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Budget limité et aliments végétariens

 

Si vous faites attention lors de vos courses, vous pouvez combiner alimentation végétarienne saine et budget limité.

Qu’ils soient frais, congelés, en boîte, secs ou en jus, tous les fruits et légumes conviennent lorsqu’il s’agit d’atteindre les cinq portions quotidiennes. Souvenez-vous-en au moment de faire vos achats. Il y a donc beaucoup de façons d’inclure des fruits et légumes variés dans votre alimentation sans vous ruiner.

 

Les astuces qui suivent vous aideront à obtenir les nutriments dont vous avez besoin tout en garantissant une alimentation végétarienne à faible coût.

 

Planification

• Empruntez un livre de recettes végétariennes à votre bibliothèque ou cherchez des recettes en ligne. Ainsi, vous ne serez jamais à court d’idées.
• Planifiez vos repas avant d’aller faire vos courses afin d’assortir et de combiner les ingrédients. Vous éviterez de gaspiller les restes.
• Faites une liste qui vous aide à éviter les achats impulsifs.

Les aliments secs, congelés ou en boîte se conservent longtemps. Essayez donc d’avoir toujours chez vous quelques ingrédients de base comme du riz, des légumes surgelés, des haricots en boîte, des légumes secs et des pâtes. Vous aurez toujours de quoi commencer à préparer un repas plus sain.

 

Faire les courses

 

• Achetez des aliments de saison. Les fruits et légumes de saison peuvent être moins chers.

• Achetez des légumes surgelés car ils peuvent être conservés plus longtemps ; vous n’aurez donc pas à les utiliser tous à la fois.

• Achetez des fruits en boîte (choisissez des fruits au jus plutôt qu’au sirop sucré) et des légumes en conserve (sans sucres ni sel ajoutés).

• Les offres promotionnelles quantitatives peuvent vraiment vous aider à réduire votre budget hebdomadaire, mais choisissez-les avec prudence. Évitez les nourritures riches en graisses, en sucres ou en sel.

• Évitez d’acheter des produits frais en grandes quantités car leur durée de conservation est courte. Lorsque vous achetez d’importants volumes, préférez les aliments longue conservation ou ceux que vous pouvez congeler.

• Sachez tirer profit des produits congelables à prix réduits. N’oubliez pas de congeler les aliments le jour même où vous les achetez. Pour les utiliser, décongelez-les complètement. Assurez-vous de la cuisson à cœur de ceux qui doivent être cuits.

 

Préparation et conservation

• Préparez les repas en grandes quantités et congelez les portions dont vous n’avez pas besoin immédiatement.
• Rangez les produits que vous venez d’acheter au fond de vos placards afin d’écouler en premier les produits les plus anciens. Cela vous évitera de jeter des aliments pour cause de péremption.
• Étiquetez les restes de repas afin de connaître leur date limite. Refroidissez-les aussi rapidement que possible, idéalement dans les deux heures, puis conservez-les au réfrigérateur.
• Mangez les restes de repas dans les deux jours suivant leur préparation, à l’exception du riz cuit qu’il faut consommer dans la journée.

« Préparer vos propres repas peut revenir beaucoup moins cher que d’acheter des plats tout prêts », affirme Su Taylor, qui travaille pour la Vegetarian Society.

Souvent, on ne se sent pas l’envie de cuisiner le soir après une dure journée de travail. Une solution rapide et bon marché consiste à cuisiner en grandes quantités et à congeler les portions restantes.

Cela peut réduire le coût de l’ensemble des repas tout en présentant une manière plus saine de les préparer rapidement.

 

Cinq par jour

La diversification est la clé d’un régime sain et équilibré. Vous n’êtes pas obligé de consommer des fruits et légumes exclusivement frais ou des variétés biologiques, qui peuvent s’avérer coûteuses.

 

Aucune preuve scientifique ne permet d’avancer que l’alimentation biologique est meilleure pour la santé. Manger bio est un choix personnel. Beaucoup de gens le font pour des raisons écologiques.

 

Qu’il soit surgelé, en conserve, sec ou en jus, chaque fruit ou légume compte pour atteindre les cinq fruits et légumes quotidiens. Souvenez-vous donc qu’il y a de nombreuses façons d’inclure à faible coût une variété de fruits ou de légumes dans votre alimentation.

 

Essayez de ne pas gaspiller les fruits frais que vous achetez. Si vos fruits ne sont plus aussi jolis, ne les jetez pas systématiquement.

 

Vous pouvez par exemple mixer des bananes un peu trop molles avec d’autres fruits ou du lait à 1 % de matières grasses dans un blender pour faire un smoothie maison.

 

Les poivrons frippés n’ont pas l’air très appétissants dans une salade mais vous pouvez encore les ajouter à la cuisson de vos plats pour la saveur et la couleur qu’ils apportent.

 

Utilisez le planificateur hebdomadaire de repas, intégrant les cinq portions de fruits et légumes par jour, afin de vous aider à consommer vos cinq portions quotidiennes.

 

Utiliser les restes

• Riz : en salade.
• Bananes mûres : faites des muffins à la banane ou un smoothie.
• Restes de légumes : mixez-les pour faire une soupe.
• Pommes de terre : faites un bubble and squeak [purée de pommes de terre et de choux].

 

Les restes pour le déjeuner

Apporter votre repas au travail n’est pas seulement meilleur pour la santé (vous contrôlez la composition), c’est aussi plus économique que de l’acheter tout prêt.

 

« Garnissez votre sandwich de restes de repas », dit Taylor. « Ou si vous cuisinez le soir, faites une portion supplémentaire pour l’emporter au travail le lendemain ».

 

Si vous investissez dans une Thermos, vous pouvez emporter des soupes ou des ragoûts faits maison, qui peuvent être mangés avec du pain.

 

Provisions de base

Un bon approvisionnement des placards joue un rôle essentiel dans la préparation de repas équilibrés à petit budget. Voici quelques idées d’ingrédients basiques à conserver chez vous :

• l’huile de colza contient des oméga-3 (acides gras) et peut être utilisée comme alternative à l’huile d’olive ;
• le jus de citron (moins cher que le vinaigre balsamique) peut être utilisé pour les salades ;
• la farine complète vous permet de faire votre propre pain (c’est plus facile que vous ne le pensez) ;
• les haricots en boîte et les légumes secs sont très économiques, surtout les marques de distributeurs (préférez les versions sans ou à teneur réduite en sel et en sucres et rincez-les à l’eau avant utilisation) ;
• les tomates en conserve forment la base de nombreux plats tels que les pâtes et les ragoûts ;
• les pâtes (sèches) sont délicieuses avec des sauces simples et peuvent aussi être utilisées en gratins ;
• le riz est un bon produit de base (le riz complet est meilleur que le riz blanc car il contient plus de fibres) ;
• les nouilles sont rapides à préparer et accompagnent bien les légumes sautés ;
• le couscous se prépare en quelques instants, il est délicieux avec des légumes rôtis ;
• les lentilles corail n’ont besoin d’aucun trempage (essayez les dahls faciles à préparer et délicieux) ;
• le soja déshydraté peut être utilisé en remplacement du hachis dans de nombreuses recettes, il est particulièrement bon dans les sauces et les ragoûts ;
• les haricots blancs à la sauce tomate sur du pain grillé constituent une nourriture végétarienne de base et une bonne source de protéines (préférez les versions qui contiennent peu de sel et de sucres) ;
• les cubes de bouillon végétal permettent d’ajouter des saveurs aux sauces (préférez des versions à teneur réduite en sel) ;
• les herbes séchées et les épices donnent plus de saveurs aux aliments tout en permettant de diminuer l’ajout de sel ;
• les extraits de levure (par exemple la Marmite ou la Vegemite) sont des sources de vitamine B12 (préférez des variétés à teneur réduite en sel) ;
• la sauce de soja est délicieuse avec des nouilles ou du riz et quelques légumes sautés (attention à la haute teneur en sel).

« Les pâtes, le riz, les nouilles et le couscous forment d’excellentes bases de repas, auxquelles vous pouvez ajouter ce que bon vous semble », dit Taylor.

Si vous avez un rebord de fenêtre, faites pousser des herbes aromatiques à partir de graines. Cela peut revenir beaucoup moins cher et occasionnera moins de gaspillage que de les acheter en bouquets au supermarché.

« Si vous pouvez cultiver certains de vos aliments dans votre propre jardin ou dans un jardin ouvrier, vous économiserez de l’argent », dit Taylor

 

Avez-vous droit à de la nourriture gratuite ?

Si vous percevez des aides au revenu ou d’autres allocations basées sur le revenu, vous pouvez être éligible à la gratuité des repas scolaires de vos enfants. Pour demander des repas scolaires gratuits, contactez les autorités locales.

 

Des bons pour du lait et des fruits et légumes gratuits sont également mis à la disposition des enfants et des femmes enceintes dans le cadre du projet Un départ sain.

 

Consultez votre aide de santé ou le site Internet d’Un départ sain.

Dernière révision : 14/10/2011

Prochaine révision : 14/10/2013

Source : www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Budgetvegetarian.aspx