Stor Brittaniens nationale retningslinier

 

Spørgsmål og svar omkring vegetarisk og vegansk kost

 

Læs vores svar på almindelige spørgsmål, omkring det at forblive sund ved valg af en vegetarisk eller vegansk livsstil, om alt lige fra hvordan du passer på dine knogler til kost under graviditet.

Hvad er en vegetar?

Vegetarer og veganere spiser ikke kød, fjerkræ, skaldyr, krebsedyr (så som krabbe eller hummer) eller animalske biprodukter (så som gelatine). Vegetar kost består af korn, grøntsager, nødder, frø, krener, frugt, mejeriprodukter og æg. Vegetarer som heller ikke spiser æg og mejeriprodukter kaldes veganere.
Der er 3 overordnede typer af vegetarer:

• Lacto-ove vegetarer spiser både mejeriprodukter og æg. Dette er den mest almindelige vegetartype.
• Lacto vegetarer spiser mejeriprodukter, men ikke æg.
• Veganere spiser hverken mejeriprodukter, æg eller andre animalske produkter.

I hvilken alder kan man blive vegetar eller veganer?

Så længe de får de næringsstoffer, de har brug for, kan man trygt opfostre børn med vegetarisk eller vegansk kost. Børn har brug for masser af energi, for at de kan vokse og udvikle sig. Børn har også brug for jern og protein, for at vokse og udvikle sig. Gode kilder til protein og jern for vegetarer er:

• Æg
• Nødder (Giv ikke hele nødder til børn under 5 år,  da dette indebærer en fare for kvæling)
• Bælgfrugter så som bønner, linser og ærter.
• Mad lavet af bælgfrugter så som tofu, hummus og finthakket soja

Det er også vigtigt at børn får nok B12-vitamin og D-vitamin. Blandt kilder til B12- vitamin er:

• Berigede morgenmadsprodukter
• Æg
• Mejeri produkter
• En del gærekstrakt så som marmit

D vitamin fremstilles af kroppen når huden udsættes for sollys, men kan dog også tilføres via maden. Mad der indeholder D vitamin:

• Æg
• Margarine
• Berigede morgenmadsprodukter

Vitamindråber er vigtige for børn, der opfostres vegetarisk, når de er imellem 6 måneder og 5 år gamle. Er dit barn ældre end 5 år, så tal med din børnelæge eller kostekspert for at finde ud af, om vitamindråber stadig bør være en del af dit barns kost. Alle børn i alderen 6 måneder til 5 år tilrådes at tage D vitamin som supplement, med mindre de drikker mere end 500 ml. modermælkserstatning om dagen.

Kan babyer og børn leve vegetarisk?

Hvis du opforstrer dit barn vegetarisk eller vegansk vil de have behov for to eller tre portioner grøntsager  eller nødder om dagen, for at sikre, at de får nok protein og jern. Giv ikke børn under fem hele nødder, da det vil indebære fare for kvæling. Blend nødderne fint eller brug dem som nøddesmør. Du vil også skulle sikre dig, at de får nok kalk, B12-vitamin og D-vitamin. Vitamindråber er særlig vigtige for børn i alderen 6 måneder til 5 år, der opfostres vegansk eller vegetarisk.
Læs mere under vegetarisk eller vegansk kost for børn. (link)

Er det farligt at leve vegetarisk eller vegansk, mens man er gravid?

En varieret og velafbalanceret kost kan give tilstrækkeligt med næringsstoffer for dig og dit barn under graviditeten. Dog kan du have svært ved at få tilstrækkeligt med jern, D-vitamin og B12-vitamin. Tal med din læge eller jordmoder, om hvordan du sørger for at få disse vigtige næringsstoffer. Her kan du læse mere om hvordan du spiser sundt under din graviditet (link). Alle kvinder uanset kost tilrådes at tage et D-vitamin supplement.

Hvad er de helbredsmæssige fordele ved vegetarisk kost?

Vegetarkost kan være meget sundt, men din kost bliver ikke automatisk sundere ved det, at du undlader at spise kød. Ligesom alle andre bør vegetarer sikre sig, at de får rigeligt med frugt og grøntsager (mindst 5 portioner af forskellige sorter om dagen), masser af kartofler, brød, ris, pasta og andre stivelsesholdige fødevarer (vælg groft eller fuldkorns alternativer når muligt), en vis mængde mælk og mejeri produkter, en vis mængde æg, bønner og andre kilder til protein end mejeriprodukter og blot en lille del fødevarer og drikkevarer med højt indhold af sukker og fedt.

Har vegetarer og veganere brug for vitamin supplement?

Med god planlægning og en forståelse for, hvad der udgør en sund og velafbalanceret vegetarisk og vegansk kost, kan du få alle de næringsstoffer din krop har behov for uden brug af supplementer. Hvis du dog ikke planlægger din kost tilstrækkeligt godt, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer. Vegetarer må sikre sig, at de får tilstrækkelige mængder af jern og B12-vitamin, og veganere må sikre sig, at at de får nok kalk, jern og B12-vitamin.
Blandt gode kilder til jern er:

• Bælgfrugter
• Tørrede frugter
• Mørkegrønne grøntsager, så som brøndkarse, broccoli, forårs grønt og okra
• Fuldkornsbrød
• Jern berigede morgenmadsprodukter

B12 vitamin finder man kun naturligt blandt animalske produkter, så kilder hertil for veganere er begrænset i antal, og et B12 supplement kan være nødvendigt. Hvis du spiser mejeriprodukter og æg får du sandsynligvis tilstrækkeligt.
Blandt veganske kilder til B12-vitamin er:

• Gærekstrakt så som marmit
• B12 berigede morgenmadsprodukter
• B12 berigede sojaprodukter

Ikke-veganere får det meste af deres kalk fra mejeriprodukter, så det er vigtigt for veganere at få det fra andre fødevarer.
Blandt gode kilder til kalk for veganere er:

• Beriget soja-, ris- eller hvedemælk
• Sesamfrø
• Tahin
• Bælgfrugter
• Groft og lyst brød
• Tørret frugt

Hvordan kan jeg beskytte mine knogler?

Kalk bidrager til at holde knoglerne sunde. Blandt gode kilder til kalk er:

• Mejeriprodukter
• Bladgrønt
• Mandler
• Sesam frø
• Tørret frugt
• Bælgfrugter
• Beriget soja mælk

Kroppen har brug for D-vitamin for at kunne optage kalk. Beriget margarine, spørrepålæg, morgenmadsprodukter og æg indeholder D-vitamin. Kroppen producerer også sit eget D-vitamin, når den bliver udsat for sollys. Knoglerne bliver stærkere, når du bruger dem, og den bedste måde at gøre det på er ved regelmæssig motion.

Får jeg nok jern?

Selv om kød er den bedste kilde til jern, er der også jern i:

• Bælgfrugter
• Grønne grøntsager så som brøndkarse, brokkoli, forårsløg og okra
• Brød
• Berigede morgenmadsprodukter

Hvad er gode vegetariske kilder til omega-3-fedtsyrer

• Hørfrøolie
• Rapsolie
• Sojaolie og sojabaserede madvarer
• Valnødder
• Omega-3 berigede æg

Undersøgelser vidner om, at de omega-3-fedtsyrer man finder i ovenstående madvarer, eventuelt ikke reducerer risikoen for hjertekar sygdomme, som de man finder i fede fisk. Men lever du vegetarisk kan du passe på dit hjerte ved at spise mindst 5 portioner forskelligt frugt og grønt hver dag, ved at skære ned på madvarer med et højt indhold af mættet fedt og ved at være påpasselig med ikke at få for meget salt.

Hvad udgør gode kilder til protein for vegetarer?

Blandt gode kilder til protein for vegetarer er:

• Nødder og kerner
• Bælgfrugter og bønner
• Soja produkter (tofu og sojamælk)
• Kornprodukter
• Æg
• Fedtfattige mejeriprodukter (mælk, ost og yoghurt)

En flerhed af proteiner fra forskellige kilder er nødvendigt for at få den rette blanding af aminosyrer, som bruges til at genopbygge og reparere kroppens celler.

Er Quorn produkter veganske?

Nej. Da alle Quorn produkter indeholder en lille smule æggehvide, og de fleste også mælk, er de ikke veganske. De udgør dog en kilde til protein for vegetarer.

Har jeg brug for særlig kost, når jeg motionerer?

Du har ikke brug for særlig kost, når du som veganer eller vegetar motionerer. De råd der gælder for veganere eller vegetarer, som motionerer regelmæssigt, er de samme som gælder for ikke-vegetarer/veganere. De fleste vegetarer får nok protein via deres kost, for at deres krop kan vokse og reparere sig selv. Hvis du motionerer regelmæssigt, bør du sikre dig, at du får nok kulhydrater (så som ris og pasta) for at få energi, og at du får nok væske, når du træner hårdt.

Er det sundere at spise økologisk frugt og grønt?

Indholdet af vitaminer og mineraler i madvarer varierer alt efter hvilken jord planterne er dyrket i, og alt efter hvornår de plukkes, og hvordan de er blevet opbevaret. Der findes ingen videnskabelige beviser for at økologiske madvarer er sundere. Det at spise økologisk er et personligt valg, som mange træffer ud fra miljømæssige fordele. Det er vigtigt at spise rigeligt med frugt og grønt, uanset om de er økologiske eller ej.

Last reviewed: 14/10/2011
Next review due: 14/10/2013

Source: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegetarianhealthqanda.aspx