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Fragen und Antworten zur vegetarischen und veganen Ernährung

 

Lesen Sie unsere Antworten zu häufig gestellten Fragen über Gesundheit im Zusammenhang mit vegetarischer oder veganer Ernährung, von Fragen zur Gesundheit Ihrer Knochen bis hin zur Ernährung in der Schwangerschaft.

Was ist ein Vegetarier?

Vegetarier und Veganer essen kein Fleisch, kein Geflügel, kein Wild, keinen Fisch, keine Meerestiere oder Schalentiere (wie Krabben oder Hummer), und auch keine tierischen Nebenprodukte (wie Gelatine). Vegetarier, die auch keine Eier und Milchprodukte konsumieren, werden Veganer genannt. Es gibt 3 Haupttypen von Vegetariern :

• Lacto-ovo-Vegetarier essen sowohl Milchprodukte als auch Eier. Dies ist die verbreitetste Form der vegetarischen Ernährung.
• Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, aber keine Eier.
• Veganer konsumieren keine Milchprodukte, keine Eier und keine anderen tierischen Produkte.

Welches Alter ist geeignet für die vegetarische und vegane Ernährung?

Solange Kinder alle notwendigen Nährstoffe erhalten, können sie auf gesunde Weise vegetarisch oder vegan aufgezogen werden. Kinder brauchen eine grosse Menge an Energie für Wachstum und Entwicklung. Kinder brauchen auch Eiweiss und Eisen zur Entwicklung. Gute Eiweiss- und Eisenquellen sind:

• Eier
• Nüsse (geben Sie Kindern unter 5 Jahren keine ganzen Nüsse, da sie sie verschlucken könnten)
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• aus Hülsenfrüchten zubereitete Nahrungsmittel wie Tofu, Hummus und Sojahack

Zudem ist wichtig, dass Kinder genügend Vitamin B12 und Vitamin D erhalten. Vitamin B12-Quellen sind:

• mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückscerealien
• Eier
• Milchprodukte
• Einige Hefeextrakte wie Marmite

Vitamin D kann vom Körper produziert werden, wenn die Haut im Sommer genügend Sonnenlicht ausgesetzt ist. In folgenden Nahrungsmittel kommt Vitamin D vor :

• Eier
• angereicherter Margarine
• angereicherten Frühstückscerealien

Vitamin-Ergänzungspräparate sind wichtig für vegetarische und vegane Kinder im Alter von 6 Monaten bis 5 Jahren. Wenn Ihr Kind älter als 5 Jahre ist, fragen Sie ihren Allgemeinarzt oder Ernährungsberater, ob Vitamintabletten verabreicht werden sollten. Allen Kindern im Alter von 6 Monaten bis 5 Jahren wird empfohlen, Vitamin D Ergänzungspräparate zu nehmen, ausser wenn sie täglich mehr als 500 ml Babymilch trinken.

Können Babies und Kinder vegetarisch ernährt werden?

Wenn Sie ein Kind ohne Fleisch (vegetarisch) oder ohne jegliche tierischen Produkte (vegan) ernähren, braucht es zwei bis drei Portionen pflanzliche Eiweisse oder Nüsse pro Tag. So können Sie eine genügende Eiweiss-und Eisenzufuhr gewährleisten. Verabreichen Sie Kindern unter 5 Jahren keine ganzen Nüsse, da diese verschluckt werden können. Raffeln Sie die Nüsse oder verwenden Sie Nussmus. Um eine ausreichende Zufuhr an Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D sicherzustellen, geben Sie Ihrem vegetarischen oder veganen Kind zwischen 6 Monaten und 5 Jahren Vitaminpräparate.

Lesen Sie mehr über vegetarische und vegane Ernährung für Kinder unter: vegetarische und vegane Ernährung für Kinder.

Können Babies und Kinder vegan ernährt werden ?

Wenn Sie sich vegan (rein pflanzlich) ernähren und stillen, ist es wichtig, ein Vitamin D- Ergänzungspräparat einzunehmen. Es ist ebenfalls möglich, dass Ihr Vitamin B12-Bedarf ansteigt.
Besondere Vorsicht ist bei der Wahl einer veganen Ernährung für Ihre Kinder geboten. Kleinkinder benötigen eine grosse Vielfalt an Nahrungsmitteln, die ihnen die notwendige Energie und die lebenswichtigen Nährstoffe für ihr Wachstum liefern. Vegane Ernährung kann ausreichend faserhaltige Nährstoffe beinhalten, was dazu führen kann, dass Kinder gelegentlich schon ein Sättigungsgefühl empfinden, bevor sie ausreichend Kalorien zu sich genommen haben. Daher kann es notwendig sein, Kinderernährung mit gewissen Ergänzungspräparaten zu supplementieren. Fragen Sie nach der Meinung eines Ernährungsberaters oder Arztes, bevor Sie Ihrem Baby feste Nahrungsmittel verabreichen.

 

Ist es sicher, sich während der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan zu ernähren?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann während der Schwangerschaft genügend Nährstoffe für Sie und Ihr Baby sicherstellen. Es kann dagegen schwierig sein, genügend Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 aufzunehmen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um eine genügende Zufuhr dieser wichtigen Stoffe sicherzustellen.

Lesen Sie mehr über die gesunde Ernährung während der Schwangerschaft : healthy diet during pregnancy.

Allen schwangeren und stillenden Frauen wird geraten, ihre Ernährung mit einem Vitamin D Präparat zu ergänzen.

Welches sind die gesundheitlichen Vorteile der vegetarischen Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung kann sehr gesund sein, jedoch wird Ihre Ernährung nicht automatisch gesünder sein, wenn Sie Fleisch aus Ihrem Speiseplan streichen. Genauso wie alle anderen müssen Vegetarier für eine ausgewogene Ernährung mit folgenden Bestandteilen sorgen:

• Viel Obst und Gemüse (mindestens 5 Portionen täglich)
• Viele kohlenhydrathaltige Produkte wie Kartoffeln, Brot, Reis, Teigwaren (wann immer möglich Vollkornprodukte)
• Milch und Milchprodukte
• Eier, Bohnen und andere Eiweissquellen pflanzlicher Herkunft,
• nur eine kleine Menge an fett- und zuckerreicher Nahrung und Getränken

Brauchen Vegetarier und Veganer Vitamin-Ergänzungen?

Bei einer guten Planung und mit einem guten Verständnis einer ausgewogenen vegetarischen und veganen Ernährung ist es möglich, Ihrem Körper alle Nährstoffe zuzufügen, die er braucht, ohne auf Ergänzungspräparate zurückzugreifen. Ist dies nicht der Fall, können Ihnen einige Nährstoffe fehlen. Vegetarier müssen sicherstellen, dass sie genügend Eisen und Vitamin B12 zu sich nehmen, Veganer müssen auf eine genügende Zufuhr an Kalzium, Eisen und Vitamin B12 achten.

Gute Eisenquellen sind:

• Hülsenfrüchte
• Trockenfrüchte
• dunkelgrünes Gemüse wie Wasserkresse, Broccoli und Okra
• Vollkornbrot
• mit Eisen angereicherte Getreide

Vitamin B12 ist in natürlicher Form nur in tierischen Quellen enthalten. Demnach sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren. Wenn Sie Milchprodukte und Eier essen,haben sie möglicherweise genug Vitamin B12. Vegane Vitamin B12 Quellen sind:

• Hefeextrakt wie z.B. Marmite
• Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückscerealien
• Mit Vitamin B12 angereicherte Sojaprodukte wie Tofu

Nicht Veganer erhalten die meiste Menge an Kalzium aus Milchprodukten, daher ist es wichtig für Veganer, Kalzium aus anderen Quellen zu sich zu nehmen. Gute Kalziumquellen für Veganer sind:

• angereicherte Soya-, Reis- und Hafermilch
• Sesamsamen
• Tahini
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn- und Weissbrot
• Trockenfrüchte

Wie kann ich meine Knochen schützen?

Kalzium trägt zum Schutz starker Knochen bei. Gute Kalziumquellen sind:

• Milchprodukte
• grünes Blattgemüse
• Mandeln
• Sesamsamen
• Trockenfrüchte
• Hülsenfrüchte
• angereicherte Sojamilch

Der Körper braucht zur Kalziumaufnahme Vitamin D. Angereicherte Margarine und Aufstrichen, Getreide und Eiergelb enthalten Vitamin D. Bei genügender Aufnahme von Sonnenlicht kann der Körper auch selber Vitamin D herstellen. Die Knochen werden ingesamt stärker, wenn Sie sich viel bewegen; daher ist eine regelmässige körperliche Betätigung sehr wichtig.

Bekomme ich genügend Eisen?

Obwohl Fleisch die beste Eisenquelle ist, findet man Eisen auch in folgenden Nahrungsmitteln:

• Hülsenfrüchten

• grünem Gemüse wie Wasserkresse, Broccoli und Okra

• Brot

• angereicherte Frühstückscerealien

Was sind gute vegetarische Quellen von Omega-3-Fettsäuren?

Für Vegetarier geeignete Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

• Leinsamenöl

• Rapsöl

• Soja-Öl und Sojaprodukten (wie Tofu)

• Walnüssen

• mit Omega-3 angereicherte Eier

Es wird vermutet, dass die Omega-3-Fettsäuren in oben genannten Lebensmitteln nicht genau dieselben positiven Auswirkungen auf die Senkung des Herzinfarkt-Risikos haben jene in Fisch vorhandenen Fettsäuren. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, können Sie die Gesundheit Ihres Herzens unterstützen, indem Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren vermeiden und Ihren Salzkonsum niedrig halten.

Welches sind gute Eiweissquellen für Vegetarier?

Gute Eiweissquellen für Vegetarier sind :

• Nüsse und Samen Hülsenfrüchte und Bohnen Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch und texturiertes Sojaprotein, wie z.B. Soja-Gehacktes)
• Getreide (Weizen, Hafer und Reis)
• Eier
• fettreduzierte Milchprodukte (Milch, Käse und Honig)

Für eine optimale Mischung an Aminosäuren, die zur Bildung und Reparatur von Körperzellen benötigt werden, ist es wichtig, Eiweiss aus verschiedenen Quellen aufzunehmen.

Sind Quornprodukte für Veganer geeignet?

Nein. Alle Quornprodukte enthalten eine kleine Menge Eiweiss aus Eiern, und die meisten enthalten Milchbestandteile, so dass sie für Veganer nicht geeignet sind. Für Vegetarier können Sie eine geeignete Eiweissquelle darstellen.

Brauche ich eine spezielle Ernährung, wenn ich Sport treibe?

Als Sportler brauchen Sie keine spezielle Ernährung, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Die Empfehlungen für nicht-vegetarische Sportler entsprechen denjenigen für Vegetarier und Veganer. Mehr Informationen finden Sie beim Thema Sport und Training. Die meisten Vegetarier haben genügend Eiweiss in ihrer Ernährung. Wenn Sie regelmässig Sport treiben, sollten Sie sicherstellen, dass sie viele komplexe Kohlenhydrate (Reis und Pasta) zu sich nehmen und auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr achten.

Ist es gesünder, biologisches Obst und Gemüse zu konsumieren?

Der Vitamin-und Mineraliengehalt der Lebensmittel variiert gemäss der Erde, in dem die Pflanzen wachsen. Ebenso spielen die Erntezeit und Art der Lagerung eine Rolle. Es gibt keine wissenschaftliche Basis dafür, dass biologische Lebensmittel gesünder sind. Die biologische Ernährung ist eine persönliche Wahl aufgrund ihrer vielen Vorteile für die Umwelt. Auf jeden Fall ist es wichtig, viel Obst und Gemüse zu konsumieren, unabhängig davon, ob es biologisch erzeugt wurde oder nicht.

Letzte Aktualisierung: 14/10/2011

Nächste Aktualisierung: 14/10/2013

Quelle: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegetarianhealthqanda.aspx