Stor Brittaniens nationale retningslinier

 

Vegetarmad på budget

 

Hvis du er opmærksom, når du handler ind, kan du spise sund vegetar kost på et begrænset budget.

Når du køber dine frugter og grøntsager, så husk at både friske, frosne, tørrede og de på dåse tæller med i 5 om dagen regnskabet, og det samme gør juice. Så der er mange måder hvorpå du kan indkorporere en vifte af forskellige frugter og grøntsager i din kost, uden at overskride budgettet.

Følgende tips vil hjælpe dig, til at få de næringsstoffer du har behov for, samtidig med at du holder omkostningerne ved at leve vegetarisk nede.

Planlægning

• Lån en opskriftsbog med vegetariske retter på dit lokale bibliotek, eller se efter opskrifter online (link til NHS). På den måde løber du aldrig tør for ideer.
• Planlæg dine måltider inden du handler ind, for på den måde at kunne sammensætte ingridienser, så du undgår at rester går til spilde.
• Lav en indkøbsliste så du undgår impulskøb.
• Tørrede og frosne fødevarer samt fødevarer på dåse har ofte lang holdbarhed, så forsøg altid at have nogle basale ingredienser der hjemme, så som ris, frosne grøntsager, bønner på dåse og pasta. Så har du altid det grundlæggende til et sundere måltid.

Indkøb

• Køb de madvarer der er sæson for, da de kan være billigere.
• Køb frosne grøntsager, som kan opbevares længere, så du ikke behøver at anvende dem alle sammen med det samme.
• Køb frugt på dåse (vælg dem i lage af juice frem for de i lage af frugtsirup) og grøntsager på dåse (uden tilsat sukker eller salt).
• Særlige mængderabatter kan være til stor hjælp, når du har et budget der skal holdes, men vælg med omhu. Undgå fødevarer med højt indhold af fedt, salt eller sukker.
• Undgå at købe friske fødevarer i for store mængder, da de ikke har lang holdbarhed. Hold dig til ikke-fordærvelige eller nedfryselige fødevarer, når du køber store mængder.
• Udnyt tilbud på de fødevarer der kan fryses. Husk at nedfryse disse fødevarer den dag du køber dem, at optø dem grundigt, og hvis de skal tilberedes, så sørg for at de er stegt, bagt eller kogt igennem.

Forberedning og opbevaring

• Tilbered store portioner og frys resterne.
• Placer nye indkøb bagerst i skabet, så de ældste bliver opbrugt først. På den måde ender du ikke med at skulle smide madvarer væk, fordi sidste anvendelsesdato er overskredet.
• Sæt markater med dato på rester, så du ved inden for hvilke  dato de skal spises. Nedkøl så hurtigt som muligt, helst inden for en til to timer, og opbevar så i køleskabet.
• Spis altid rester inden for to dage undtagen koste ris, som bør spises senest dagen efter tilberedning.

“Det kan være meget billigere at tilberede maden selv end at købe den færdig”, siger Su Taylor, som arbejder for the Vegetarian Society.
“Ofte orker vi ikke at lave mad efter en travl arbejdsdag. En billig og tidsbesparende løsning er at lave store portioner og så nedfryse rester”.
“Det kan mindske omkostningerne og kan være en sundere måde at lave aftensmad, som er hurtig at forberede”.

5 om dagen

Variation er nøglen til en sund og velafbalanceret kost. Du behøver ikke blot at holde dig til friske frugter og grøntsager eller økologikse produkter, som kan være dyre. Der er ingen videnskabelige beviser for at økologikse produkter er sundere. Det at spise økologisk er et personligt valg, som mange træffer ud fra miljømæssige hensyn. Husk at frossent, tørret frugt og grønt, samt det på dåse eller i juiceform, alt sammen tæller med i 5 om dagen regnskabet, så der er mange måder, hvorpå du kan indkorporere frugt og grønt i din kost til en lavere pris.

Forsøg ikke at lade frisk frugt gå til spilde. Hvis dit frugt har set bedre dage, så undgå pr. automatik at smide det ud. Du kan blende bløde bananer sammen med en anden frugt eller minimælk og lave en hjemmelavet smoothie. Rynkede peberfruger ser måske ikke så lækkert ud i en salat, men du kan sagtens bruge dem i en gryderet for at tilføre smag og farve.
Brug 5 om dagen måltidsplanlæggeren til at hjælpe dig med at få dine fem portioner om dagen (Link til NHS' hjemmeside).

Frokost af rester

At medbringe din egen frokost, er ikke blot sundere, da du selv kan bestemme hvad du får, det er også mere økonomisk ,end at købe den ude. “Lav dit eget sandwich-fyld ud af rester” siger Taylor. “Eller hvis du laver mad dagen inden, så lav en ekstra portion og tag med på arbejde næste dag”. Hvis du investerer i en termokande kan du medbringe hjemmelavet suppe eller gryderet, som kan spises med brød til.

Opmagasiner basale fødevarer i skabet

Et velassorteret køkkenskab med basisvarer spiller en stor rolle, når det kommer til at skabe budgetvenlige og sunde måltider. Her er nogle ideer til basale ingredienser, der kan være gode at have på lager:

• Rapsolie: indeholder omega-3-fedtsyrer og kan bruges som alternativ til olivenolie.
• Citronsaft: kan bruges i salatdressinger og er billigere end balsamico eddike.
• Fuldkornsmel: kan bruges til at bage dit eget brød – det er nemmere end du tror.
• Bønner og bælgfrugter på dåse: økonomivenligt, især butikkernes egne mærker – vælg de med intet, eller blot lidt tilsat salt eller sukker, og skyl under hanen før brug.
• Tomater på dåse: udgør en basal ingrediens i mange retter, så som pastaretter eller gryderetter
• Tørret pasta er lækkert med simple sovse, og kan også bruges til ovnbagte retter
• Ris er godt at have – den brune variant er bedre end den hvide, da de indeholder flere fibre
• Nudler er hurtige at tilberede og passer godt sammen med hurtigtstegte grøntsager
• Couscous er klar på nogle minutter og passer godt sammen med stegte grøntsager
• Røde linser skal ikke ligge i blød
• Tørret soja kan bruges i stedet for hakket kød i mange retter – det er velegnet til sovse og gryderetter
• Baked beans på toast er en god kilde til protein – vælg de varianter med lavt sukker- og saltindhold.
• Grøntsagsboullion er velegnet til at tilføje smag til sovse – brug varianter med lavt saltindhold
• Tørrede krydderier tilfører din mad mere smag og gør behovet for salt mindre
• Gærekstrakt (for eksempel marmit) udgør en kilde til B12-vitamin – brug varianter med lavt saltindhold
• Soja går godt til nudler eller ris eller stegte grøntsager – vær opmærksom på det høje saltindhold

“Pasta, nudler, ris og couscous udgør en god basis for en ret, til hvilken du kan tilsætte lige hvad du kan har lyst til”, siger Taylor. Hvis du har en vindueskarm, så dyrk friske urter. Det kan være meget billigere end at købe dem i supermarkedet, og du undgår så meget spild. “Hvis du kan dyrke egne afgrøder i haven eller i drivhus kan du spare penge”, siger Taylor.

Har du krav på gratis mad?

Hvis du er på kontanthjælp eller lignende overførselsindkomst, har du eventuelt ret til gratis madpakker til dine børn. For at ansøge om gratis madpakker bør du kontakte de lokale myndigheder.
Mælkemærker og gratis frugt og grønt er også til rådighed for nogle børn og gravide kvinder, som et led i et projekt der kaldes “En sund start”. Besøg hjemmesiden for ”En sund start” for mere information. (link)

Last reviewed: 14/10/2011
Next review due: 14/10/2013

Source: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Budgetvegetarian.aspx