Offizielle Empfehlungen Schottlands

 

Vegetarisch und vegan

 

Um Ihren Nährstoffbedarf abzudecken, denken Sie an eine ausgewogene Ernähurng.

 

Gesunde Ernähurng

Die Empfehlungen bezüglich einer gesunden Ernährung gelten für alle Menschen gleichermassen. Wenn wir uns gesund ernähren wollen, sollten wir alle die folgenden Ratschläge befolgen:

• Mindestens 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag essen.
• Unsere Mahlzeiten aus Nahrungsmittel zusammenstellen, die Stärke enthalten (wie Teigwaren, Reis, Getreide) sowie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) konsumieren. Diese sollten mindestens einen Drittel der Mahlzeit ausmachen.
• Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren meiden und ersetzen durch Nahrungsmittel mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl), Avocados, Nüsse und Samen.
• Fritieren und Braten ersetzen durch Grillieren, Kochen im Backofen, Dampfgaren, etc.
• Verschiedenartige proteinhaltige Nahrungsmittel konsumieren wie Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte.
• Den Zuckerkonsum reduzieren
• Die Menge des Salzverzehrs überwachen - auf die Angaben auf den Produkteetiketten achten und bei Kochen die Nahrungsmittel nicht zu stark salzen.
• Ungefähr 1,2 Liter (6 bis 8 Gläser) Flüssigkeit pro Tag trinken, oder grössere Mengen bei erhöhter körperlicher Betätigung.

 

Deckung des Nahrungsmittelbedarfs

 

Deckung des Proteinbedarfs

Es ist wichtig, dass Sie darauf achten, Ihren Proteinbedarf zu decken.

Alle folgenden Nahrungsmittel sind gute Proteinquellen. Man sollte daher ihren täglichen Konsum variieren:

• Hülsenfrüchte ;
• Nüsse und Samen ;
• Eier ;
• Soja und Sojaprodukte wie Tofu ;
• Pilzproteine wie Quorn ;
• Getreideproteine (Getreideflocken, Brot, Reis, Mais) ;
• Milch und Milchprodukte.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, wovon einige als essentielle Aminosäuren bekannt sind, da der Körper sie nicht selber herstellen kann.

Es ist wichitg, gleichzeitig über alle essentiellen Aminosäuren verfügen zu können. Soja, Quinoa und Hanfsamen sind die einzigen vegetarischen Quellen, die die komplette Mischung aus essentiellen Aminosäuren beinhalten (so auch Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier).

So schwierig es auf Anhieb auch scheinen mag, es ist tatsächlich sehr einfach, die benötigte Mischung aus essentiellen Aminosäuren gleichzeitig aufzunehmen, indem man verschiedene proteinhaltige Nahrungsmittel gleichzeitig konsumiert, z.B.:

• Bohnen auf Toast ;
• Milch mit Getreideflocken ;
• Reis mit Linsendaal ;
• Reissalat mit Bohnen ;
• Gemüsechili (mit roten Bohnen) serviert mit Reis und Tortillas ;
• Brot und Käse ;
• Linsen-, Bohnen- oder Gelberbsensuppe mit einem Stück Brot ;
• Houmous mit Pita.

Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, wird von einem einseitigen Verzehr aus einer einzigen Proteinquelle abgeraten. Ebenso kann eine ausschliessliche Proteinquelle wie jene aus Käse ein Übermass an gesättigten Fettsäuren bedeuten.

 

Deckung des Selenbedarfs

Die Deckung des Selen-Bedarfs ist sehr wichtig für die intakte Funktion des Immunsystems.

Fleisch, Fisch und Nüsse sind die besten Selen-Quellen. Wenn Sie sich also strikt vegetarisch ernähren, ist es wichtig, genügend Nüsse zu konsumieren.

Paranüsse sind besonders reich an Selen. Versuchen Sie, täglich zwei davon zu essen. Es kann von Vorteil sein, täglich ein kleines Säckchen Nussmischung zu essen, um die notwendige Tageszufuhr an Selen zu decken (sofern die Nussmischung Paranüsse enthält). 

 

Deckung des Eisenbedarfs

Obwohl Fleisch die beste Eisenquelle darstellt, ist Eisen auch vorhanden in:

• Hülsenfrüchten ;
• grünem Gemüse wie Kresse, Brokkoli, Kohlsprossen und Gombo;
• Brot;
• angereicherten Frühstücksflocken.

Denken Sie daran, dass Eisen am besten mit Vitamin C absorbiert wird. Daher wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit eine Frucht, Gemüse oder ein Glas Fruchtsaft zu konsumieren.

Die Reduktion des Tee- und Kaffeekonsums kann ebenfalls helfen, die Eisenaufnahme im Körper zu erhöhen. Dies erklärt sich durch die sogenannten in Tee und Kaffee vorhandenen Polyphenole, die sich mit dem Eisen verbinden und so dessen Aufnahme im Körper erschweren.

 

Was essen Vegetarier?

Vegetarier essen keinerlei Fleisch, Fisch (inklusive Meeresfrüchte), sowie keine Derivate von tierischen Produkten wie Gelatine. Die meisten Vegetarier konsumieren jedoch einige Produkte tierischer Herkunft, wie Milch, Käse (mit vegetarischem Lab hergestellt) und Eier.

Einige Personen sind fast Vegetarier, konsumieren jedoch Fisch.

Besuchen Sie die Homepage der Vegetarian Society.

Mehr über zertifizierte vegetarische Produkte erfahren.

Was essen Veganer?

Veganer konsumieren keinerleit Produkte tierischer Herkunft. Dies gilt sowohl für Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Honig.

Wenn Sie sich vegan ernähren, achten Sie auf eine ausreichende Protein- und Eisenzufuhr. Es kann schwierig sein, Ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Folgende Nahrungsmittel sind gute Vitamin B12 - Quellen:

• Hefeextrakte ;
• angereichertes Brot ;
• angereicherte Frühstücksflocken.

 

Besuchen Sie die Homepage der Vegan Society.

 

Quelle : www.eatwellscotland.org/healthydiet/vegaveg/index.html