Nationale Empfehlungen Schwedens
Vegane Ernährung in der Schule
Energie und Nährstoffe
Eine vegane Ernährung ist ausschliesslich pflanzlich (ohne Fleisch und Geflügel, ohne Fisch und Meeresfrüchte, ohne Eier und jegliche Milchprodukte). Da Vitamin B12 nur in letzteren Lebensmittel vorkommt, fehlt es in dieser Art von Ernährung.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man sich bemüht, die Nährstoff-und Energiewerte der aktuellen Ernährungsempfehlungen zu erreichen. Dank angereicherter Produkte und Nahrungsergänzungen mit Vitamin B12 und Vitamin D, ist es absolut möglich, eine vegane Ernährung, die alle Bedürfnisse abdeckt, praktisch zu planen.
Die Schulen sind nicht im Stande, alle Bedürfnisse zu decken. Sie müssen jedoch mindestens vegane Optionen für all jene Schüler anbieten, die andere vegetarische Lebensmittel nicht akzeptieren, sei dies aus ethischen oder prinzipiellen Gründen.
Die Schulen sollten auch eine angemessene Information über Vitamin B12 und die für Veganer geeigneten Nahrungsergänzungen liefern. Diese Information kann gratis bei der Veganen Gesellschaft Schwedens bezogen werden (0159-344 04).
Verglichen mit der lakto-vegetarischen Ernährung enthält die vegane Ernährung weniger Proteine und andere Nährstoffe. Wissenschaftliche Studien und eine langjährige Erfahrung haben jedoch gezeigt, dass eine gut konzipierte und abwechslungsreiche vegane Ernährung (mit Vitamin B12 – Supplementen) die Nährstoffbedürfnisse gesunder Personen decken kann. Fälle klinischer Mangelerscheinungen sind auf monotone Ernährungsformen (makrobiotischer Veganismus) oder Ernährungsformen zurückzuführen, bei denen der Gesamtkalorienbedarf nicht gedeckt wurde.
Bei der Planung einer veganen Ernährung muss gewährleistet sein, dass sie genügend Vitamin B12 und Vitamin D, Selen, Kalzium, Eisen und Zink, Folsäure, Alpha-Linolsäure sowie Iod und Riboflavin (Vitamin B2) beinhaltet.
Proteine
Proteine tierischer Herkunft haben meist einen höheren biologischen Wert als pflanzliche Proteine. Vegane Ernährungsformen können jedoch auch qualitativ sehr hohe Proteine beinhalten, wenn verschiedene Arten pflanzlicher Proteine gemischt werden. Es wird also bei den Mahlzeiten generell empfohlen, oft verschiedene Getreidesorten und Hülsenfrüchte zu kombinieren. Hierbei können Gereidesorten sehr gut mit grünem Blattgemüse kombiniert werden. Sojaprodukte können verwendet werden, um die Proteinzufuhr in der veganen Ernährung zu erhöhen.
Kalzium und Vitamin D
Ohne Milchprodukte kann es schwierig sein, den empfohlenen Kalziumbedarf zu decken. Grünes Blattgemüse, alle Kohlarten und vorallem Wirsing, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc.), Wurzelgemüse, Sesamsamen (ungeschälte), Mandeln, Trockenobst (Feigen), Hagebutten und Cassis (Schwarze Johannisbeeren) sind gut geeignete Kalziumquellen in der veganen Ernährung.
Eine ausreichende Vitamin D- Quelle (Sonneneinstrahlung auf die Haut während der Sommermonate, angereicherte Produkte oder ein Vitamin D-Ergänzungspräparat) ist essentiell, um dem Körper die notwendige Kalziumabsorption zu gewährleisten. Mit Vitamin D angereicherte Margarinen (ohne Milchbestandteile) und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (ohne Zutaten tierischer Herkunft) sind im Handel erhältlich, wie auch die Vitamin D-Supplemente. All diese Quellen sind gut für vegane Ernährungsformen geeignet.
Vitamin B12
Wenn Vitamin B12 nicht über angereicherte Produkte zugeführt wird, fehlt es in allen rein pflanzlichen Ernährungsformen. Vitamin B12 kann durch Kontamination präsent sein (durch ein spezifisches Bakterium), dies kann jedoch in keinem Falle als verlässliche Quelle bezeichnet werden, da alle westlichen Länder ein hohes Hygieneniveau haben. Fermentierte Produkte (mit Milchsäure) enthalten möglicherweise geringe Mengen davon, welche aber die benötigte Menge keinesfalls garantieren können. Auf Spirulina-Produkten deklarieren Etikettenaufschriften Vitamin B12-Gehalte, deren Absorption und Verarbeitung im Körper jedoch ungewiss sind. Schlussendlich kann man sich ebenso wenig auf die Mengen Vitamin B12 verlassen, welche im Blinddarm angesiedelt sind, da Vitamin B12 im Dünndarm absorbiert wird. Angereicherte Produkte und Supplemente sind daher heutzutage die einzig verlässlichen und beschaffbaren Quellen von Vitamin B12.
Riboflavin
Hauptquellen pflanzlicher Herkunft von Riboflavin sind grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Mandeln, Sesamsamen (ungeschälte), Sonnenblumenkerne, Weizenkeime und Hefe.
Eisen
Die lakto-vegetarische und konventionnelle Ernährung haben in der Regel einen geringeren Eisengehalt als die vegane Ernährung. Die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens ist jedoch viel geringer, daher wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit Vitamin C-reiche Nahrungsmittel zu konsumieren. Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Trockenobst sind gute Eisenquellen.
Iod
Wenn vegane Ernährungsformen salzarm sind, kann die Iodzufuhr gering sein. Iodiertes Salz bildet jedoch einen Bestandteil der meisten jungen Veganer. Es ist auch möglich, Iod aus Meeresalgen zu beziehen.
Zink
Wie beim Eisen kann auch die Zinkzufuhr behindert werden durch gewisse Lebensmittel (Pflanzensäure). Trockenobst, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide wie Vollkornbrot und Weizenkeime sind wichtige Zinkquellen in der veganen Ernährung.
Selen
Der schwedische Boden ist arm an Selen. Die meisten Gartengemüse beinhalten wenig Selen. Es besteht also Grund zur Empfehlung, bei einer veganen Ernährung eine möglichst grosse Vielfalt an Nahrungsmitteln zu konsumieren. Importierte Produkte wie Teigwaren, Hirse, Vollreis, Sesamsamen, getrocknete Hülsenfrüchte aller Art, Nüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne sind wichtige Quellen für die Selen-Zufuhr.
Omega-3
Es ist möglich, mit einer veganen Ernährung genügende Mengen an Alpha-Linolsäure zu sich zu nehmen. Diese Fettsäure ist hauptsächlich enthalten in Rapsöl, Sojaöl, Nussöl sowie in Leinsamen. Es wird empfohlen, beim Kochen Rapsöl und Margarine aus Rapsöl zu verwenden. Die vegane Ernährung enthält weder EPA noch DHA- Omega-3-Säuren (langkettige Omega-3-Säuren), diese können aber vom Körper selber gebildet werden, wenn die Zufuhr an Alpha-Linol-Säure ausreichend ist.
Wahl der Nahrungsmittel
Die Ernährungsempfehlungen für die lakto-vegetarische Ernährung gelten mehrheitlich auch für die vegane Ernährung.
Bei der veganen Ernährung sind Fleisch, Fisch und Eier ganzheitlich ausgeschlossen. Sie werden ersetzt durch Hülsenfrüchte aller Art wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaproteine (Sojafleisch und Tofu). Tofu, Falafel (Kichererbsenpurree) und alle Arten von «veganen Steaks» sind im Handel erhältlich und bei den meisten Veganern sehr beliebt. Marinierte Hülsenfrüchte sind eine andere hervorragende Art, Ihrer Ernährung Proteine zuzuführen. Das nicht vegane Produkt Quorn, welches Eiweiss aus Eiern beinhaltet, kann für Ovo-Vegetarier eine Option darstellen.
So behutsam wie möglich sollten gekocht werden : Gemüse, Früchte (inklusive Beeren), Kartoffeln und alle anderen Wurzelgemüse. Essen Sie grosse Mengen an grünem Blattgemüse (Kohl und Wirsing), sowie Hülsenfrüchte. Gelberbsenpurree -oder Suppe mit einem Spritzer Olivenöl können zu Wurzelgemüse und Gemüse aller Art serviert werden, da sie eine gute Energiequelle sind und viele wichtige Nährstoffe liefern.
Milchprodukte sind ganzheitlich ausgeschlossen. Sojagetränke und andere vegane Milchalternativen (die keine tierische Zutaten beinhalten) können herkömmliche Milchprodukte ersetzen. Wählen Sie Produkte, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, wenn immer Sie die Möglichkeit haben.
Die lakto-vegetarische Ernährung beinhaltet auch Brot und andere Getreidesorten. Bevorzugen Sie Sojamehl, Sojateigwaren und Buchweizen. Buchweizen und Weizenkleie beinhalten mehr Lysin als andere Getreideprodukte, was unerwünscht ist. Porridge und Brot können mit einem Zusatz von Kichererbsenmehl oder Sojamehl zubereitet werden.
Nüsse (inklusive Mandeln) und Samen (vorallem ungeschälte Sesamsamen) sind Bestandteil einer traditionnellen veganen Ernährung. Aus Allergierisiken (Todesgefahr) sollte bei der Verwendung von Nüssen und Erdnüssen besondere Vorsicht geboten werden in Schulen, die den Kindern solche anbieten möchten. Sesammilch kann aus Sesamsamen (mit Wasser und Bananen oder Trockenobst gemixt) hergestellt werden. Mandelmilch kann auf dieselbe Art zubereitet werden. Margarinen ohne Milchbestandteile, vegane Brotaufstriche (mit Soja oder Hefeextrakten), purierte oder gemixte Hülsenfrüchte mit Gewürzen und ein wenig Olivenöl können ebenfalls als Brotaufstriche verwendet werden.
Neu aktualisiert am 24 Januar 2012