Norge
Hvis du vælger en kost uden kød eller fisk, skal du tænke over, hvad du spiser, for at sikre dig de nødvendige næringsstoffer. En sund vegetarisk kost indeholder fuldkornsprodukter, bælgfrugter, kartofler, grøntsager, frugt, vegetabilske olier, frø og nødder. Det er nemmere at gøre vegetarisk kost balanceret, hvis den også omfatter mælk, ost og æg.
Folk, der ikke spiser kød eller fisk er vegetarer. Normalt er vegetarisk kost opdelt i tre hovedgrupper.
- Vegansk kost: en kost, der ikke indeholder nogen form for animalske produkter.
- Lacto-vegetarisk kost: mælk og andre mejeriprodukter er en del af denne diæt.
- Lacto-ovo-vegetarisk kost: Ud over mælk, er også æg en del af denne diæt.
Undersøgelser har vist, at folk der følger en vegansk kost er i risikozonen for ikke at få nok kalcium, riboflavin (vitamin B), vitamin B12 og selen i forhold til dem, der spiser en lacto-vegetarisk kost eller kød og fisk. Hvis unge mennesker ikke får nok kalcium, hæmmer det knogle-udviklingen og øger risikøn for knogleskørhed. Det er særligt vigtigt for kvinder at få nok kalcium. Vitamin B12 er for eksempel vigtigt for dannelsen af blodceller. Veganere skal også sikre, at de får nok protein, jod, zink og omega-3 fedtsyrer. Men en velafbalanceret varieret lacto-vegetarisk kost er sundt, fordi den er rig på fibre, vitaminer og mineraler. Den grundlæggende kost bør indeholde fuldkornsprodukter, mælk / yoghurt og ost, masser af grøntsager og frugter, og fortrinsvis bælgfrugter (bønner og linser), og nogle nødder (mandler og andre frø).
Det er vigtigt at sikre, at du får nok af følgende næringsstoffer:
VITAMIN D
D-vitaminmangel er en udfordring i en vegetarisk kost, men også i en normal kost. D-vitamin er særligt vigtigt for gravide kvinder og små børn. Den grønne mælk, "Ekstra Lett lettmelk" er beriget med vitamin D. Plant margarin og smør også beriget med D-vitamin, men ikke nok til at dække behovet. Alternativet er D-vitamintilskud.
KALCIUM
Kalcium findes primært i mælk og mejeriprodukter, men der er også kalcium i grønne bladgrøntsager, forskellige slags kål, ærter, bønner, linser, rodfrugter, mandler, sesamfrø og tørret frugt og brombær.
VITAMIN B12 OG RIBOFLAVIN (vitamin B2)
Mælk og mejeriprodukter er de vigtigste kilder til vitamin B12. Riboflavin (B2) findes primært i mælk og kød. De fleste regelmæssige multi-vitamintilskud indeholder den nødvendige mængde af B12 og B2.
SELEN
De bedste kilder til selen i en vegetarisk kost er fuldkornsprodukter, æg, mælk og nødder.
JERN
Børn, unge og fertile kvinder har en øget risiko for lavt jern-niveau, uanset hvilken kost de følger. Kød, fisk og æg er gode kilder til jern i en almindelig norsk kost. Når disse fødevarer ikke er en del af din kost, er det meget vigtigt at spise fuldkornsbrød og müsli, der er rige på jern. Også bælgfrugter og grønne bladgrøntsager er gode kilder til jern.
C-vitamin øger optagelsen af jern, mens te og kaffe hæmmer det. Derfor er appelsinsaft med en skive brød godt for jernoptagelsen, mens det er bedst at undgå te og kaffe med dine måltider, hvis du har mistanke om du lider af jernmangel.
PROTEIN
For at kroppen kan udnytte proteinet bedre er det godt at spise ærter, bønner og linser med pasta, brød eller andre fuldkornsprodukter. Især øger sojaprodukter proteinindholdet i kosten. Lidt mælk eller ost med kornprodukt (sætte mælk på grød eller tjener ost med risotto) leverer også komplete proteinblandinger.
Jod
I en norsk kost er mælk og ost de vigtigste kilder til jod. Du kan også vælge salt med jod, samt få jod gennem tang eller alger fra havet. En knivspids tang dækker det daglige behov for jod.
ZINK
Vigtige kilder til zink er bælgfrugter, nødder og frø, samt fuldkornsprodukter, foruden mælk og mejeriprodukter.
OMEGA 3 FEDTSYRER
Fedtsyrerne EPA og DHA findes ikke i en vegansk kost. Dog kan kroppen producere disse fedtsyrer selv, så længe du har et tilstrækkeligt indtag af alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre findes i hørfrøolie, hørfrø, rapsolie og sojaolie, og i valnødder.
Kilde: http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/vegetarianere