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Budget bewusste vegetarische Ernährung

 

Es ist möglich, sich mit einem beschränkten Budget gesund vegetarisch zu ernähren.

Denken Sie beim Einkaufen von frischem, gefrorenem, gekochtem und getrocknetem Obst und Gemüse daran, dass alle zu den 5 AM TAG zählen, genauso wie Säfte. Es gibt also viele Arten, eine grosse Vielfalt an Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan einzubauen.

Folgende Tipps werden Ihnen helfen, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten und gleichzeitig die Kosten für Ihre vegetarische Ernährung tief zu halten.

Planung

• Leihen Sie sich ein Vegetarisches Rezeptebuch aus Ihrer Bibliothek oder suchen Sie online nach Rezepten. So werden Sie immer genügend Ideen haben.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten vor dem Einkauf, um unnötige Resten zu vermeiden.
• Machen Sie eine Einkaufsliste um zu vermeiden, dass sie spontan Dinge kaufen, die Sie gar nicht brauchen.

Getrocknete und gefrorene Lebensmittel sowie Dosenprodukte haben ein langes Haltbarkeitsdatum. Es lohnt sich, einen grossen Vorrat an Grundnahrungsmitteln zuhause zu lagern (wie z.B. Reis, gefrorenes Gemüse, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte, Pasta). Dies hilft, Ihre Mahlzeiten von Grund auf gesund zu gestalten.

Einkauf

• Kaufen Sie saisonale Lebensmittel. Saisonales Obst und Gemüse ist meist günstiger.
• Kaufen Sie gefrorenes Gemüse, das lange gelagert werden kann, so dass Sie nicht alles auf einmal verwenden müssen.
• Spezialangebote, die in grossen Mengen erworben werden können, können Ihr Wochenbudget erheblich entlasten. Seien Sie aber sorgfältig in der Auswahl der Ware. Vermeiden Sie fett-, zucker- und salzreiche Nahrungsmittel.
• Kaufen Sie keine zu grossen Mengen an frischen Produkten, da diese eine kurze Haltbarkeit haben. Bevorzugen Sie einfrierbare Produkte, wenn Sie grosse Mengen davon einkaufen.
• Nutzen Sie das Angebot an reduzierten Produkten, die Sie einfrieren können. Denken Sie daran, die Produkte am Einkaufstag einzufrieren.

Zubereitung und Lagerung

• Bereiten Sie grosse Mengen zu und frieren Sie Portionen davon ein.
• Verstauen Sie soeben gekaufte Produkte zuhinterst im Schrank, so dass ältere Produkte zuerst gebraucht werden. So werden Sie nie abgelaufene Nahrungsmittel wegwerfen müssen.
• Kühlen Sie Essensreste sobald wie möglich, am besten innert ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit.
• Essen Sie Resten innert zwei Tagen, ausgenommen gekochter Reis (diesen sollten Sie innert einem Tag aufbrauchen).

“Mahlzeiten selber zuzubereiten und zu kochen ist viel günstiger als fertige Mahlzeiten zu kaufen,” sagt Su Taylor, der für die Vegetarian Society arbeitet.

Nach einem langen Arbeitstag haben wir oft keine Lust zu kochen. Eine günstige eund zeitsparende Methode ist die Zubereitung grosser Mengen, die man dann portionenweise einfriert. Essensausgaben können deutlich verringert werden, indem man Mahlzeiten vorzieht, die schnell zubereitet sind. Dies ist erst noch gesünder.

5 pro Tag

Abwechslung ist der Schlüssel einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie müssen daher nicht unnötig an teuren Produkten festhalten. Es gibt keine wissenschaftliche Begründung dafür, dass biologische Lebensmittel gesünder sind. Biologische Ernährung ist eine persönliche Wahl. Viele Menschen essen biologisch aus Umweltschutzgründen. Denken Sie daran, dass jede Art von Obst und Gemüse zu den 5 AM TAG gehören (gefroren, in Dosen, getrocknet oder als Saft). Es gibt also viele Möglichkeiten, eine abwechslungsreiche Vielfalt an Obst und Gemüse in Ihren täglichen Speiseplan zu integrieren. Versuchen Sie, frisches Obst nicht wegzuwerfen. Verwerten Sie zu reife Früchte zu Saft. Überreife Bananen können Sie z.B. zusammen mit anderen Früchten zu einem hausgemachten Smoothie vermischen. Verschrumpelte Peperoni können Sie anstatt in einem Salat als gekochtes Gemüse servieren. Benutzen Sie den 5 AM TAG Menu-Planer, um täglich auf Ihre 5 Portionen Obst und Gemüse zu kommen. 

Reste verwenden

• Reis: als Salat
• Reife Bananen: Bananenmuffins oder einen Smoothie
• Gemüsereste: als Suppe
• Kartoffelstock: in Gemüsetaschen oder Gemüsefrikadellen verwenden

Lunch aus Resten

Ihr eigenes Mittagessen zur Arbeit mitzunehmen ist nicht nur gesünder, da Sie entscheiden, was es beinhaltet, sondern auch viel günstiger als auswärts ein Essen zu kaufen.

“Bereiten Sie aus Resten Ihre eigenen Sandwichfüllungen zu,” sagt Taylor. “Wenn Sie am Vorabend kochen, bereiten Sie gleich eine Extra-Portion davon zu für den nächsten Mittagslunch.”

Wenn Sie gute Behälter zur Verfügung haben, können Sie sogar selbstgemachte Suppen und Gemüse mitnehmen, die Sie zu Brot essen können.

Grundlegendes zur Lagerung von Lebensmitteln und zur Einrichtung des Vorratsschranks

Ein gut eingerichteter Vorratsschrank spielt eine grosse Rolle in der Budgetplanung und der Zubereitung von gesunden, budgetfreundlichen Mahlzeiten. Hier sind einige gute Ideen zu Grundnahrungsmittel, die immer vorhanden sein sollten:

• Leinsamenöl: enthält Omega-3-Fettsäuren und kann alternativ zu Olivenöl verwendet werden.
• Zitronensaft: kann als gesunder Bestandteil der Salatsauce verwendet werden und ist günstiger und gesünder als Essig
• Vollkornmehl: zur Zubereitung von selbstgemachtem Brot – es ist günstiger als gekauftes Brot und seine Zubereitung ist einfacher, als Sie denken
• Eingelegte Bohnen und Hülsenfrüchte: günstig. Wählen Sie ungesalzene Produkte und spülen Sie sie vor Gebrauch unter fliessendem Wasser.
• Tomaten aus der Dose / Pelati: eine Grundzutat vieler Gerichte wie Pasta und Gemüsepfannen
• Pasta schmeckt köstlich mit einfachen Saucen
• Reis ist ein praktisches Grundnahrungsmittel– Vollreis ist gesünder als weisser Reis, da er mehr Ballaststoffe beinhaltet.
• Teigwaren sind schnell zubereitet und passen gut zu gedämpftem Gemüse
• Couscous ist minutenschnell bereit und passt gut zu gegrilltem Gemüse
• Rote Linsen brauchen nicht eingeweicht zu werden- probieren Sie köstliche und einfach zuzubereitende Daahl-Rezepte aus
• Getrocknetes Soja kann in vielen Gerichten anstelle von Sojahack verwendet werden – es passt hervorragend zu Saucen und Purrees
• Gebackene Bohnen auf Toast ist eine köstliche vegetarische Grundmahlzeit und eine gute Eiweissquelle – wählen Sie salzarme und zuckerarme
• Gemüsebouillon-Würfel verleihen Saucen viel Geschmack – wählen Sie salzarme Bouillon
• Getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen Ihren Gerichten mehr Geschmack und helfen, den Salzgebrauch zu reduzieren • Hefeextrakt : eine Vitamin B12 Quelle (verwenden Sie salzarme Produkte)
• Soyasauce ist schmackhaft zu Teigwaren, Reis oder gebratenem Gemüse – beachten Sie aber, dass sie einen hohen Salzgehalt hat.

“Pasta, Reis und Couscous sind gute Basiszutaten, mit denen Sie alles mischen können, was Sie mögen,” sagt Taylor.

Wenn Sie eine Fenstersims haben, können Sie darauf frische Kräuter wachsen lassen. Dies ist eine viel günstigere und weniger verschwenderische Form als Kräutersträusse im Supermarkt zu kaufen.

“Wenn Sie einige der benötigten Produkte in Ihrem eigenen Garten anbauen können, ist das eine sehr gute Variante, Geld zu sparen,” sagt Taylor.

Haben Sie Anrecht auf unentgeltliche Lebensmittel?

Wenn Sie Sozialhilfe beziehen oder sonstige Subventionen erhalten, ist es möglich, dass Ihre Kinder zu unentgeltlicher Schulverpflegung berechtigt sind.

Kontaktieren Sie die lokalen Behörden, um diese unentgeltlichen Schulmahzeiten zu beantragen.

Für weitere Information wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsberater oder besuchen Sie folgende Website: Healthy Start website.

 

Letzte Aktualisierung: 14/10/2011

Nächste Aktualisierung: 14/10/2013

Quelle: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Budgetvegetarian.aspx