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FAQ des régimes végétarien et végane

 

Questions fréquemment posées sur l’alimentation végétarienne ou végane (végétalienne) qui permet de rester en bonne santé : de l’entretien de la santé osseuse à l’alimentation saine durant la grossesse, consultez nos réponses.

 

Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Les végétariens et les véganes ne mangent aucune viande (volaille, gibier, poisson, fruits de mer ou crustacés comme les crabes ou les homards) ni aucun sous-produit animal (comme la gélatine).
Le régime végétarien est composé de céréales, de légumes secs, de noix, de graines, de fruits et de légumes, d’œufs et de produits laitiers.
Les végétariens qui ne consomment ni œufs ni produits laitiers s’appellent les véganes.
Il y a principalement trois types de végétariens :

• Les ovo-lacto-végétariens consomment des produits laitiers et des œufs. C’est le régime végétarien le plus courant.
• Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs.
• Les véganes (végétaliens) ne mangent ni produits laitiers ni œufs, ni aucun autre produit animal.

 

À quel âge peut-on sans danger devenir végétarien ou végane ?

Tant que leurs apports en nutriments sont assurés, les enfants peuvent être élevés sainement avec un régime végétarien ou végane. Les enfants ont besoin de beaucoup d’énergie pour leur développement et leur croissance.
Les enfants ont aussi besoin de protéines et de fer pour grandir et se développer. Voici de bonnes sources de protéines et de fer pour les végétariens :

• les œufs ;
• les noix (ne donnez pas de noix entières aux enfants de moins de 5 ans pour éviter les risques d’étouffement) ;
• les légumes secs comme les haricots, les lentilles et les pois ;
• les aliments à base de légumes secs, comme le tofu, le houmous ou le soja texturé.

 

Il est également important que les enfants aient des apports suffisants en vitamine B12 et en vitamine D.
Les sources de vitamine B12 comprennent :

• les céréales pour petit déjeuner enrichies ;
• les œufs ;
• les produits laitiers ;
• certains extraits de levure comme la Marmite.

 

La vitamine D peut être fabriquée par l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil d’été.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :

• les œufs ;
• la margarine ;
• les céréales pour petit déjeuner enrichies.

 

Il est important de donner des gouttes de vitamines aux enfants végétariens et véganes entre 6 mois et 5 ans. Si votre enfant est plus âgé, consultez votre médecin généraliste ou un diététicien pour savoir s’il est nécessaire d’inclure les gouttes de vitamines dans son alimentation.
À moins qu’ils ne boivent plus de 500 ml de lait maternisé par jour (environ une pinte), il est fortement recommandé que tous les enfants âges de 6 mois à 5 ans prennent des suppléments de vitamine D.

 

L’alimentation des bébés et des enfants peut-elle être végétarienne ?

Si vous élevez vos enfants avec une alimentation sans viande (végétarienne) ou sans aucun produit d’origine animale (végane), ils auront besoin de deux ou trois portions de protéines de légumes ou de noix par jour, afin d’assurer leurs apports en protéines et en fer. Ne donnez pas de noix entières aux enfants de moins de 5 ans car ils pourraient s’étouffer. Moulez finement les noix ou servez-vous d’une fine purée de noix. Vous devez aussi vous assurer qu’ils obtiennent suffisamment de calcium, de vitamine D et de vitamine B12. Les gouttes de vitamines sont particulièrement importantes pour les enfants végétariens et véganes entre 6 mois et 5 ans.

Consultez notre rubrique sur l’alimentation végétarienne et végane pour les enfants afin d’obtenir plus d’informations.

 

L’alimentation des enfants et des bébés peut-elle être végane ?

Si votre alimentation est végane (végétalienne) et que vous allaitez, il est important que vous preniez un supplément de vitamine D. Il est également possible que vous ayez besoin de vitamine B12 de façon plus importante.
Il faut faire particulièrement attention si vous choisissez une alimentation végane (végétalienne) pour vos enfants. Les jeunes enfants ont besoin d’une grande variété d’aliments qui puissent fournir l’énergie et les vitamines nécessaires à leur croissance. L’alimentation végane (végétalienne) peut présenter un volume important et contenir de grandes quantités de fibres. Cela implique parfois que les enfants soient repus avant d’avoir ingéré suffisamment de calories. C’est pourquoi ils peuvent avoir besoin de certains suppléments. Consultez l’avis d’un diététicien ou d’un médecin avant d’introduire les aliments solides.

 

Est-il risqué d’être végétarienne ou végane durant la grossesse ?

Un régime végane ou végétarien varié et équilibré peut fournir suffisamment de nutriments pour vous et votre enfant durant la grossesse. Cependant, il vous paraîtra peut-être difficile d’obtenir suffisamment de fer, de vitamine D et de vitamine B12. Demandez comment assurer des apports suffisants pour ces nutriments importants à votre médecin ou à votre sage-femme.
Consultez la rubrique sur l’alimentation saine pendant la grossesse pour plus d’informations. Il est conseillé à toutes les femmes enceintes et allaitantes de prendre un supplément en vitamine D, quelle que soit leur alimentation.

 

Quels sont les avantages santé d’un régime végétarien ?

Un régime végétarien peut être très sain, mais cela ne tient pas qu’à l’éviction de la viande. Comme tout le monde, les végétariens doivent s’assurer de l’équilibre de leur alimentation.
Une alimentation végétarienne équilibrée comprend :

• beaucoup de fruits et de légumes (au moins cinq portions variées par jour) ;
• beaucoup de pommes de terre, de pain, de pâtes et autres féculents (optez pour les versions complètes ou intégrales si possible) ;
• du lait et des produits laitiers ;
• des œufs, des haricots et autres sources de protéines non laitières ;
• une toute petite quantité d’aliments gras et sucrés.

 

Les végétariens et les véganes ont-ils besoins de suppléments de vitamines ?

Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin avec une planification bien menée et une bonne compréhension de ce qui constitue un régime végane (végétalien) sain et équilibré.
Cependant, si vous ne planifiez pas correctement votre alimentation, vous pouvez manquer de certains nutriments essentiels. Les végétariens doivent s’assurer d’obtenir suffisamment de fer et de vitamine B12. Les véganes doivent s’assurer d’obtenir suffisamment de calcium, de fer et de vitamine B12.
Parmi les bonnes sources de fer, on compte :

• les légumes secs ;
• les fruits secs ;
• les légumes à feuilles vert foncé comme le cresson, le brocoli, les choux de printemps et les gombos ;
• le pain complet ;
• les céréales enrichies en fer.

 

La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale à l’état naturel. Par conséquent, les sources pour les véganes sont limitées. Un supplément en vitamine B12 peut être nécessaire. Si vous consommez des produits laitiers et des œufs, vos apports en vitamine B12 sont probablement suffisants.

Pour les véganes, les sources de vitamine B12 comprennent :

• les céréales pour petit déjeuner enrichies en vitamine B12 ;
• les boissons au soja enrichies en vitamine B12 ;
• l’extrait de levure tel que la Marmite.

Les non-véganes obtiennent la majeure partie de leur calcium en consommant des produits laitiers. Il est donc important que les véganes veillent à couvrir leurs besoins à partir d’autres sources.
Pour les véganes, les bonnes sources de calcium comptent :

• les boissons au soja, au riz ou à l’avoine enrichies ;
• les graines de sésame ;
• le tahin ;
• les légumes secs ;
• le pain complet et le pain blanc (au Royaume-Uni, la loi impose d’ajouter du calcium aux farines blanches et complètes) ;
• les fruits secs.

 

Comment puis-je protéger mes os ?

Le calcium aide à maintenir des os solides. Les bonnes sources de calcium sont :

• les produits laitiers ;
• les légumes verts à feuilles ;
• les amandes ;
• les graines de sésame ;
• les fruits secs ;
• les légumes secs ;
• le lait de soja enrichi.

L’organisme a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Les margarines, les pâtes à tartiner, les céréales et le jaune d’œuf enrichis contiennent de la vitamine D. Le corps fabrique également sa propre vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil.
Les os deviennent plus forts lorsque vous les sollicitez. Le meilleur moyen de le faire est de pratiquer une activité physique régulière.

Est-ce que j’obtiens suffisamment de fer ?

Bien que la viande soit la meilleure source de fer, on en trouve également dans :

• les légumes secs ;
• les légumes verts tels que le cresson, le brocoli, les choux de printemps, les gombos ;
• le pain ;
• les céréales pour petit déjeuner enrichies.

 

Quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 (acides gras) pour les végétariens ?

Les sources d’oméga-3 (acides gras) qui conviennent aux végétariens comprennent :

• l’huile de lin ;
• l’huile de colza ;
• l’huile de soja et les produits à base de soja (comme le tofu) ;
• les noix ;
• les œufs enrichis en oméga-3.

 

Des études suggèrent que les oméga-3 (acides gras) contenus dans ces aliments n’offrent peut-être pas la même protection contre les maladies cardiaques que ceux que l’on trouve dans les poissons gras.
Si vous suivez un régime végétarien, vous pouvez néanmoins protéger votre cœur en consommant au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour, en réduisant les aliments riches en graisses saturées et en surveillant la quantité de sel que vous consommez.

 

Quelles sont les bonnes sources de protéines pour les végétariens ?

Les bonnes sources de protéines pour les végétariens comprennent :

• les noix et les graines ;
• les légumes secs et les haricots ;
• les produits à base de soja (tofu, lait de soja et protéines de soja texturées telles que le haché de soja) ;
• les céréales (blé, avoine et riz) ;
• les œufs ;
• les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (lait, fromage et yaourt).

Il est nécessaire de varier ses sources de protéines pour obtenir un mélange adéquat d’acides aminés. Ceux-ci sont utilisés pour construire et réparer les cellules de l’organisme.

 

Les produits Quorn conviennent-ils aux véganes ?

Non. Tous les produits Quorn contiennent une petite quantité de blanc d’œuf, et la plupart contiennent également des ingrédients laitiers. Ils ne conviennent donc pas aux véganes. Cependant, ils peuvent être une source de protéines pour les végétariens.

 

Ai-je besoin d’un régime particulier si je fais du sport ?

Si vous êtes végétarien ou végane, vous n’avez pas besoin de régime spécial pour faire de l’exercice. Les conseils pour les végétariens sportifs sont exactement les mêmes que ceux pour les non-végétariens sportifs. Consultez la rubrique sur la nutrition pour le sport pour vous informer.
La plupart des végétariens consomment suffisamment de protéines pour la croissance et la réparation de l’organisme. Si vous faites de l’exercice régulièrement, assurez-vous de consommer suffisamment d’hydrates de carbone complexes (comme le riz et les pâtes) pour l’énergie et de boire suffisamment en cas d’efforts importants.

 

Est-ce meilleur pour la santé de consommer des fruits et des légumes biologiques ?

Les niveaux de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments dépendent du sol dans lequel les plantes ont poussé, du moment de leur récolte et de la façon dont elles sont conservées. Il n’y a aucune preuve scientifique qui permette d’affirmer que les aliments biologiques sont meilleurs pour la santé. Manger bio est un choix personnel. Beaucoup de personnes le font pour les avantages écologiques. Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes, qu’ils soient biologiques ou non.

Dernière révision : 14/10/2011
Prochaine révision : 14/10/2013

Source : www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegetarianhealthqanda.aspx