Skotland

Vegetarer og veganere

Det er vigtigt at huske på at hvis du er vegetar så skal du have en balanceret kost og sikre dig at du får alle de næringsstoffer som din krop her brug for.

SUnde kostvaner

De generelle kostråd er de same for alle. En balanceret kost kræver at vi prøver at gøre følgende

• Spise mindst 5 portioner frugt og grønt hver dag
• Spise måltider, der er baseret på kulhydratrige produkter som pasta, ris og bælgfrugter eller linser. Dette skal fylde omrkign en tredjedel af ens kost
• Prøve at skære ned på mængden af mad, der er rigt på mættet fed tog prøve at spise flere kilder til umættede fedtsyrer. Dette kan være vegetabilske oiler (solsikker, rasps eller olivenolie), nødder og frø.
• Forsøg at grille, bage, koge, dampe, tørstege og tilberede I mikroovn I stedet for at stege eller grille I olie.
• Spis noget protein fra for eksempel mælkeprodukter, æg eller lignende og få forskelliege varianter.
• Skær ned på sukkeret
• Pas på hvor meget salt du indtager. Det er en god ide at tjekke varedeklarationen og at forsøg ikke at tilsætte salt til maden under madlavningen
• Drik 1,2l (6-8 glass) væske hver dag eller mer hvis du dyrker sport

Men du bør også sikrer dig at du får alle de vigtige næringsstoffer, især protein, jern og selen, som sometider kan være en mangel I en keodfri diæt.

At få de nødvendige næringstoffer

At få nok protein

Det er vigtigt at sørge for at du får nok protein.

De følgende madvarer er gode kilder så sørg for at inkluderer en mix af disse I din daglige kost og varier hvilken type du vælger:

• bælgfrugter
• nødder og frø
• Æg
• Soja og soja produkter
• Mycoprotein såsom Quorn
• Hvedeprotein såsom kornprodukter, brød, ris og majs
• Mælk og mælkeprodukter

-       Protein er lavet af aminosyre, og visse af dem kaldes essentielle aminosyrer fordi kroppen ikke kan danne dem selv.

Det er vigtigt at få hver af disse essentielle aminosyrer på same tid. Soja, quinoa og hempfrø er de enesete vegetabilske kilder der giver et komplet sæt af disse essentielle aminosyrer.(dette kan også finds I kød, kylling, fisk og æg)

Selvom det lyder kompliceret. Så er det faktisk let nok at få alle disse essentielle aminosyrer ved at spise forskellige typer protein på samme tid, ofte gør du det allerede ved for eksempel at få:

• Bønner på dit brød
• Mælk til din cornflakes
• Ris til din lines dhal
• Ris og bønnesalat
• Vegetar chili med bønner samt ris og tortillas
• Brød og ost
• Supper lavet med linser, bønner eller kikærter med brød til
• Humus og pitabrød

Det er også en god ide ikke kun at sates på en type protein fordi du måske ender med at mangle flere næringsstoffer. Og hvis du for eksempel kun burger ost som proteinkilde så får du for meget mættet fedt

Hvis du ikke drikker mælk eller spiser mælskeprodukter så vælg soja, ris eller hvede væsker med kalcium I stedet.

Sørg for at få nok selen

Det er vigtigt at sikre dit selenindat, fordi selen er vigtigt for vores immunsystem. Kød, fisk og nødder er den bedste kilde til Selen så hvis du er en streng vegetar er det vigtig at sikre dig nok nødder.

Pekanneodder er en særlig god kilde til Selen så prøv at spise et par af dem hver dag. At spise en lille pakke mixede nødder kan være en god made at få dit daglige selen indtag, men hver sikker på der er pekannødder I blandt.

Brød og æg giver også selen

Hvis du spiser mest vegetarisk, men også spiser fisk så får du nok selen

At sikre sig jern

Selvom kød er den bedste kilde til jern, kan man også finde jern I

• Bælgfrugter
• Grønne grøntsager såsom broccoli, spirer,
• Brød
• Berigede morgenmadsprodukter

Husk at det er nemmere at optage jern fra maden hvis vi spiser det sammen med mad med C-vitamin, såa spise evt et stykke frugt til eller drik et glas juice.

At skære ned på mængden af te og kaffe hjælper også jern-nivauet. Dette er fordi at te og kaffe indeholder polyphenols, som kan sætte sig med jernet og gøre det sværere for kroppen at optage dette

Hvad spiser Vegetarer?

Vegetarians don't eat any meat, fish, seafood or animal by-products such as gelatine, but the majority of vegetarians do eat some animal products, mainly milk, cheese (made with vegetarian rennet) and eggs.

Nogle mennesker spiser mest vegetarisk but også fisk

Besøg the vegetarian society website

Hvad spiser veganere?

Veganere spiser ingen animalske produkter. Så hverken kød, fisk eller mælkeprodukter. Heller ikke honing.

Hvis du er veganer, så er du nødt til at sikre dig at du får nok protein og jern (se ovenstaænde), men det kan også være svært at få nok B12.

Disse er gode kilder til vitamin B12:

• Beriget brød
• Berigede morgenmadsprodukter

Besøg the Vegan Society website

Kidle: http://www.eatwellscotland.org/healthydiet/vegaveg/index.html