Recommandations nationales du Royaume-Uni

 

L’alimentation végane (végétalienne)

Une alimentation végane (végétalienne) est exclusivement végétale. Cela comprend les légumes, les céréales, les noix et les fruits, ainsi que les aliments préparés à partir de végétaux. Les véganes ne consomment aucune nourriture provenant des animaux, pas même les produits laitiers.

 

Manger sainement

Vous devez pouvoir obtenir la plupart des nutriments dont vous avez besoin si vous suivez un régime végane (végétalien) varié et équilibré.
Un régime végane (végétalien) sain comprend :

• beaucoup de fruits et de légumes ;
• beaucoup de féculents ;
• des sources de protéines non laitières comme les légumes secs et les légumineuses ;
• des alternatives aux produits laitiers comme les boissons au soja enrichies ;
• une toute petite quantité d’aliments gras et sucrés.

Consultez l’assiette dite Bien manger pour obtenir plus d’informations sur une alimentation saine.

Couvrir vos besoins en nutriments

Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin avec une planification bien menée et une bonne compréhension de ce qui constitue un régime végane (végétalien) sain et équilibré. Durant la grossesse et l’allaitement, les femmes qui suivent un régime végane doivent s’assurer de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux pour que leur enfant se développe sainement. Consultez la rubrique Maternités végétarienne et végane pour plus d’informations.

Si vous élevez votre bébé ou votre enfant avec un régime végane, vous devez vous assurer qu’il consomme une large diversité d’aliments pour lui fournir l’énergie et les vitamines dont il a besoin pour grandir. Consultez la rubrique Enfants végétariens et véganes pour plus d’informations.
Si vous ne planifiez pas correctement votre alimentation, vous pouvez manquer de certains nutriments essentiels. Par exemple, les véganes (végétaliens) doivent précautionneusement assurer leurs apports en calcium, en fer et en vitamine B12.

Couvrir ses besoins en calcium et en vitamine D

Le calcium est nécessaire pour la solidité et la santé des os et des dents. Les non-véganes obtiennent principalement leur calcium dans les produits laitiers (lait, fromages et yaourts), mais les véganes peuvent en trouver dans d’autres aliments.
Pour les véganes, les bonnes sources de calcium comptent :

• les boissons au soja, au riz ou à l’avoine enrichies ;
• le tofu préparé avec du calcium ;
• les graines de sésame ou le tahin ;
• les légumes secs ;
• le pain complet et le pain blanc (au Royaume-Uni, la loi impose d’ajouter du calcium aux farines blanches et complètes) ;
• les fruits secs tels que les raisins, les prunes et les abricots.

L’organisme a besoin de vitamine D pour absorber le calcium.
Pour les véganes, les bonnes sources de vitamine D comptent :

• L’exposition au soleil d’été. N’oubliez pas de couvrir ou de protéger votre peau avant qu’elle ne rougisse ou ne brûle. Consultez la rubrique Soleil et vitamine D.
• Les pâtes à tartiner enrichies et les céréales pour petit déjeuner enrichies (vitamine D ajoutée).
• Les suppléments en vitamine D.

Lisez bien les étiquettes afin de vous assurer que la vitamine D utilisée dans un produit n’est pas d’origine animale.

Couvrir ses besoins en fer

Le fer est essentiel pour la production des globules rouges. Un régime végane peut être très riche en fer, même si notre corps absorbe moins bien le fer des aliments végétaux que celui de la viande.
Pour les véganes, les sources fiables de fer sont  :

• les légumes secs ;
• le pain complet et la farine complète ;
• les céréales pour petit déjeuner enrichies en fer ;
• les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli, le cresson, les choux de printemps et les gombos ;
• les noix ;
• les fruits secs comme les abricots, les prunes et les figues.

Couvrir ses besoins en B12

L’organisme a besoin de vitamine B12 pour maintenir la qualité du sang et la bonne santé du système nerveux. La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale à l’état naturel. Par conséquent, les sources pour les véganes sont limitées. Un supplément en vitamine B12 peut être nécessaire.
Pour les véganes, les sources de vitamine B12 comprennent :

• les céréales pour petit déjeuner enrichies en B12 ;
• les boissons au soja enrichies ;
• l’extrait de levure tel que la Marmite.

Sources véganes d’oméga-3 (acides gras)

Les oméga-3 (acides gras), principalement ceux que l’on trouve dans les poissons gras, peuvent aider à maintenir un cœur sain et à réduire le risque de maladies cardiaques s’ils sont consommés dans le cadre d’un régime équilibré.
Les sources végétales d’oméga-3 (pour 100 g) comprennent :

• l’huile de lin : 53,3 g ;
• l’huile de noix : 11,5 g ;
• l’huile de colza : 9,6 g ;
• l’huile de soja : 7,3 g.

Les sources d’oméga-3 (acides gras) convenant aux véganes comprennent également les aliments à base de soja, comme le tofu, et les noix.
Des études suggèrent que les sources d’oméga-3 végétariennes pourraient ne pas présenter les mêmes réductions de risque de maladies cardiaques que les oméga-3 de poissons gras.
Si vous suivez un régime végane, vous pouvez néanmoins protéger votre cœur en consommant au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour, en réduisant les aliments riches en graisses saturées et en surveillant la quantité de sel que vous consommez.

Dernière révision : 15/10/2011
Prochaine révision : 15/10/2013

Source : www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx