Norvège

Si vous choisissez une alimentation sans viande et sans poisson, il devient nécessaire de vous préoccuper de ce que vous mangez pour assurer vos apports en nutriments. Une alimentation végétarienne saine comporte des aliments à base de grains complets, des légumineuses, des pommes de terre, des légumes, des fruits et des noix. Il est plus facile d’équilibrer votre alimentation végétarienne si elle inclut du lait, du fromage et des œufs.

Les personnes qui ne consomment pas de viande ni de poisson sont des végétariens. Les alimentations végétariennes sont généralement classées selon trois grands groupes :
 

• véganisme : une alimentation sans aucun produit d’origine animale ;
• lacto-végétarisme : le lait et les produits laitiers font partie de cette alimentation ;
• ovo-lacto-végétarisme : en plus du lait, les œufs font également partie de cette alimentation.

Des études ont fait ressortir que les personnes dont l’alimentation est végane courent davantage de risque de n’avoir pas suffisamment de calcium, de riboflavine (vitamine B), de vitamine B12 et de sélénium, comparativement aux personnes dont l’alimentation est lacto-végétarienne ou conventionnelle (viande et poisson). Si les apports en calcium des jeunes personnes sont insuffisants, le développement osseux est inhibé et le risque d’ostéoporose augmente. Il est particulièrement important que les femmes consomment suffisamment de calcium. Par exemple, la vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges. Les véganes doivent aussi assurer leurs apports en protéines, en iode, en zinc et en oméga-3. Toutefois, une alimentation lacto-végétarienne équilibrée est saine parce qu’elle est riche en fibres, en vitamines et en minéraux. L’alimentation de base devrait comporter des aliments complets avec du lait, des yaourts et du fromage, beaucoup de légumes et de fruits, ainsi que des légumineuses (haricots et lentilles) et des noix (amandes et autres graines).

Il est important d’assurer des apports suffisants pour les nutriments suivants :

VITAMINE D

Le risque de carence en vitamine D est un véritable défi pour l’alimentation végétarienne comme pour l’alimentation conventionnelle. La vitamine D est particulièrement importante pour les femmes enceintes et les petits enfants. Le lait dit lait vert (Ekstra Lett lettmelk) est enrichi en vitamine D. La margarine végétale et le beurre sont également enrichis en vitamine D, mais pas suffisamment pour couvrir les besoins du corps. L’alternative consiste à prendre des suppléments de vitamine D.

CALCIUM

Le calcium est principalement présent dans le lait et les produits laitiers, mais il y en a également dans les légumes verts à feuilles, dans plusieurs sortes de choux, de pois, de haricots, de lentilles, de légumes-racines, d’amandes, dans les graines de sésame et les fruits séchés ainsi que les mûres.

VITAMINE B12 ET RIBOFLAVINE (VITAMINE B)

Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de vitamine B12. La riboflavine (B2) est principalement présente dans la viande et le poisson. La plupart des suppléments multivitaminés du marché contiennent les quantités de vitamine B12 et B2 nécessaires.

SÉLÉNIUM

Dans une alimentation végétarienne, les meilleures sources de sélénium sont les aliments à base de grains complets, les œufs et les noix.

FER

Les enfants, les jeunes et les femmes fertiles présentent un risque de faiblesse en fer accru, quelle que soit leur alimentation. La viande, le poisson et les œufs sont de bonnes sources de fer dans une alimentation norvégienne conventionnelle. Lorsque ces sources ne font pas partie de votre alimentation, il est très important de consommer du pain complet et du muesli riches en fer. Les légumineuses et les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources de fer.

La vitamine C améliore l’absorption du fer, alors que le thé et le café l’inhibent. Par conséquent, un jus d’orange avec une tranche de pain sont bons pour l’absorption du fer, tandis qu’il est préférable d’éviter le thé et le café pendant les repas, surtout si vous pensez avoir une carence en fer.

PROTÉINES

Il est bon de consommer des pois, des haricots et des lentilles avec des pâtes, du pain ou tout autre aliment céréalier complet pour que le corps puisse utiliser les protéines au mieux. Les produits au soja augmentent particulièrement la teneur en protéines de l’alimentation. Un peu de fromage et de lait sur des céréales (du lait sur le porridge ou du fromage sur le risotto) procure également des protéines complètes.

IODE

Dans une alimentation norvégienne typique, le lait et le fromage constituent la source d’iode la plus importante. Vous pouvez aussi bien choisir le sel enrichi en iode ou les algues marines telles que le varech. Une pincée de varech couvre les besoins quotidiens en iode.

ZINC

Les sources de zinc les plus importantes sont les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les produits à base de céréales complètes additionnés de lait et de produits laitiers.

OMÉGA-3

Les acides gras EPA et DHA ne sont pas présents dans l’alimentation végane. Toutefois, le corps peut produire ces acides gras lui-même pourvu que vous ayez des apports suffisants en acide alpha-linoléique. L’acide alpha-linolénique se trouve dans l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de soja et les noix (de noyer).

Source : http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/vegetarianere