Svenske Officielle kostråd

Vegansk kost i skoler

 

Energi og nærrigsstoffer.


En vegansk kost er udelukkende baseret på vegetebilske madvarer (dvs ingen kød, kylling, fisk, æg eller mælkeprodukter). Derfor mangler denne form for livsstil B12-viamin, som man kun kan finde i animalske fødevarer.

Man bør derfor tage de praktiske foranstaltninger som er nødvendige for at sikre at kosten lever op til de nuværende nærrings- og kost-anbefalinger. Ved at supplere kosten med berigede produkter eller/og mælkeprodukter med B12-vitamin og D-vitamin, kan man skræddersy en vegansk kost som på alle måder lever op til de nærrigsbehov som kroppen har.

Skoler kan ikke leve op til alle disse krav. De bør dog alligevel tilbyde veganske muligheder, eftersom elever, der er veganere af etiske eller andre principielle årsager normalt ikke spiser andre typer vegetarisk kost, for eksempel hvis det indeholder smør.
Skoler bør også sørge for adgang til tilstrækkelig med information omkring B12-vitamin og kosttilskud som er egnet til veganere. Denne information can findes gratis på det svenske Vegan Society (0159-344 04).

Sammenlignet med lacto-vegetarisk kost, er en vegansk kost lavere på protein og andre nærringsstoffer Meget erfaring og længereværende undersøgelser viser at en velplanlagt of varieret vegansk kost (hvor B12-vitamin niveauet er sikret) giver alle de nødvendige nærringsstoffer til et normalt sundt individ. Der er rapporteret kliniske fejl-ernærringstilfælde hvor en for ensformig kost har været tilældet (macro-biotic vegansk kost) eller hvor det totale energi-niveau har været for lavt.

Når man planlægger sin veganske kost, bør man sikre sig at den indeholder nok B12-vitamin og D-Vitamin, samt tilstrækkelige mængder af Selen, Kalcium, Jern, Zink, Aplfa-linolenic-syre, jod og riboflavin (B2-vitamin).

Protein


Animalsk protein har generelt set en højere biologisk værdi end plate-protein. Vegansk kost kan dog alligevel uden problemer indeholder protein af høj kvalitet sålænge man sørger for at blande forskelliege slags plante-protein. Det anbefales derfor at sørge for at en stor del af ens måltider indeholder en kombination af bælgfrugter og korn-produkter. Blad –grøtnsager kan også med succes kombinereres med forskellige kornprodukter. Endelig er sojaprodukter en effektiv måde at øge protein-indholdet i vegansk kost.

Kalcium and D-vitamin


Det kan være svært at indtage de anbefalede mængder kalcium uden mælkeprodukter. Blad-grøntsager og alle former for kål (især grønkål), bælgfruger, (ærter, bønner, linser mm), rodfrugter, sesamfrø (med skal), mandler, tørrede frugter (figner), og solbær er gode kilder til kalcium for veganere.

Et tilstrækkelig indtag a D-vitamin (fra sollys i sommermånederne, berigede produkter eller D-vitamin kosttilskud) er essentielt for at kroppen kan optage kalcium. Plante-magarine beriget med D-vitamin og mælke-erstatningsprodukter med tilsat kalcium (uden animalske elementer) er nemme at finde i supermarkedet og det samme gælder for D-vitamin kosttilskud. Disse er vigtige elementer i en balanceret vegansk kost.

B12-Vitamin


Medmindre man inkluderer produkter beriget med B12-vitamin mangler alle diæter der udelukkende er plante-baseret B12. B12-vitamin kan dannes af visse bakterier , men dette kan ikke betragtes som en god kilde ide vestlige lande har et højt hygiene niveau, hvor disse bakterier ikke findes. Syrnede produkter (gærede ved hjælp afmælkesyre) kan også indeholde små mængder B12, men der er ingen garanti for at de vil være tilstrækkelige til at leve op til de anbefalede mængder. Etiketter på spirulina hævder at indeholde B12-vitamin, men det er endnu usikkert om dette kan optages i kroppen. På trods af det faktum at en betragtelig mængde B12-vitamin er produceret i tyktarmen, sker optagelsen af B12 i så små mægnder at det ikke er en god kilde. Derfor er det i dag nødvendigt med kost-tilskud og berigede produkter.

Riboflavin


Gode vegetabilske kilder til riboflavin er grønne grøntsager, bælgfrugter, korn, mandler, sesamfrø, solsikkekerner, hvedekim samt gærekstrat
Jern
Jernindholdet i vegansk kost er generalt højere end i lacto-vegetarisk kost og ofte også højere end i kosten hos folk, der spiser kød. Desværre er dens optagelse i kroppen lavere ind i normal kost, hvilket er derfor det anbeflæs at man inkluderer C-vitamin kilder i hvert måltid. Bælgfrugter, mørkegrønne grøtnsager, fuldkorn, nødder og tørret frugt er eksempler på gode jernkilder.

Jod


Vegansk kost med et lavt salt-niveau betyder ofte at jod-indholdet også er lavt. Derfor er jod-tabletter ofte en del af en ugn veganers kost. Ellers er alle former for tang in god kilde.

Zink


Ligesom jern kan zink optagelsen mindskes af fødevarer som nideholder optagelseshæmmere, som phytic-syre. Bælgfrugter, nødder og frø, fuldkorn (især fuldkornsbrød) og hvedekim er vigtige kilder til zink i vegansk kost.

Selen

Den svenske undergrund er fattig i selen og de flest lokalt-dyrkede grøntager har derfor et lavt selen-niveau. Det er derfor anbefalet at man spiser en bred vifte af madvarer i en vegansk kost. Importerede produkter såsom pasta, brune ris, sesamfrø, bælgfrugter, nødder, mangler og solsikkefrø er gode selen-kilder.

Omega-3

fedtsyrer
Det er muligt at opnå tilstrækkeligt med alfa-linolensyre med en vegansk kost. Denne fedtsyre findes hovedsageligt i linolie, hørfrø, raps og sojabønner, olier og valnødder. Ved tilberedning, kan det være hensigtsmæssigt at anvende rapsolie eller flydende margarine baseret på rapsolie. EPA og DHA (langkædede omega-3 fedtsyrer) er ikke fundet i vegansk kost men kan dannes i kroppen, hvis alfa-linolensyre leverancer er tilstrækkelige.

Valg af kost

Lacto-vegetar kost anbefalinger, som er relevante for vegansk kost gælder generelt.
Kød, fisk og æg er helt udelukket. bælgfrugter af forskellig slags, soja protein (såsom soja Kød og tofu), bønner, Linser og ærter erstatter Kød i vegansk kost. Tofu (sojabønner, bønnemasse), falafel (fremstillet af kikærter) og en række af 'veganske bøffer' er tilgængelige og almindeligt værdsat af de fleste veganere. Marineret bælgfrugter er en anden glimrende måde at inkludere bælgfrugter i din Kost. Dem, der spiser små mængder af æg (æggehvide) kan overveje Quorn som mulighed, men det er ikke vegansk.

Grøntsager, frugts herunder bær, kartofler og rod frugter af alle sorter: koges så skånsomt som muligt. Spis masser af bladgrøntsager såsom kål og grønkål, og bælgfrugter. Ærtemos eller ærtesuppe med lidt olie kan serveres med rodfrugter og/eller grøntsager fordi de giver værdifuld energi og næringsstoffer.

Mejeriprodukter er fuldstændigt udelukket. Soja drikkevarer og andre mejeri-lignende veganske produkter (der ikke indeholder animalsk ingredienser) kan anvendes i stedet for konventionelle mælke-produkter. Vælg produkter beriget med calcium og D-vitamin, når det er muligt.

Lacto-vegetarisk kost omfatter brød og andre kornprodukter. Foretrækker soja mel, soja makaroni og boghvede. Boghvede og wheatgerm begge har et højere lysin indhold end andre kornprodukter, hvilket er uønsket. Grød og brød kan tilberedes med tilsat soja eller kikærtemel.

Olies og fedt skal være af vegetabilsk oprindelse kun og fortrinsvis beriget med vitaminer.

Nødder, herunder Mandler og frø (hovedsagelig afskallede sesamfrø), er en del af den traditionelle veganer kost. Hvis nødder og peanuts serveres i skolerne skal man sikre sikre, at børnene ikke er allergiske over for dem, fordi allergiske reaktioner kan være alvorlige og livstruende. Sesam-mælk kan fremstilles af sesamfrø (blandet med vand og eventuelt aromatiseret med banan eller gennemvædet tørrede frugts). Mandel-mælk kan fremstilles på en lignende måde. Mejeri-fri margarine, vegetabilske smørbare (soja eller gærekstrakt), formalet eller blandet bælgfrugter med krydderier og lidt olie eller smørbar gærekstrakt kan bruges som opslag.

Opdateret 24 januar, 2012
Kidle: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maltider-i-vard-skola-omsorg/Skolmaltider/Vegetariska-skolmaltider/Vegankost-i-skolan/