Recommandations nationales d’Irlande du nord

Si vous êtes végétarien ou végane, gardez bien à l’esprit que vous avez besoin d’une alimentation équilibrée pour garantir les apports de l’ensemble des nutriments dont votre corps a besoin.

Que mangent les véganes ?
Les véganes ne consomment aucun aliment d’origine animale. Cela exclut la viande, le poisson, les produits laitiers ainsi que le miel.
Si vous êtes végane, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de fer. Mais il peut aussi être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine B12. En voici de bonnes sources :

• l’extrait de levure ;
• le pain enrichi ;
• les céréales pour petit déjeuner enrichies.

Alimentation équilibrée pour les végétariens et les véganes
Les principales recommandations nutritionnelles sont les mêmes pour tout le monde. Pour avoir un régime sain et équilibré, vous devez :

• manger au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour ;
• baser vos repas sur des féculents comme les pâtes, le riz, les céréales et les légumineuses telles que les haricots, les pois ou les lentilles ;
• essayer de limiter les aliments riches en graisses saturées et privilégier les aliments riches en graisses insaturées ;
• essayer de consommer des aliments grillés, cuits au four, pochés, bouillis, cuits à la vapeur, poêlés sans huile ou cuits au micro-ondes plutôt que frits ou rôtis dans l’huile ;
• consommer des aliments riches en protéines tels que [...] les légumineuses ;
• réduire votre consommation de sucre ;
• surveiller votre consommation de sel ;
• boire entre six et huit verres de liquide par jour.

Obtenir suffisamment de protéines
Il est important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines. Vous devez essayer de consommer quotidiennement des mélanges d’aliments riches en protéines, ce qui inclut :

• les légumineuses ;
• les noix et les graines ;
• [...] ;
• le soja et ses dérivés comme le tofu ;
• [...] ;
• les céréales : blé, pain, riz et maïs ;
• [...].

Obtenir suffisamment de fer
Bien que la viande constitue la meilleure source de fer, on peut obtenir d’autres sources :

• les légumineuses ;
• les légumes verts comme le cresson, le brocoli, les jeunes choux et les gombos ;
• le pain ;
• les céréales pour petit déjeuner enrichies.

Souvenez-vous que le fer est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments qui contiennent de la vitamine C. Incluez donc des fruits, des légumes ou un verre de jus de fruits dans votre repas.
Limiter le thé et le café peut aider à augmenter les niveaux de fer dans l’organisme.

Obtenir suffisamment de sélénium

Il est important de s’assurer que l’on a des apports suffisants en sélénium car ce dernier est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire. La viande, le poisson et les noix sont les meilleures sources de sélénium, donc si vous êtes végétarien strict, il est important de vous assurer que vous consommez assez de noix. Les noix du Brésil constituent une excellente source de sélénium. Par conséquent, essayez d’en manger quelques-unes chaque jour.
Le pain [...] fournit également du sélénium.
[...]

Source : www.nidirect.gov.uk/vegetarian-and-vegan-diet

L’alimentation saine pour les enfants âgés d’un an et plus
Types d’aliments
[...] substituts de viande et poisson (une ou deux portions par jour), [...] haricots, lentilles et noix (pas de noix entières pour les enfants âgés de moins de 5 ans) compris.
[...]
Si vous élevez votre enfant avec un régime végétarien ou végane, assurez-vous de lui procurer deux ou trois portions de légumes ou de noix par jour afin de garantir ses apports protéiques et ferriques.
[...]

Source : www.nidirect.gov.uk/index/information-and-services/parents/your-childs-health-and-safety/your-childs-health/healthy-eating-for-children-aged-one-year-and-above.htm