Nationale Ernährungsempfehlungen Nordirlands

Als Vegetarier oder Veganer sollten Sie sich der Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung immer bewusst sein. So können Sie sicherstellen, dass Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe zugefügt werden.

Was essen Veganer?

Veganer essen keine Produkte tierischer Herkunft. Diese Ernährungsform schliesst somit Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Honig aus. Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie eine genügende Protein-und Eisenzufuhr sicherstellen. Vitamin B12 Quellen sind dagegen schwieriger zu finden. Gute Quellen dieses Vitamins sind:

• Hefeextrakt ;

• Angereichertes Brot ;

• Angereicherte Frühstückscerealien.

 

Ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung

Die generellen Ernährungsempfehlungen gelten für jedermann. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollten Sie:

• mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen;

• als Grundlage für Ihre Mahlzeiten stärkehaltige Nahrungsmittel wählen (Teigwaren, Reis, Getreide und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen);

• Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren meiden und solche mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren vorziehen;

• den Konsum von gegrillten, gekochten, pochierten, im Ofen und im Dampfkochtopf gegarten und ohne Öl gekochten Nahrungsmitteln vorziehen und frittierte und in viel Öl gebratene Nahrungsmittel meiden;

• proteinreiche Nahrungsmittel wie [...] Hülsenfrüchte konsumieren;

• Ihren Zuckerkonsum reduzieren;

• Ihren Salzkonsum überwachen;

• zwischen sechs und acht Gläsern Flüssigkeit pro Tag trinken.

 

Ausreichende Proteinzufuhr

Eine genügende Proteinzufuhr ist sehr wichtig. Versuchen Sie, täglich verschiedene proteinhaltige Lebensmittel zu konsumieren, wie z.B.:

• Hülsenfrüchte ;

• Nüsse und Samen ;

• [...] ;

• Soja und Tofu ;

• [...] ;

• Getreide : Brot, Reis und Mais ;

• [...].

 

Ausreichende Eisenzufuhr

Obwohl Fleisch die grösste Eisenquelle darstellt, gibt es andere wichtige Quellen:

• Hülsenfrüchte ;

• Grünes Gemüse wie Kresse, Broccoli, junger Kohl und Gombos;

• Brot ;

• mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien.

Denken Sie daran, dass Eisen am besten aufgenommen werden kann, wenn es zusammen mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln konsumiert wird. Daher ist es wichtig, dass Ihre Mahlzeiten auch Obst, Gemüse und Fruchtsäfte beinhalten. Der begrenzte Konsum von Tee und Kaffee kann helfen, den Eisengehalt im Organismus zu erhöhen.

 

Ausreichende Selenzufuhr

Eine genügende Zufuhr an Selen ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem. Fleisch, Fisch und Nüsse sind die besten Quellen von Selen. Wenn Sie also eine strikte vegetarische Ernährung befolgen, sollten Sie regelmässig genügende Nüsse konsumieren. Walnüsse z.B. sind eine hervorragende Selenquelle. Essen Sie täglich ein paar davon. Brot [...] liefert ebenfalls Selen. [...]

Quelle : www.nidirect.gov.uk/vegetarian-and-vegan-diet

 

Gesunde Ernähurng für Kinder ab 1 Jahr

Arten von Lebensmittel

[...] Fleisch- und Fisch- Ersatzprodukte (eine oder zwei Portionen täglich), darunter auch [...] Bohnen, Linsen und Nüsse (keine ganzen Nüsse für Kinder unter 5 Jahren) [...]

Wenn Sie Ihr Kind strikt vegetarisch oder vegan ernähren, vergewissern Sie sich, dass es zwei bis drei Portionen Gemüse oder Nüsse pro Tag konsumiert. So garantieren Sie eine genügende Protein-und Eisenzufuhr. [...]

Quelle : www.nidirect.gov.uk/index/information-and-services/parents/your-childs-health-and-safety/your-childs-health/healthy-eating-for-children-aged-one-year-and-above.htm