Nordirlands anbefalinger

 

Hvis du er vegetar eller veganer er det vigtigt at huske, at din kost skal være velafbalanceret for at du sikrer dig, at du får alle de næringsstoffer din krop har behov for.

"Hvad spiser veganere?

Veganere spiser ingen animalske produkter. Det vil sige ingen kød, fisk, mejeriprodukter og heller ingen honning.
Hvis du er veganer bør du sikre dig, at du får nok protein og jern, men det kan også være svært at få nok B12-vitamin. Blandt gode kilder til dette vitamin er:

• Gærekstrakt
• Beriget brød
• Berigede morgenmadsprodukter

Sunde spisevaner for vegetarer og veganere?

De basale kostbudskaber gælder alle. I en del af en sund og velafbalanceret kost bør indgå:

• Mindst 5 portioner forskellige sorter frugt og grønt hver dag
• Baser måltider på stivelsesholdige madvarer så som pasta, ris, korn og bælgfrugter så som bønner, ærter eller linser
• Forsøg at skære ned på madvarer med et højt indhold af mættet fedt, og spis madvarer med et højt indhold af umættet fedt i stedet
• Bestræb dig på at grille, bage, pochere, koge, dampe, tørstege eller anvend mikroovn, i stedet for at stege i olie
• Spis proteinholdige madvarer, så som bælgfrugter
• Skær ned på sukker
• Vær opmærksom på hvor meget salt du spiser
• Drik 6-8 glas væske om dagen

Om at få tilstrækkeligt med protein

Det er vigtigt, at man sikrer sig, at man får tilstrækkeligt med protein. Du bør forsøge at indkorporere forskellige fødevarer med højt proteinindhold i din daglige kost. Blandt disse er:

•    Bælgfrugter
•    Nødder og frø
•    (...)
•    Soja og sojaprodukter, så som tofu
•    (...)
•    Hvedeprotein, så som korn, brød, ris og majs
•    (...)

Om at få tilstrækkeligt med jern

Selvom kød udgør den bedste kilde til jern, er der også jern indeholdt i:

•    Bælgfrugter
•    Grønne grøntsager så som brøndkarse, brokkoli, forårs grønt og okra
•    Brød
•    Berigede morgenmadsprodukter

Husk at det er lettere at optage jern fra maden, hvis du spiser det sammen med fødevarer, som indeholder c-vitamin, så spis frugt og grøntsager eller drik et glas frugtjuice sammen med dit måltid.

Skærer man ned på indtaget af te og kaffe, kan det forbedre jernindholdet i den krop.

Om at få tilstrækkeligt med selen

Det er vigtigt, at du sikrer dig, at du får tilstrækkeligt med selen, fordi dit immunsystem har behov for det, for at kunne fungere optimalt.
Kød, fisk og nødder udgør de bedste kilder til selen, så hvis du udelukkende spiser vegetarisk er det vigtigt, at du spiser tilstrækkeligt med nødder. Paranødder udgør en særlig god kilde, så bestræb dig på at spise et par om dagen.
Brød (...) indeholder også en vis mængde selen."

Kilde: http://www.nidirect.gov.uk/vegetarian-and-vegan-diet

"Sund kost for børn (fra et år og op efter)

Typer af mad

(...)

Kød (...) alternativer (en til to portioner dagligt) – Inkluderer (...) bønner, linser og nødder (men ikke hele nødder til børn under fem).

(...)

Hvis du opfostrer dit barn vegansk eller vegetarisk bør du give dem to til tre portioner grøntsager eller nødder om dagen, for at sikre dig, at de får nok protein og jern.

(...)"

Kilde: http://www.nidirect.gov.uk/index/information-and-services/parents/your-childs-health-and-safety/your-childs-health/healthy-eating-for-children-aged-one-year-and-above.htm