Nationale Empfehlungen Norwegens
Wenn Sie sich für eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch entscheiden, ist es notwendig, dass Sie sich Gedanken über Ihre Nährstoffzufuhr machen. Eine gesunde vegetarische Ernährung beinhaltet Vollwert-Nahrungsmittel, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Nüsse. Mit Milch, Käse und Eiern ist es einfacher, Ihre vegetarische Ernährung ausgewogen zu gestalten.
Personen, die weder Fleisch noch Fisch konsumieren, sind Vegetarier. Die vegetarischen Ernährungsformen werden gewöhnlich in drei grosse Gruppen aufgeteilt:
- Veganismus: eine Ernähurng ohne jegliche tierischen Produkte;
- Lakto-Vegetarismus: Milch und Milchprodukte sind Teil dieser Ernährungsform;
- Ovo-Lakto-Vegetarismus: zusätzlich zur Milch beinhaltet diese Ernährungsform auch Eier.
Studien haben gezeigt, dass Personen mit einer veganen Ernährung im Gegensatz zu Personen mit einer lakto-vegetarischen oder konventionellen Ernährung (mit Fleisch und Fisch) eher gefährdet sind, nicht zureichende Mengen an Kalzium, Riboflavin (Vitamin B), Vitamin B12 und Selen zu sich zu nehmen. Wenn junge Menschen nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, hemmt dies die Knochenbildung und steigert das Osteoporose-Risiko. Es ist besonders wichtig, dass Frauen genügend Kalzium konsumieren. Vitamin ist beispielsweise wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen. Veganer müssen auch ihren Bedarf an Proteinen, Iod, Zink und Omega-3 sicherstellen. Eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung ist gesund, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Die Basis-Ernährung sollte Vollkornprodukte, Milch, Yogurt und Käse sowie viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) und Nüsse (Mandeln und andere) beinhalten.
Es ist wichtig, bei folgenden Nährstoffen auf eine ausreichende Zufuhr zu achten:
VITAMIN D
Das Risiko eines Mangels an Vitamin D bedeutet sowohl für die vegetarische als auch für die konventionelle Ernährunsform eine Herausforderung. Vitamin D ist besonders wichtig für schwangere Frauen und Kleinkinder. Die sogenannte grüne Milch (Ekstra Lett lettmelk) ist mit Vitamin D angereichert. Pflanzenmargarine und Butter sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert, jedoch nur in unzureichender Menge. Die Alternative besteht in der Einnahme von Vitamin D in Form von Vitaminpräparaten.
KALZIUM
Kalzium kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor, aber auch in grünem Blattgemüse, in mehreren Sorten von Kohl, Erbsen, Bohnen, Linsen, Wurzelgemüse, Mandeln, Sesamsamen, Trockenobst sowie in Brombeeren.
VITAMIN B12 UND RIBOFLAVIN (VITAMIN B)
Milch und Milchprodukte sind Hauptquellen für Vitamin B12. Riboflavin (B2) kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Die meisten der handelsüblichen Vitaminpräparate enthalten die notwendigen Mengen an Vitamin B12 und B2.
SELEN
In der vegetarischen Ernährung sind die besten Quellen für Selen Vollkornprodukte, Eier und Nüsse.
EISEN
Kinder, junge Menschen und Frauen weisen ein erhöhtes Risiko eines Eisenmangels auf, unabhängig ihrer Ernährungsform. Fleisch, Fisch und Eier sind gute Eisenquellen in einer konventionellen norvegischen Ernährung. Wenn diese Quellen nicht Teil Ihrer Ernährungsform sind, ist es wichtig, dass Sie mit Eisen angereichertes Vollkornbrot und Müesli konsumieren. Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Eisenquellen.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, während Tee und Kaffee diese hemmen. Folglich sind ein Glas Orangensaft in Kombination mit einer Scheibe Brot förderlich für die Eisenaufnahme, während man Tee und Kaffee während den Mahlzeiten eher vermeiden sollte, vorallem wenn Sie unter einem bestehenden Eisenmangel leiden.
PROTEINE
Es ist empfehlenswert, Erbsen, Bohnen und Linsen in Verbindung mit Teigwaren, Brot oder anderen Vollkornprodukten zu konsumieren, damit der Körper die Proteine optimal nutzen kann. Soja-Eiweiss vermag den Proteingehalt der Ernährung besonders zu erhöhen. Ein wenig Käse oder Milch in Verbindung mit Getreide (Milch auf den Porridge oder Käse auf den Risotto) stellen ebenfalls eine vollwertige Eiweissquelle dar.
IOD
In einer typisch norwegischen Ernährung stellen Milch und Käse die wichtigste Iod-Quelle dar. Sie können genauso gut mit Iod angereichertes Salz oder Meeresalgen wie Varech wählen. Eine Prise Varech deckt den Tagesbedarf an Iod.
ZINK
Wichtigste Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie angereicherte Vollkornprodukte und Milchprodukte.
OMEGA-3
Die Fettsäuren EPA und DHA kommen in der veganen Ernährung nicht vor. Der Körper kann jedoch diese Fettsäuren selbst produzieren, wenn er genügend Alpha-Leinölsäure erhält. Alpha-Leinölsäure findet sich in Leinöl, Rapsöl, Sojaöl und in Nüssen (Baumnüssen).
Quelle : http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/vegetarianere