Recommandations nationales suédoises
Alimentation végane scolaire
Énergie et nutriments
Une alimentation végane est exclusivement végétale (sans viande ni poulet, sans poisson ni fruits de mer, sans œuf ni aucun produit laitier). Parce qu’elle est exclusivement présente dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 fait défaut à cette alimentation.
Pour autant, il convient de s’efforcer d’atteindre les niveaux de nutriments et d’énergie des recommandations actuelles. Grâce aux produits enrichis et aux suppléments qui contiennent de la vitamine B12 et de la vitamine D, il est parfaitement possible de planifier une alimentation végane pratique qui satisfait les besoins.
Les écoles ne sont pas en mesure de satisfaire tous les besoins. Elles doivent néanmoins proposer des options véganes aux élèves qui n’accepteront pas les autres aliments végétariens, parce qu’ils sont véganes pour des raisons éthiques ou par principe.
Les écoles devraient également fournir une information adéquate sur la vitamine B12 et les suppléments qui conviennent aux véganes. Cette information peut être obtenue gratuitement auprès de la Société végane de Suède (0159-344 04).
Comparée à l’alimentation lacto-végétarienne, l’alimentation végane contient moins de protéines et autres nutriments. Toutefois, les études scientifiques et une longue expérience pratique ont prouvé qu’une alimentation végane bien conçue et variée (avec des apports de vitamine B12 maîtrisés) satisfait les besoins nutritionnels des personnes en bonne santé. Les cas de carences cliniques rapportés sont le fait d’alimentations monotones (végétalisme macrobiotique) ou dont l’apport énergétique total est inadéquat.
Lorsqu’on planifie une alimentation végane, il faut s’assurer qu’elle contient suffisamment de vitamine B12 et de vitamine D, de sélénium, de calcium, de fer et de zinc, ainsi que d’acide alphalinolénique, d’iode et de riboflavine (vitamine B2).
Protéines
Les protéines d’origine animale ont une valeur biologique généralement plus élevée que celle des protéines végétales. Toutefois, les alimentations véganes peuvent elles aussi contenir des protéines de haute qualité, si différentes sortes de protéines végétales sont mélangées. Il est donc généralement recommandé que soient souvent combinées céréales et légumineuses lors des repas. De même, les céréales peuvent parfaitement être combinées aux légumes verts à feuilles. Les produits à base de soja peuvent être utilisés afin d’augmenter la part protéique d’une alimentation végane.
Calcium et vitamine D
Sans les produits laitiers, il peut être difficile d’atteindre les apports recommandés en calcium. Les légumes verts à feuilles, les choux de toutes sortes et plus particulièrement le chou frisé (chou sans tête à feuilles dit kale), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.), les légumes-racines, les graines de sésame (non décortiquées), les amandes, les fruits secs (figues), le cynorhodon et le cassis sont autant d’exemples de sources de calcium dans une alimentation végane.
Une source de vitamine D suffisante (exposition de la peau au soleil pendant les mois d’été, produits enrichis ou tout simplement vitamine D) est essentielle pour permettre au corps d’absorber le calcium. Les margarines végétales enrichies en vitamine D (sans produit laitier) et les laits végétaux enrichis en calcium (sans ingrédient d’origine animale) sont disponibles dans les commerces, tout comme les suppléments de vitamine D. Toutes ces sources sont bonnes pour les alimentations véganes.
Vitamine B12
À moins d’inclure des produits enrichis en vitamine B12, toutes les alimentations végétales en manquent. La vitamine B12 peut être présente par contamination (avec une bactérie spécifique), mais en aucun cas cela ne peut être considéré comme une source fiable depuis que les pays occidentaux ont un bon niveau d’hygiène. Les produits fermentés (avec de l’acide lactique) en contiennent peut-être des quantités infimes, mais sans pouvoir garantir les apports nécessaires en vitamine B12. Les étiquettes de spiruline déclarent des teneurs en vitamine B12, certes, mais leur absorption et leur métabolisation sont incertaines. Enfin, on ne peut pas compter sur les quantités substantielles de vitamine B12 qui sont produites dans le colon, car c’est dans l’intestin grêle que la vitamine B12 est absorbée. Les produits enrichis et les suppléments sont donc les uniques sources fiables dans la société d’aujourd’hui.
Riboflavine
Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales, les amandes, les graines de sésame (non décortiquées), les graines de tournesol, les germes de blé et la levure alimentaire sont les principales sources végétales de riboflavine.
Fer
L’alimentation lacto-végétarienne et l’alimentation conventionnelle ont une teneur en fer généralement inférieure à celle des alimentations véganes. Cependant, la biodisponibilité de ce fer est beaucoup plus faible. Il est donc recommandé d’inclure des aliments riches en vitamine C à chaque repas. Les légumineuses, les légumes verts à feuilles sombres, les céréales complètes, les noix et les fruits secs sont autant d’exemples de bonnes sources de fer.
Iode
Lorsque les alimentations véganes sont pauvres en sel, les apports d’iode peuvent être faibles. Le sel iodé fait cependant partie de l’alimentation de la majorité des jeunes véganes. Dans le cas contraire, il est possible de consommer des repas à base d’algues marines (ou plus simplement des algues marines).
Zinc
Ainsi qu’il en est du fer, les apports en zinc peuvent être amoindris par les aliments qui contiennent des inhibiteurs d’absorption (acide phytique). Les légumes secs, les noix et les graines, les céréales complètes telles que le pain complet et les germes de blé sont des sources importantes de zinc dans les alimentations véganes.
Sélénium
Les terres suédoises sont pauvres en sélénium. La plupart des légumes de jardin contiennent peu de sélénium. Il y a donc de bonnes raisons pour recommander une grande variété d’aliments dans les alimentations véganes. Les produits importés tels que les pâtes, le millet, le riz brun, les graines de sésame, les légumes secs de plusieurs sortes, les noix, les amandes et les graines de tournesol sont des sources importantes de sélénium.
Oméga-3
Il est possible d’obtenir des apports adéquats d’acide alphalinolénique avec une alimentation végane. Cet acide gras est principalement présent dans les huiles de colza, de soja et de noix, ainsi que dans l’huile et les graines de lin. Il peut être approprié d’utiliser l’huile de colza ainsi que les margarines à base d’huile de colza pour cuisiner. L’alimentation végane ne comporte pas d’EPA ni de DHA (acide gras oméga-3 à chaîne longue), mais ceux-ci peuvent être formés par le corps si les apports d’acide alphalinolénique sont suffisants.
Choix des aliments
Les recommandations nutritionnelles concernant le lacto-végétarisme sont globalement applicables aux alimentations véganes.
Dans les alimentations véganes, la viande, le poisson et les œufs sont totalement exclus. Ils sont remplacés par les légumes secs de toutes sortes, tels que les haricots, les lentilles, les pois et les protéines de soja (viande de soja et tofu). Le tofu (caillé de soja), les falafels (purée de pois chiches) et toute une gamme de « steaks véganes » sont commercialisés et sont généralement très appréciés de la plupart des véganes. Les légumes secs marinés sont une autre façon d’inclure une excellente source de légumineuses dans votre alimentation. Ceux qui consomment du blanc d’œuf malgré tout (en petite quantité) considéreront le Quorn comme une option, même si ce n’est pas végane.
Cuire aussi doucement que possible : les légumes, les fruits (baies incluses), les pommes de terre et l’ensemble des autres variétés de légumes-racines. Consommez des légumes verts à feuilles en abondance (choux et choux frisés sans tête dits kale), tout comme les légumineuses. La purée ou la soupe de pois cassés avec un filet d’huile d’olive peuvent être servies avec des légumes-racines et des légumes de toutes sortes, parce qu’elles constituent une bonne source d’énergie et qu’elles fournissent des nutriments.
Les produits laitiers sont intégralement exclus. Les boissons à base de soja et autres substituts de produits laitiers véganes (ne contenant aucun produit d’origine animale) peuvent remplacer les produits laitiers conventionnels. Choisissez des produits enrichis en calcium et en vitamine D à chaque fois que l’occasion se présente.
L’alimentation lacto-végétarienne inclut le pain et les autres céréales. Préférez la farine de soja, les macaronis de soja et de sarrasin. Le sarrasin et les germes de blé contiennent davantage de lysine que les autres produits céréaliers, ce qui est indésirable. Le porridge et le pain peuvent être préparés avec un supplément de farine de pois chiche ou de soja.
Les noix (amandes incluses) et les graines (principalement les graines de sésame non décortiquées) font partie de l’alimentation végane traditionnelle. En raison des risques allergiques graves (danger de mort), des précautions particulières doivent être appliquées à l’égard des noix et des cacahuètes dans les écoles qui font le choix d’en servir aux enfants. Le lait de sésame peut être préparé à partir de graines de sésame (mixées avec de l’eau et de la banane ou des fruits secs réhydratés). Le lait d’amande peut être fabriqué de la même manière. Les margarines sans produit laitier, les pâtes à tartiner véganes (au soja ou aux extraits de levure), les légumineuses broyées ou mixées avec des épices et un peu d’huile peuvent être utilisées pour garnir les tartines.
Réactualisé le 24 janvier 2012