l’amidon tels que les pâtes, le riz, les céréales et les légumes secs (haricots, pois, lentilles). Ils devraient composer un tiers de notre alimentation.
• Essayer de limiter les aliments riches en graisses saturées et de les remplacer par des aliments riches en graisses insaturées tels que les huiles végétales (tournesol, colza et olive), les avocats, les noix et les graines.
• Au lieu de frire ou de rôtir dans la graisse, essayer de griller, cuire au four, pocher, bouillir, faire à la vapeur ou même au micro-ondes.
• Consommer des aliments protéiques variés tels que les produits laitiers, les œufs et les légumes secs.
• Réduire le sucre.
• Surveiller la quantité de sel consommée – il est conseillé de vérifier les étiquettes des produits et de ne pas saler les aliments lors de la cuisson.
• Boire environ 1,2 litres (6 à 8 verres) de liquide par jour, voire plus en cas d’exercice physique.

Il faut aussi assurer des apports suffisants en nutriments, notamment en protéines, en fer et en sélénium, qui peuvent parfois manquer dans une alimentation sans viande.

Couvrir ses besoins en nutriments

Couvrir ses besoins en protéines

Il est important de vous assurer de couvrir vos besoins en protéines.

Tous les aliments qui suivent sont de bonnes sources de protéines. Il faut donc essayer d’en consommer un mélange varié au quotidien :

• légumes secs ;
• noix et graines ;
• œufs ;
• soja et produits à base de soja tels que le tofu ;
• mycoprotéines telles que le Quorn ;
• protéines de blé, telles que les céréales, le pain, le riz et le maïs ;
• le lait et les produits laitiers.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont connus pour être essentiels, parce que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

Il est important de pouvoir disposer simultanément de chacun des acides aminés essentiels. Le soja, le quinoa et les graines de chanvre sont les seules sources végétariennes qui contiennent un mélange complet d’acides aminés essentiels (c’est aussi le cas de la viande, des volailles, du poisson et des œufs).

Aussi compliqué que cela puisse paraître, il est en réalité bien facile d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels simultanément en consommant différentes sortes d’aliments protéiques en même temps. Vous le faites probablement déjà, par exemple :

• haricots sur toasts ;
• lait dans les céréales ;
• riz avec dal de lentilles ;
• salade de riz avec des haricots ;
• chili de légumes (avec des haricots rouges) servi avec du riz et des tortillas ;
• pain et fromage ;
• soupe de lentilles, de haricots ou de pois cassés avec un morceau de pain ;
• houmous et pita.

Pour que certains nutriments ne fassent pas défaut, il est déconseillé de ne dépendre que d’une seule source de protéines. Aussi, une source de protéine unique telle que le fromage pourrait induire un excès de graisses saturées.

Si vous ne consommez pas de lait ni de produits laitiers, remplacez-les par des boissons végétales à base de soja, d’avoine ou de riz enrichies en calcium.

Couvrir ses besoins en sélénium

Il est important d’assurer ses apports en sélénium parce que le sélénium est important pour le fonctionnement correct du système immunitaire.

La viande, le poisson et les noix sont les meilleures sources de sélénium. Par conséquent, si vous êtes végétarien strict, il est important de consommer suffisamment de noix.

Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium. Essayez d’en consommer deux par jour. Il peut être plus commode de consommer un petit sachet d’un mélange de noix sans sel chaque jour pour assurer des apports journaliers adéquats en sélénium, à condition qu’il contienne des noix du Brésil.

Couvrir ses besoins en fer

Bien que la viande soit la meilleure source de fer, on peut également en trouver dans :

• les légumes secs ;
• les légumes verts tels que le cresson, le brocoli, les pousses de chou et le gombo ;
• le pain ;
• les céréales du petit déjeuner enrichies.

Retenez que le fer est mieux absorbé en présence d’aliments riches en vitamine C. C’est pourquoi il est recommandé de prendre un fruit, des légumes ou un verre de jus de fruits pendant le repas.

Réduire la consommation de thé et de café peut également aider à augmenter le niveau de fer dans le corps. Ceci s’explique par la présence de molécules appelées polyphénols dans le thé et le café, qui se combinent au fer et par là même rendent son absorption plus difficile pour le corps.

Que mangent les végétariens ?

Les végétariens ne consomment ni viande, ni poisson (fruits de mer inclus), ni aucun produit animal dérivé tel que la gélatine. Toutefois, la plupart des végétariens consomment certains produits d’origine animale, principalement du lait, du fromage (fabriqué avec de la présure végétarienne) et des œufs.

Certaines personnes sont presque végétariennes mais consomment tout de même du poisson.

Consultez le site de la Vegetarian Society.

En savoir plus sur les aliments étiquetés végétariens.

Que mangent les véganes ?

Les véganes ne consomment aucun aliment d’origine animale. Cela concerne la viande, le poisson et les produits laitiers ainsi que le miel.

Si vous êtes végane, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de fer pour couvrir vos besoins (voir ci-dessus), mais il peut également être difficile de couvrir les besoins en vitamine B12.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine B12 :

• extrait de levure ;
• pain enrichi ;
• céréales de petit déjeuner enrichies.

Visitez le site de la Vegan Society.

Source : www.eatwellscotland.org/healthydiet/vegaveg/index.html