Grossbritanniens nationale Ernährungsempfehlungen

 

Die vegane Ernährung

 

Eine vegane Ernährung beinhaltet nur pflanzliche Produkte in Form von Gemüse, Getreide, Nüssen, Früchten und Nahrungsmitteln, die aus pflanzlichen Produkten hergestellt werden. Veganer essen keine Produkte, die von Tieren stammen, auch keine Milchprodukte.

Gesund essen

Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung sollten die meisten Nährstoffe aufgenommen werden können.

Eine gesunde vegane Ernährung beinhaltet:

• Viele Früchte und Gemüse
• Viele kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel
• Einige pflanzliche Protein-Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte
• Einige Milchalternativen wie zum Beispiel angereicherte Sojadrinks
• Geringe Mengen fettiger und gezuckerter Nahrungsmittel

Wie Sie die benötigten Nährstoffe bekommen

Dank einer guten Planung und dem Verständnis davon, was eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung ausmacht, können dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zugeführt werden. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen, die sich vegan ernähren, darauf achten, genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen um die Gesundheit des Kindes zu gewährleisten. Mehr Informationen unter vegetarian and vegan mums-to-be

Wenn Sie ihr Kleinkind oder Kind vegan ernähren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass es eine grosse Vielfalt von Nahrungsmitteln zu sich nimmt, damit genügend Energie und Vitamine für das Wachstum zur Verfügung stehen. Mehr Informationen unter vegetarian and vegan babies and children Wenn die Ernährung nicht richtig geplant ist, könnten einige essentielle Nährstoffe fehlen. Zum Beispiel sollten Veganer darauf achten, genug Kalzium, Eisen und Vitamin B12 aufzunehmen.

Wie Sie genug Kalzium und Vitamin D erhalten

Kalzium wird benötigt für starke und gesunde Knochen und Zähne. Nicht-Veganer erhalten das meiste Kalzium aus Milchprodukten (Milch, Käse und Joghurt), Veganer können es aus anderen Quellen beziehen.

Gute Kalzium-Quellen für Veganer sind:

• Angereicherte Soja-, Reis- und Haferdrinks
• mit Kalzium angereicherter Tofu
• Sesamsamen und Tahini
• Hülsenfrüchte
• Brot aus Vollkorn- und Weissmehl (in Grossbritannien ist es gesetzlich vorgeschrieben, Weiss- und Vollkornmehl mit Kalzium anzureichern)
• Getrocknete Früchte wie Weinbeeren, Zwetschgen und Aprikosen.

Der Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufnehmen zu können. Vegane Quellen für Vitamin D sind:

• Aufnahme von Sommer Sonnenlicht – denken Sie daran, die Haut zu bedecken oder zu schützen, bevor sie beginnt rot oder verbrannt zu werden. (Mehr Informationen dazu unter „sunlight and vitamin D“)
• Mit Vitamin D angereichterte Margarine und Frühstücksflocken
• Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Hinweise darüber, ob das Vitamin D tierischer Herkunft ist, können den Verpackungshinweisen entnommen werden. Lesen Sie auf dem Label nach, ob das verwendete Vitamin D im entsprechenden Produkt nicht tierischer Herkunft ist.

Wie Sie genügend Eisen bekommen

Eisen ist essentiell für die Herstellung von roten Blutkörperchen. Eine vegane Ernährung kann sehr eisenhaltig sein, auch wenn Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper weniger gut aufgenommen werden kann als Eisen aus Fleisch. Gute Eisen-Quellen für Veganer sind:

• Hülsenfrüchte
• Vollkornbrot und Mehl
• Mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken
• Gemüse mit dunkelgrünen Blättern wie Kresse, Broccoli und Okra
• Nüsse
• Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Zwetschgen und Feigen.

Wie Sie genügend Vitamin B12 bekommen

Der Körper benötigt Vitamin B12 für gesundes Blut und ein gesundes Nervensystem. Vitamin B12 findet sich natürlicherweise nur in Produkten tierischer Herkunft. Quellen für Veganer sind deshalb begrenzt und eine Supplementierung mit B12 Vitaminen ist notwendig. Folgende Quellen für Veganer enthalten Vitamin B12:

• Mit B12 angereicherte Frühstücksflocken
• Mit Vitamin B12 angereicherte Soja Drinks
• Hefeextrakt (wie zum Beispiel Marmite)

Vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fetttsäuren (vorallem die in Fisch enthaltenen) sind wichtig für eine gesunde Herztätigkeit und zur Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung zugeführt werden. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren (pro 100 g) sind:

• Leinsamen- (Flohsamen) Öl: 53.3g
• Walnussöl: 11.5g
• Rapsöl: 9.6g
• Sojabohnenöl: 7.3g

Für Veganer verfügbare Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls Soja-basierende Nahrungsmittel sowie Tofu und Walnüsse. Untersuchungen weisen darauf hin, dass vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren nicht dieselben Vorteile haben wie jene aus Fischöl (z.B. auf die Verminderung des Risikos von Herzkrankheiten. Trotzdem leistet die vegane Ernährung einen Beitrag zur Herzgesundheit, wenn mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag gegessen wird. Zudem sollte darauf geachtet werden, möglichst wenig Nahrung mit gesättigten Fetten sowie nicht zu viel Salz zu sich zu nehmen.

Letzte Aktualisierung: 15/10/2011

Nächste Aktualisierung: 15/10/2013

Quelle: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx